Tag 62: Kalt!

[x] Schlaf: 7:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Kindertraining 2,5h
[x] Einheit Unterkörper


Bei -5°C habe ich den Lauf heute früh abgeblasen. Ohne vernünftige lange Laufhose wird´s dann doch etwas zu frisch für meinen Geschmack. Bin allerdings bei Decathlon doch noch fündig geworden und habe mich für die Deefuz Essential entschieden. Sobald mir das die Temperaturen oder das Paket entgegen kommt, kann es mit den Läufen also weitergehen. Ich denke die Ruhe wird meinem rechten Fuss sicher nicht schaden.


Beintraining: 5 Runden
20x 40kg Squats
10x 25kg BSS
10x 25kg Ausfallschritte seitlich
10x 25kg Wadenheber l/r/beidseitig
10x 10kg Hamstring Raise


Neue Knopfzellen für meine Polar sind auch da. Hatte erstmal nichts gebracht, der Sender bliebt tot.
Deswegen nochmal nen genauen Blick in den Sender geworfen, sah so aus als ob einer der Kontakte an der Knopfzelle nicht mehr in Ordnung war. Etwas daran rumgespielt und jetzt scheint es vorerst wieder zu funktionieren. Also wieder schöne bunte Graphen für alle ;) Falls das hält, bin ich schon froh, die Trainingseinheiten in ihrer Intensität und vom Verbrauch her besser einschätzen zu können. Damit werden schliesslich die Einträge auf fddb.de auch wieder genauer.

Tag 61: Hardcore Core!

[  ] Schlaf: 5:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h, Lehrprobe 4h
[x] Kindertraining 2h
[x] Einheit Turnen

Nach viel hin und her hatte ich nun heute doch meinen Testlauf für die Lehrprobe. Soweit meiner Meinung nach ganz gut gelaufen, die Besprechung habe ich erst morgen Vormittag. Da mein Ellenbogen immer noch von sich Reden macht, werde ich mindestens die nächste Woche auf Belastungen, die rechtwinklig zum gestreckten Arm verlaufen verzichten. Ich hoffe das reicht erstmal.

Trainingseinheit Rumpf / Core: 3 Runden

45s  Schiffchen bauchlage / rückenlage / seitlage
30x Side Bridge
15x Hanging Knee Raises +10kg
20x Deadlifts +30kg
15x Hanging Hip Raise
45s Liegestützposition vorlings / rücklings
10x Dragonflags
45s Handstand
30s L-Seat

Ja, hat gut gebrannt, werde wohl morgen nur aus dem Bett rollen können ;)

Tag 60: Sonntag Ruhetag

Habe heute mal wieder nen Ruhetag eingelegt.  Dafür ordentlich Zeit für die Beweglichkeit, Hände und Co genommen.

[x] Schlaf: 9:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 60min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3h, Lehrprobe 4h


Abends dann noch Treffen mit guten Freunden, auf dem Plan stand Pizzaservice und ein paar Bier.
Dementsprechend sieht auch die Ernährung aus. 4 Leute, 2x 40x60cm Pizza. Verbuchen wir es mal als Tag der Sünde oder so...

Tag 59: Frisch und munter

Erstmal der Nachtrag von gestern:
Diplomarbeit und Lehrprobe 5h, Ernährung

    

[x] Schlaf: 11:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit, Lehrprobe 4h
[x] Laufeinheit 10km, 55min

Gestern nach ner harten Woche gegen 23Uhr eingeschlafen wie ein Stein. Da heute Samstag ist auch einfach mal keinen Wecker gestellt und gegen 10Uhr aufgewacht. Hat einfach nur unglaublich gut getan :) Nach der üblichen Morgenfitness noch was für die Uni getan und dann die Laufstrecke abgespult. Tempo war sehr angenehm, der rechte Fuss hat sich gegen Ende allerdings wieder leicht gemeldet. Muss das mal weiter beobachten. Ernährung wird in etwa so aussehen:

Dazu gabs noch Gurken, Tomaten und sonstiges Gemüse was ich leider vorm Screenshot nicht eingetragen hatte. Was soll ich sagen, muss auch mal faul sein!

Schönes Wochenende!

Tag 58: Grosses Volumen, kleine Puste :P

Da der gerade stattfindende Trainingsblock sowieso von Chaos beherrscht wird, habe ich mich dafür entschlossen heute noch ein Ganzkörpertraining nachzulegen, allerdings diesmal mit grösserem Beinanteil. Dabei rausgekommen ist ein ziemlich grosses Volumen an dem ich ne ganze Weile zu knabbern hatte.

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[  ] Diplomarbeit ?
[x] Einheit Ganzkörper

Ganzkörper 2 Runden: Zeit ungefähr 75min

5x Handstand Push Up BW
15x BSS 15kg
30x Liegestütz Ringe BW
20x Knee Raises 10kg
20x Deadlifts 30kg
15x Klimmzüge BW
25x Dips Ringe BW
10/15 Wadenheber 30kg einseitig/beidseitig
15x Inverted Row Ringe BW
15x Good Morning 15kg
10x Upright Row Upside Down Ringe BW
20x Kniebeugen 30kg
3x15s Klimmzug Block 45°/90°/135°

Ernährung und Studium etc. werden noch nachgetragen.

Tag 57: Naja, schon besser...

[x] Schlaf: 7:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 2h + 3h Lehrprobe
[x] Einheit Ganzkörper


Schlaf wird wieder besser, trotzdem geht da noch was. Wie angekündigt heute wild gemischtes Training da ich mich mit Freunden an der Trimm-Dich-Station getroffen habe. Soweit mich mein Gehirn nicht im Stich lässt, waren die Inhalte ungefähr folgende:

2x2,3km Joggen
10/5/5 Muscle Up
3x3 Typewriter pro Seite
3x5s Hangwaage vorlings
2x15 Bulgarian Split Squats
3x10 Inverted Row
3x10 Klimmzüge
3 Klimmzug Transfer
3x10 Hanging Hip Raise
3x30s Klimmzug blockiert


Bin jetzt ziemlich am Ende, werde heute also pünktlich in die Federn kommen und dann wieder im Rhythmus sein. Beim Essen habe ich heute mit einer Tüte gesündigt :P Hatte nach dem Training aber so nen Kohldampf und extrem Lust darauf. Ganz nebenbei geht für mich einfach NICHTS über diese Teigwaren!

Tag 56: Der frühe Vogel kann mich mal...

Jaja, nach dem Stress die letzten Tage habe ich erst ziemlich spät einschlafen können. Dementsprechend heute Früh schwer aus den Federn gekommen.

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 5h
[x] Kindertraining 3h
[x] Turneinheit Oberkörper

Einheit:
3x3 Wiener
3x 3x3s Stütz-Kreuzhang-Stütz mit Deuserband
3x 3x5s Hangwaage vorlings
3x 3x5s Hangwaage rücklings
3x10s Handstand Ringe
3x5 Handstand Push Up
3x10 Dips Ringe
3x5 Muscle Up Ringe
3x15s Winkelstütz Ringe
3x10 Pike Push Up

So gleich erstmal duschen und dann hoffentlich sofort ins Bett fallen und einschlafen :)

Jetzt habe ich schon ne Einladung für Fitocracy bekommen und die Body Weight Abteilung ist mal dürftig, echt schade man :/

Tag 54&55: Crash´n´Burn

Hatte die letzten beiden Tage leider ordentlich was um die Ohren und daher keine Zeit zum Training.
Die Ernährung konnte ich auch nicht sauber führen, weil ich in der Mensa gegessen habe. Bevor ich hier irgendwie unvollständige Inhalte reinstelle, lasse ich lieber die beiden Tage vergessen sein.
Die grössten Feuer sind gelöscht und ich habe wieder Zeit. Da ein Freund zu Besuch ist kann es gut sein, dass die Inhalte des nächsten Splits etwas durcheinander geraten.

Tag 53: Wie aus Watte

[x] Schlaf: 9:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 60min
[x] Chi Kung 15min
[x] Laufeinheit 10km
[x] Diplomarbeit 5h

Kurz und knackig: Gut geschlafen, gut gelaufen. M. flexor hallucis longus hat nach dem Lauf gebrannt. Habe mir deswegen heute die Zeit genommen und mich von oben bis unten bearbeitet. Wofür ist der Ruhetag sonst da! Fühle mich von daher im Moment sehr entspannt und  ein bisschen wie aus Watte :)
Die Jacke hat dem Wind gut standgehalten, da aber kein Wasser runtergekommen ist wird´s noch etwas bis zur Endwertung dauern.

Tag 52: Einkauf 1 : 0 Wetter

Die Jagd war erfolgreich. Habe mir die Nike Element Shield Jacke geholt. So wie das Wetter aussieht, wird die morgen mal angetestet werden müssen. An Hosen habe ich nichts überzeugendes gefunden, hat momentan aber auch keine Priorität. Hauptsache der Oberkörper ist vor Wind geschützt.
Waren danach Pizza essen, die Ernährung ist heute also grob über den Daumen gepeilt. Vermutlich mehr Thunfisch, weniger Kohlenhydrate. Die Zink Kapseln sind auch angekommen, werde erstmal mit einer halben Kapsel pro Tag starten (25mg) und sehen ob sich was tut.

[x] Schlaf: 7:30
[x] Diplomarbeit 3h
[x] Training Oberkörper

2 Runden:

10x 15kg Arnold Press
10x 10kg Leg Raise
10x 80kg Inverted Back Row (BW+10kg)
15x 10kg Liegestüzte in den Ringen
  5x 10kg Archer Pulls
10x 10kg Dips in den Ringen
  5x 10kg Typewriter

Tag 51: Eis am Stiel

Laufeinheit

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3h
[x] Laufeinheit 6km+Sprints

So, 5°C mit Regen und >25km/h Wind ist einfach nen Zacken zu kalt. Werde mich am Samstag in der Stadt mal nach ner ordentlichen Laufjacke und langen Hose umschauen müssen. Die Sprints sind gut reingegangen, bieten aber ne klasse Abwechslung. Nur meine Pulsuhr muss ich endlich mal in Ordnung bringen, dann gibt´s auch wieder mehr bunte Bilder ;)

Beineinheit: 3 Runden

10x +15kg Bulgarian Split Squat
10x +15kg Good Morning
10x +30kg Wadenheber einseitig l/r/m
10x +10kg Hanging Leg Raise
15x +30kg Squats
15x +30kg Deadlift

Spaghetti fantastico
Einfach nur der Wahnsinn, hat super geschmeckt :)

Tag L

So schnell kann´s gehen, 50 Tage pädagogisch Wertvolles *hust*
Mach jetzt auch kein grosses Fass auf, gibt ja demnächst schon wieder nen Monatsrückblick.

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h

Einheit Turnen:

3x10 Grundschwünge Barren
3x10 Oberarmschwung Barren
3x10 Schwungdips
3x5   Schwungstemme vw. Rückschwung Handstand
2x5   Standschule Salto vw. / rw. vom Sprungtisch
3x25 Hyperextensions am Gaul
3x5   Pike Push Up am Barren
3x3   Back Uprise to Handstand auf dem Boden
3x10 Klappmesser Sprossenwand
3x5   Spitzwinkel am Barren
3x15 Oberarmstütz auf/ab

Werde für die nächste Woche die Belastung auf die Ellenbogen verringern, linke Seite macht auf sich aufmerksam... Ich werde Stück für Stück versuchen einen Index für die ganzen Übungen zu erstellen.

Tag 49: Ruhetag

[x] Schlaf: 6:00 + 0:30 Mittagsschlaf
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 6h


Abgesehen von 3h Kinder durch die Gegend heben hat mein Körper heute ordentlich Ruhe abbekommen. Soweit auch alles reichlich unspektakulär. Beweglichkeit geht gut vorwärts, meine Händen haben sich gut erholt und die Atmung beim Chi Kung fühlt sich auch immer natürlicher an.
Heute sind die neuen, längeren Spanngurte für die Ringe endlich eingetroffen,   es ist mir somit möglich Handstände auszuführen. Damit eröffnen sich wieder viele neue Übungen :)
Muss mal schauen, ob ich mir für das morgige Training irgendwas Spezielles einfallen lasse, ist ja immerhin schon ein kleines Jubiläum. Ernährung sieht wie folgt aus, ich vermute allerdings, dass der Fett und Eiweissgehalt von Hähnchenflügeln bei mir tiefer ausgefallen ist.

Tag 48: Gestückelter Barbar

[x] Schlaf: 7:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Einheit Oberkörper

War heute ziemlich einfallslos, daher nur die Klassiker im Training:

3 Runden:
Bauchlage-Handstand-Bauchlage 3x
Klimmzüge OG 10x
Liegestütze in den Ringen 20x
Inverted Back Row 10x
Handstandpresse
Dips in den Ringen 15x

Danach 5 Minuten Pause und den Barbarian geclustert, Muscle Ups habe ich an  den Ringen gemacht:
Muscle Ups 5
Dips 10 10 10 10 5
Klimmzüge 20 5
Liegestütze 10 10 10 10 10 5
Muscle Up 2 2 1

6:35min und danach kein Gefühl im Oberkörper mehr :) Danach noch etwas Powerball und Schaumstoffbälle für die Unterarme.

Tag 47: Burn Baby Burn

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Lauf 6km
[x] Einheit Unterkörper

Bin gut durch den Lauf gekommen, in der Mitte der Strecke und am Ende bieten sich ein paar Hügel an, werde wohl in der nächsten Einheit "Bergsprints" einbauen.

Beineinheit: 3 Runden

Kniebeugen +40kg 10x
Good Morning +15kg 10x
Ausfallschritte nach vorne +15kg 10x
Pistols 10x
Ausfallschritte seitlich +15kg 10x
Wadenheber +30kg l/r/beidseitig

Jetzt merke ich meine Beine nicht mehr :)

Tag 46: Ernährung tweaken?

[x] Schlaf: 8:00h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3h
[x] Einheit Turnen

Pünktlich zur nächsten Oberkörpereinheit sind die Biceps und Ellenbogen wieder fitt, der Split und die Belastungsverteilung scheinen bis jetzt also gut aufzugehen. 

Winkelstütz Ringe 30s
Vorübung Spitzwinkel, Aufrichten zur Kerze 10x
Liegestütze in den Ringen 20x
Pistols 10x
Klappmesser hängend 20x
Hangwaage Ringe vl. / rl. 3x5s
Schulter Rotatorengruppe Anteversion, Ab- Adduction, Pro-Supination mit Deuserband 20x
Butterfly in den Ringen 10x
Handstand Push Up 5x

Die 2 Runden haben locker ausgereicht um Arme, Schultern, Rücken und Bauch vollkommen platt zu machen :)

Durch die erhöhte Eiweisszufur habe ich etwas Probleme mit dem Hautbild auf meinem Rücken bekommen. Zusätzlich haben mich in den letzten 2 Wochen meine Schwächephasen ziemlich genervt. Deswegen möchte ich gerne etwas für meine Zinkzufuhr tun. Gemeint sind nicht irgendwelche 50mg Kapseln die den Magen auflösen, sondern eine Zusatzportion die eine ausreichende Versorgung gewährleistet. Momentan schwebt mir Peak Chrom/Zink vor. Hat schon jemand damit Erfahrungen gemacht oder kann ein anderes Produkt empfehlen? Tabletten würden mir schon entgegen kommen, Kapseln lassen sich schlecht dosieren.

Tag 45: Relative Ruhe

[x] Schlaf: 7:30h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 45min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] 10km Laufeinheit

Habe gestern und heute keinen grossen Hunger verspürt. Hauptziel war, wenigstens den Eiweissbedarf zu decken.

Sonst gibt´s heute nicht viel zu erzählen. Gut geschlafen, heute Nachmittag die 10km abgespult und mir viel zeit für die Beweglichkeit etc. genommen. Zusätzlich noch ein Wechselbad und anschliessend "Abschleifen" für die Hände. Hat gut getan und wird dafür sorgen, dass meine Hände auch weiterhin ohne grössere Probleme durchs Training kommen.
Und damit´s mit guter Laune in den Samstag Abend geht:

Tag 44: Perfect 13?!

[x] Schlaf: 7:30h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 25min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Kindertraining 3h
[x] Trainingseinheit Oberkörper


Ein weiteres mal steht der ominöse Freitag der 13. auf dem Plan. Für mich war die Nr. 13 schon immer meine persönliche Glücks- und Trikotzahl. Ob aus einfachem Trotz, psychologischen Kniff oder was auch immer weiss ich selber nicht. Spielt auch keine Rolle. Um heute dennoch etwas themenbezogen zu sein, nehme ich mir das Recht heraus und taufe mein erstes Workout :)


Sagt hallo zur süssen "Perfect 13" die euch hoffentlich in Wallung versetzten wird ;) Wenn bei den Übungen +10kg steht, handelt es sich immer um die Gewichtsweste und entspricht ungefähr 115% BW (Körpergewicht).


Trainingseinheit Oberkörper: 13 Übungen, 3 Runden, auf Zeit

Klimmzüge +10kg 10x
Arnold Press 15kg 10x
Back Row 40kg 10x
Liegestütze +10kg 20x
Pike Push Up +10kg 5x 
Dead Lift 40kg 20x
Hanging Hip Raise +10kg 10x l/m/r
Dips Ringe +10kg 10x
Upright Row 17kg 15x
Handstand +10kg 30s
Stütz Ringe +10kg 30s
Liegestütz Seitverlagern +10kg 30s
Unterarme Rolli 2x Ein-Abrollen 2,5kg


Zeit: 58min 11s


Morgen werde ich noch einige Sachen nachtragen. Guten Start ins Wochenende!

Tag 43: Rhythmus wieder gefunden?

[x] Schlaf: 7:30h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 25min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Kindertraining 2h
[x] Trainingseinheit Unterkörper

Laufeinheit:
Gut durch die 6km gekommen. Bin ohne Uhr gelaufen, da ich es noch nicht geschafft habe sie reparieren zu lassen. Dürfte knapp unter 30min gewesen sein. Der Winter scheint dieses Jahr wirklich auszufallen, es ist Mitte Januar und wir haben 10°C, einfach unglaublich...

Leichter Muskelkater im Oberkörper, nur der Bizeps auf beiden Seiten ist angeschlagen, wird an der exzentrischen Arbeit vom Tauklettern liegen. Mal sehen ob das über die Nacht wieder verschwindet oder Einfluss auf das nächste Training haben wird.

Trainingseinheit Unterkörper: 10kg Gewichtsweste, 3 Runden

Bulgarian Split Squat +15kg 10x
Hamstring Raise 10x
Step Up (80cm) +15kg 5x pro Seite
Wadenheber +30kg 10x links / rechts / beidseitig
Hip Abduction 10x
Kniebeugen +30kg 10x
Hip Adduction 10x
Hanging Leg Raise +2,5kg 10x
Dragonflag 10x
Scheibenwischer +2,5kg 10x

Hat knapp 60min gedauert.  Am meisten Mühe machen die Step Ups, sonst bin ich gut durchgekommen. Bei den Squats passiert leider jetzt schon trotz langsamer und tiefer Ausführung nicht mehr viel, . Also in Zukunft mehr einbeinige Übungen :)

Hauptsächlich gab´s heute lecker Bratkartoffeln. Die Fettwerte dürften durch die Zubereitung aber zumindest was den tierisch Anteil angeht wesentlich niedriger ausfallen.

Tag 42: Die Turnhalle hat mich wieder :)

[x] Schlaf: 7:30h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 25min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3h
[x] Trainingseinheit Turnen

Da ich für meinen Studiumsabschluss noch eine Lehrprobe über die Bühne bringen muss, werde ich die nächsten Wochen von montags bis freitags meine Nachmittage in der Turnhalle verbringen. Meine Trainingseinheiten werde ich also in der Turnhalle abhalten, oder bei gutem Wetter auf dem Trimm Dich Pfad um die Ecke. Heute dann direkt mal Tuchfühlung mit den kleinen Giftzwergen aufgenommen ;) Sollte sich alles gut regeln lassen.
Geschlafen habe ich super, bin also wieder im Rhythmus. Beim Chi Kung die üblichen Anfälle geschoben, ist nach Buch aber normal. Diplomarbeit muss weiter mehr passieren, sollte aber mit dem neuen Tagesablauf kein Problem darstellen. Ich werde einfach früh meine Einheit machen und mich dann in die Bibliothek pflanzen. Trainingseinheit war klasse, lustiger Weise war auch die halbe Mannschaft anwesend, gab also nebenbei genug zu quatschen.




Trainingseinheit auf Technik + Qualität:
3x Tau ohne Beine, möglichst langsam absenken
3x5 Handstand Push Up am kleinen Barren
3x5 Stütz-Kreuzhang-Stütz mit Unterstützung
3x3 Hangwaage vl. und rl.
5 / 4 / 4 Muscle Up an den Ringen
5x5 leichter Schwung in den Spitzwinkelstütz
3x3 Salto rw. aus dem Stand in den Stand
10 / 8 / 6 Grundschwünge Barren
3x10 Inverted Back Row
3x3 Schweizer, Absenken in den Winkelstütz.

Hände brennen, Arme und Schultern sagen Danke Schön ;)


Ernährung ist heute etwas kurzfristig ausgefallen, muss ich jetzt genauer durchplanen, werde wohl zeitlich nicht mehr ganz so flexibel sein.

Tag 41: Die Seele baumeln lassen...

... muss auch mal sein.

Es geht mir wieder etwas besser, habe allerdings immer noch alles andere als den Normalzustand erreicht. 9h geschlafen wie ein Stein. Deswegen habe ich mich dazu entschlossen, heute einfach mal alles stehen und liegen zu lassen. Dementsprechend viel getan um einfach abzuschalten. Musik gehört, Buch gelesen, was Süsses gegessen und viel auf meinen 3 neuen Weggefährten rumgedrückt. Ein kleiner Spaziergang im Grüngürtel war auch noch drin. Ich hoffe die Massnahmen haben gegriffen und zu meiner Erholung und Entspannung beigetragen. Morgen muss es wieder rund gehen!

Athos, Porthos und Aramis

             Checkliste:

             [  ] Schlaf: 9:00h
             [x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 45min
             [x] Chi Kung 15min
             [  ] Diplomarbeit 0h










Ernährung sieht dann wie folg aus:

Tag 40: Einfach mal nichts tun...

[  ] Schlaf: 3:00h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 25min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3h
[  ] Laufeinheit 10km

So, heute mal ein Tag zum in die Tonne treten. Katastrophal geschlafen und über die ganze Zeit einfach nur kaputt und mies gefühlt. Dementsprechend nicht meine Laufstrecke absolviert und nicht wirklich viel bei der Diplomarbeit geschafft.
Beim Chi Kung hätte ich die letzten 3 Minuten aus der Hauf fahren können. Allerdings geht´s mir dafür jetzt langsam wieder besser und ich hoffe die nächsten Tage wieder mehr zu schaffen. Nebenan schreit ein Baby schon den ganzen Tag und ich werde dadurch auch nicht dickhäutiger. Ich probier mich jetzt einfach nur noch zu entspannen und die letzten Stunden abzuhaken. Morgen ist ein neuer Tag :)

Wenigstens zum Essen habe ich mich einigermassen durchgerungen bekommen, zwar etwas merkwürdige Kombi aber der Einkauf wird erst die Tage erledigt :P

Tag 39

[x] Schlaf: 7:30h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 25min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Trainingseinheit Oberkörper

Geschlafen habe ich von 02:00 bis 09:30, keine Ahnung was mich aus meinem Rhythmus gekegelt hat. Ist natürlich alles andere als optimal. Beweglichkeit und sonstige Erhaltungsmassnahmen waren heute kurz und knackig, dafür unspektakulär. Diplomarbeit geht soweit gut vorwärts, bis jetzt 5 Stunden, werde aber wohl dank Schlafrhythmus noch nen Block machen können ;)
Jetzt zur eigentlichen Trainingseinheit. Dauer ungefähr 50min. Ziemlich anstrengend, merke allerdings schon, wie meine Schulter koordinativ wesentlich stabiler werden. Eine ordentliche Fixierung im Gelenk ist das A und O für die ganzen Turnübungen.

Oberkörper, 2 Runden:

Chest Dip BW+10kg 10x
Inverted Row BW+10kg 10x
Pike Push-Up BW+10kg 10x
Klimmzug OG breit BW+10kg 10x
Handstand Press 10x
Deltoideus Seitheben Deuserband 10x
Dips Ringe BW+10kg 10x
Klimmzug UG einarmig ablassen BW+10kg 10x
Inverted Shrug BW+10kg 20x
Schiffchen Rücken 30x
Upright Row 17,5kg 20x
Stütz Ringe 20s

Jetzt erstmal ordentlich was essen, Ernährung wird nachgereicht.

Tag 38

[x] Schlaf: 7:30h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Lauf 6km
[x] Trainingseinheit Unterkörper

Chi Kung war gestern und heute irgendwie ziemlich anstrengend. Gegen Ende hat mein kompletter Körper gekribbelt, war mental herausfordernd sich nicht einfach zu bewegen und die Position aufzulösen.

Die Blackroll macht sich gut, habe schon einige schmerzhafte Stellen gefunden und bin gespannt, ob ich die langfristig besser gelöst bekomme. Jedenfalls ein lustiges kleines "Foltergerät".

Beim Lauf soweit nichts Spezielles vorgefallen.

Trainingseinheit Unterkörper: 10kg Gewichtsweste, 3 Runden
Bulgarian Split Squat +15kg 10x
Hamstring Raise 10x
Step Up (80cm) +15kg 10x
Leg Curls einbeinig 10x
Wadenheber +30kg 10x
Hip Abduction 10x
Hip Adduction 10x
Hanging Leg Raise 10x
Dragonflag 10x
Scheibenwischer 10x

Hat ungefähr 50min gedauert.

Tag 37

Ernährung zum Tag 36:

Jetzt sind wirklich alle Mitbringsel vernichtet. Die Inhalte der Ernährung werden also von den ganzen Würsten, Wienern etc. zurück auf Fisch+Geflügel kippen. Entsprechend wird die Qualität der Fette durch den Wechseln von tierisch auf pfanzlich deutlich steigen.

Tag 37:

Schlaf: 9:00h
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 2h

Ich habe für mich den letzten Monat nochmal analysiert. Ich werde ab sofort folgende Änderungen einführen:
- Mit den 6h Schlaf bin ich ganz gut zurecht gekommen. Allerdings hat es mich dann trotzdem aller paar Tage mal weggerafft. Ich werde mir also die 7,5h Schlaf gönnen um mehr Regelmässigkeit und Regeneration zu gewährleisten.
- Die Trainingsaufteilung wird die nächste Zeit auch leicht umgestellt. Grundlegend bleibe ich bei meinem 3er Split, allerdings in folgender Aufteilung:
Tag 1: Turnspezifisch, Schwerpunkt Oberkörper+Rumpf
Tag 2: 6km Joggen intensiv + Lower Body
Tag 3: Upper Body
Tag 4: 10km Joggen Grundlagenausdauer

rinse and repeat ;)

Training und Ernährung sahen heute wie folgend aus:

Turnspezifisch Ganzkörper: 3 Runden auf Qualität / all out

Winkelstütz Ringe 30s
Wiener aus Winkelstütz zum Handstand 3x
Kreuzhang 5x3s
Hangwaage vl. / rl. 3x5s
Spitzwinkel 5x3s
Stützwaage 5x3s
Handstand Push Up 5x
Pistols 10x
Dragonflag 3x5s
Einbeiniger Zehenhochstand auf Airex 3x10s
Dips Ringe 10x

Tag 36

Erstmal ein Nachtrag zu gestern:

Wie angekündigt Big 55 klein durchgezogen und die Pizza gemacht. Die massive Verbesserung der Zeit hat mich dann doch etwas umgehauen. Aber seht selbst.
Big 55 klein:

1. Kniebeugen 40kg (~160% BW)
   
2. Klimmzüge Griff alternierend +10kg (~115% BW)
   
3. Liegestütze Stütz alternierend +10kg (~115% BW)
   
4. Bauch Stabhochsprungvariante l,m,r +10kg (~115% BW)

33:15 :)

Ernährungstechnisch sah´s dann so aus:

Leckere Alternative zu den Standardpizzen.

Jetzt zum Tag 36:
Heute Ruhetag. Die Vergleichstests sind soweit abgeschlossen. Da der Umfang recht gross war und die Inhalte sich auch häufig überschneiden, habe ich mich dazu entschlossen den nächsten Vergleich erst in 2 Monaten zu machen. Damit ist eine bessere Umsetzung meiner Trainingspläne gewährleistet und die Weiterentwicklung dürfte auch deutlicher zu erkennen sein. Abgesehen davon, würde der nächste Test auch den Abschluss des ersten Quartals kennzeichnen.
Somit stehen für heute Dehnung, Chi Kung und eine Eingewöhnungsrunde mit meiner gestern erhaltenen Blackrollauf dem Programm :)

Tag 35

6:00 Schlaf
So, Lauf absolviert, Zeiten sehen so aus:
6km 28:30min
10km 53:15min

Puls gibt´s nicht, muss irgendwie eine wunderbare Packung Batterien gekauft haben solange wie die immer funktionieren. Beine fühlen sich gerade schlimmer als gestern an. Dafür, dass ich erst seit einem Monat mehr oder weniger regelmässig Laufe und eigentlich sonst mit der Sportart so garnichts am Hut habe, sind die Zeiten wohl ein ganz guter Grundstock :)

Heute Abend dann endlich den kleinen Big55 zum Abschluss des Monatsvergleichs.

Tag 34

6:00 Schlaf
Muss leider wenig überraschend umdisponieren. Die Beinmuskulatur ist definitv zu platt, um eine vernünftige Zeit zu laufen. Da die letzten Tage doch recht intensiv waren, werde ich mir heute vermutlich die Pause nehmen. Der kleine Big55 bringt durch die Kniebeugen auch nichts für die Regeneration.

Nachtrag: Heute beim Chi Kung ordentlich Hitze bekommen. Rücken und Schultergürtel fühlen sich jetzt total entspannt an. Die Schultern hängen gefühlte 5cm tiefer. Mein Haltungsbild verbessert sich m.M.n. auch immer mehr.

Mit etwas Glück bekomme ich morgen meine Black Roll. Hatte dann irgendwie doch keinen Nerv durch die Baumärkte zu ziehen und mir irgendwas zusammenzuschrauben.

Muss mich momentan echt zwingen genug zu Essen.

Tag 33 Review Teil 3

Heute muss wohl sowas wie ne verspätete Silvesterquittung angekommen sein. Was ein Ekeltag . Gestern erst 2 Uhr in die Kiste gekommen, trotzdem 8 Uhr aufgestanden und schon gehofft, meinen Rhythmus über die heutige Nacht wieder zu normalisieren. Naja jedenfalls angefangen zu arbeiten, Motivation irgendwo um den Gefrierpunkt. Mittags hat´s mich dann einfach für 2 Stunden ausgeknockt





Danach natürlich auch nicht mehr in Schwung gekommen. Hatte mich schon fast durchgerunden heute einfach nichts zu tun. Habe es nichtmal geschafft einkaufen zu gehen. Gibt die Pizza also erst morgen. So ne komplette Schmach kann ich mir zum Start des Jahres dann aber doch nicht geben :P








Also Programm für heute: 20min lang 5Klimmzüge, 10 Liegestüzte und 15 Kniebeugen ohne Zusatzgewichte (17).
Stolze 19 Runden, 5 Klimmzüge und 9 Liegestütze. Yeah Baby =)


Danach noch ne Runde Ab Ripper X oder wie das Teil heisst. War gut, Rumpf ist die letzten Tage sowieso etwas zu kurz gekommen.






Jetzt also grosses Indianerehrenwort, dass ich morgen den Lauf mache ;)
Mal sehen was morgen so der Körper sagt, vielleicht geht der kleine Big55 auch noch rein.

Ich hätte noch eine kleine Bitte an diejenigen Leser, die vielleicht mal in den Blog ohne Werbeblocker reinschauen. Ich bin gerade dabei, die Werbeangebote auszusortieren. Ich probiere die ganze Angelegenheit hier möglichst offen und ehrlich zu führen, da möchte ich nichts mit irgendwelchen unseriösen Anzeigen und Dummfang zu tun haben. Falls ihr also doch was sehen solltet, schickt mir bitte den Link. Die automatischen Filtermöglichkeiten sind ja doch arg beschränkt und manuelle kann mir halt doch mal was durch die Lappen gehen.

Ich hoffe ihr seid gut ins neue Jahr gestartet!

Tag 32 Review Teil 2

Habe heute ziemlich schwere Flügel von dem gestrigen Training. Also nur eine "kleine" Einheit um weitere Vergleichswerte festzustellen.

Klimmzüge OG: 24 (21)
Kreuzhang: -8,7kg (-9kg)lässt sich auch nicht ganz vergleichen, beim Eingangstest war der Wert noch mit der leichteren Aufhängung.
Liegestütze: bei 75 (67)wurde mir der Rücken zu schwach
Winkelstütz 53s (50s)

Sind also noch die Läufe, der kleine Big55 und der 20min Test offen.

Ernährung von Silvester und heute:

Jetzt sind nurnoch ein Stollen und ein paar Kekse übrig. Danach geht´s wieder seine geregelten Bahnen. Ich werde mir vermutlich morgen eine selbstgemachte Kartoffelpizza zubereiten :)

Ui, baue mir gerade eine Checklist für die Post, sonst gehen dauernd Sachen vergessen!!!

Schlaf 6:00