Übersicht der letzten Tage - Picking up the pace...

Melde mich auch mal wieder. Nach dem ich in einer Studie gelesen hatte, dass faule Menschen die besseren Blogger sind hatte ich erstmal keine Lust mehr zu schreiben ;) Kurzer Abriss der letzten Tage:

15.5. Core Einheit:
Straight Leg Deadlift 10x70kg / 5x5x92,5kg
TRX ausgeliegen und damit rumgespielt. Ist schon ganz nett, trotzdem finde ich höhenverstellbare Ringe wesentlich funktioneller und einfacher zu handhaben. Von daher habe ich hier leider keine konkreten Übungen zur Hand. Dazu noch Training der Griffkraft.

16.5. Teil vom Fingernagel abgerissen. Weder Halten noch  Stützen möglich ohne die Umgebung einzusauen. Also Ruhetag mit viel Dehnen, Stretchen, SMR usw.

17.5.-19.5. Familienbesuch zum Männertag bekommen. Gegrillt, gut gegessen, das ein oder andere Bier genossen, einfach ne gute Zeit gehabt und etwas ausgespannt. Balkon für die Hängematte und den Hängegarten startklar gemacht. 16 ordentliche Löcher mit Schlagbohrer über Kopf in die bockharte Betondecke werte ich mal als kleine Trainingseinheit ;)

20.5. Wenn man dann schon mal so schön entspannt und im Trott ist, klappts natürlich auch nicht damit, gerade Sonntags das Trainingspensum wieder aufzunehmen. Garnicht gut! Abgesehen davon wollte Diablo III dann doch mal angetestet werden. Zack ist der Tag vorbei...

21.5. Ganzkörpertraining: Zum Wiedereinsteig Hand mit leichteren Zug- und Druckbelastungen antesten:
3 Runden
Liegestütze Ringe 15x
Dips 15x
Reverse Rows Ringe 10x
Thrusters 15kg 10x
Übung Bauch Hochsprung 12x
Klimmzug 10x

22.5. Oberkörper Push:
Bankdrücken 10x60kg / 5x5x75kg steigern
Military Press 10x30kg / 5x5x45kg steigern
Shoulder Press: 3x8x27,5kg steigern
Incline Chest Press: 3x10x25kg steigern
Dips: 3x10xBW+20kg / 3x15xBW
High Cable Chest Fly: 12,5kg 10/10/8 steigern

23.5. Beine
Squat 10x70kg / 5x5x92,5kg halten
Curl 3x10x60kg halten
Wadenheber 3x10x140kg halten
Leg Press 3x10x140kg halten
Abd /Add 3x10x60kg steigern

24.5. Oberkörper Pull
Kreuzheben 10x70kg / 5x5x102,5kg halten
Rudern 5x5x52,5kg steigern
Latzug 3x10x75kg breit/schmal/parallel steigern
Reverse Butterfly 3x10x3,75kg steigern
Invers Row 3x10
Archer Pulls mit Handtuch 4x2 pro Seite

P2T45: Kantersiege in Mode?

Na das waren ja mal echte Glanzauftritte von Bayern im Pokalfinale und unseren Kufengöttern auf dem Eis... Zum Glück habe ich mir nur Russland-Tschechien angeschaut und beim Deutschlandspiel die ersten 5 Minuten verpasst und dann direkt was Besseres zu tun gesucht :P

Kräftiger Muskelkater von der letzten Beineinheit ist so gut wie verschwunden. Mal sehen was die Gewichte heute sagen.

Einheit Oberkörper Pull:
Kreuzheben 10x60kg / 5x90kg / 4x5x100kg gut, nächstes mal je nach Zustand nochmal 100kg oder 102,5kg
Latzug 3x10x70kg Lat / Parallel / Schmal
Rudern 5x5x50kg -> 52,5kg
Reverse Butterfly Kabelzug Arme gestreckt 3x10x3,75kg
Klimmzüge Archerpull + Handtuch 2x2 schmal gegriffen, 2x2 breit gegriffen, exzentrische Phase so langsam wie möglich
Schreibmaschine 3x5
Inverse Row 3x10
Klimmzug statisch 3x 3 Positionen je 2x5s
Hangwaage vom Streckhang zur horizontalen Halteposition und wieder absenken 3x5
T-Bar Row 2x10x45kg + 2x5x45kg mit Handtuch (Haltekraft hat gefehlt)
Shrungs 3x10x30kg
Kreuzhang Lat-Variante unterstützt 3x5x5s

Ziemliches Programm. Habe mich gut ausgepowert und bin zufrieden mit dem Verlauf.
Der Quarkkuchen ist echt lecker, mir allerdings nen Ticken zu süss obwohl ich das Grundrezept schon ordentlich entschlackt hatte. Bin schon auf das Chili heute Abend gespannt! Morgen wieder Laufen und Körpermitte, mal gucken was ich mir so einfallen lasse.

Trainiert und ordentlich geschaufelt -> 1,25 Punkte

P2T44: Sonntag Ruhetag

Nach 6 Einheiten diese Woche erstmal für heute Pause angesagt.
Gut gedehnt, gegessen und erholt. Essensübersicht gibt´s dann am Dienstag für die letzten 3 Tage. Ist einfacher, da zB. der Quarkkuchen und das Chili halt verteilt gegessen wurden. Montag geht´s weiter mit Oberkörper Pull. Heute ja massenhaft interessant Icehockey Spiele auf dem Programm, werde ich bestimmt mal reingucken. Game of Thrones habe ich jetzt durchgelesen, hoffe mal, dass man nicht wieder gefühlte 15 Jahre aufs den nächsten Band warten muss ;)

Kein Training + Essen -> 0,25 Punkte

P2T43: Wer holt den Pokal?

Bin brav gewesen und habe heute meine Runde gedreht. Die Zehe hat wie üblich während der Belastung keine Probleme gemacht, danach halt etwas dumpfer Schmerz im Grundgelenk. Die Uhr hatte zwar mal wieder ihre Aussetzer aber ist wenigstens soweit funktionstüchtig geblieben und hat die Einheit aufgezeichnet. Die Laufzeit an sich hat sich zum Glück endlich mal ein wenig verbessert. Wichtiger für mich war aber, dass ich insgesamt fitter war, bei den Sprints mehr Saft hatte und mich schneller von den Spitzen erholt habe. Füsse scheinen soweit jetzt auch blasentechnisch und muskulär zu halten.

Danach dann ab ins Beintraining. Oberschenkel waren irgendwie leicht angesäuert, bin daher mit etwas mulmigem Gefühl in die Einheit, da ich einfach nicht wusste, wieviel Leistung heute möglich ist. Ging dann aber alles überraschend gut, Gewichte konnten wie veranschlagt gesteigert werden.

Einheit Beintraining:
Squat 10x65kg / 5x5x90kg Wenn sich nächstesmal die Beine richtig frisch anfühlen, geht´s auf 92,5~95kg, sonst wiederholung dafür extra tief
Beincurl 3x10x55kg
Wadenheber 3x10x130kg
Supersatz Abductor/Adductor 3x10x55kg
Leg Press (TechnoGym) 3x10x130kg zum Auslasten ohne sich grosse Sorgen um die Koordination und den Rücken machen zu müssen.

Essen:

Muss wieder mehr Obst und Gemüse reinnehmen. Da ich die letzten Tage immer mal wieder Bock auf was Süsses hatte, werde ich das Praktische mit dem Nützlichen verbinden und mir nen leckeren Käse- bzw. Quarkkuchen mit Mandarinen backen. Sonntag wird ein Chili angesetzt, damit´s Montag ordentlich was zu zwischen die Kiemen gibt.
Trotz des ziemlich harten Einstiegs und dem vergrösserten Volumen fühle ich mich soweit super. Die umgestellte Tagesplanung hat wohl einen grossen Teil dazu beigetragen.

Gut trainiert und gegessen ->1.25Punkte

P2T42: Adieu Studium :)

Einheit Oberkörper Push mit neuen Gewichten angetestet, war ohne Spotter unterwegs, könnte also noch Luft nach oben sein.

Bankdrücken 10x60kg / 5x5x70kg nächstes mal 72,5kg
Military Press 10x30kg / 5x5x45kg (letzter Durchgang 3+2) wird also erstmal wiederholt
Shoulder Press geführt (TechnoGym PureStrength Plateloaded) 10x20kg / 2x8x25kg pro Seite
Incline Chest Press geführt (TechnoGym PureStrength Plateloaded) 3x10x20kg pro Seite

2 Runden:
Wiener 5x
Kreuzhang Flaps 10x
Stützwaage Rollout 5x5s
Handstand Ringe unterstützt 20s
Hangwaage rücklings unterstützt 5x5s
Schwingen an den Ringen im Stütz 20s

Lief soweit zufriedenstellend :) Die Zielregionen reagieren zwar mit ordentlich Muskelkater, aber nie in dem Rahmen, dass ich mich nicht mehr Bewegen kann. Soweit ich das beurteilen kann, bin ich zur nächsten Einheit auch immer wieder fitt.

Habe ausserdem das Schreiben von der Spoho bekommen. Bin jetzt ganz offiziell durch und auch mit dem Ergebniss zufrieden. Wird mental noch mal nen ordentlichen Schub geben, auch wenn der Fakt im Moment natürlich noch nicht ganz in meinem Dickschädel angekommen ist :D

Zur Feier Abends den Beef Brothers einen Besuch abgestattet. Das glückliche Opfer war ein grosser Don Vito + ordentlich Pommes. Danach im ersten Kölner Wohnzimmertheater recht spontan die All-Stars Comedy Show besucht. Waren zwar nur 4 Comedians, dafür jeder mit ner etwas anderen Richtung und auch alles etwas eigener, abseits vom Mainstream (Nuhr, Barth usw...) Jedenfalls gut was zu lachen gehabt. Danach noch mit Freunden in die Stadt und den Abend schön ausklingen lassen. So kann´s weitergehen ;)

Ernährung:

->1,25 Punkte :)

P2T41: Ab-Wheel selbstgemacht

Für alle, die wie ich manchmal etwas länger brauchen um das eigentliche Potential gewisser Dinge wahrzunehmen, eine einfache Gleichung :P

Einheit Core:
Straight Leg Deadlift 10x80 / 5x5x90 Luft nach oben
Hip Raise Hochsprung 3x10
Leg Raise +18kg 3x5
Dragonflags 3x5
Scheibenwischer hängend 3x5
Side Bridge 3x10+10kg
Rückenstrecker 3x10+10kg
Russian Twist 30x+10kg
Aus dem Unterarmstütz mit den Händen bis in die Streckung wandern und wieder zurück 3x10
Spiderman Position halten 3x30s
Unterarmstütz, Kreisbewegung um die Unterarme 3x10 jede Richtung

Deadlift war extrem hart. Nicht für den Rücken, sondern weil durch das gestrige Training wirklich nicht mehr viel von der Griffkraft übrig geblieben ist. Es ist wohl klüger, das Griffkrafttraining in den Core Tag mit einzubeziehen, dann folgt darauf der Oberkörper Push und die Unterarme können sich erholen ;)

Habe mir leider die grosse Zehe an ner rumliegenden Hantelscheibe ramponiert, Lauf wird heute wohl nichts.

Ernährung:

-> Ernährung gut, Training durchgeführt, Lauf ausgefallen = 0,75 Punkte

P2T40: Adduktorentraining ist Teufelswerk!

Man hat´s ja schon geahnt. Elender Muskelkater in den Adduktoren :D Sonst geht´s mir aber soweit gut und das Training kann ungehindert weitergehen.

Oberkörper Pull:
Kreuzheben 10x60kg / 2x10x80kg / 8x90kg nächste Einheit also direkt mit 90kg und weiter steigern.
Latzug 10x60kg / 2x10x70kg
Rudern parallel zum Boden 4x10x40 aufstocken
Reverse Butterfly am Kabelzug mit gestreckten Armen 3x10x2,5kg :D
Klimmzüge 4x einarmig ablassen / 5x Typewriter / 5x Archer Pulls / 10x eng / statisch je 10s 45°90°135°135°90°45° am Stück
Inverted Row 3x10
Shrugs KH 3x10x28kg
Danach noch ein paar Minuten Grifftraining bis die Unterarme geplatzt sind

Ernährung:

Bis morgen!

P2T39: Form your destiny

Wenn man mal wieder deckt, dass es einfach nicht vorwärts geht und die unternommenen Anstrengungen keine Wirkung zeigen, sollte man sich vielleicht das folgende Video zu gemüte führen. Dann wird einem mal wieder klar, zu welchen Transformationen (leider in beide Richtungen :P) unser Körper in der Lage ist.

Musste mir gegen Ende wirklich ne kleine Trähne wegdrücken. Dafür konnte ich dann umso mehr über folgenden Kommentar lachen: "Yogi's don't fall. We perform 'gravity checks" :)

Jetzt zu mir. Früh aus dem Bett gekommen, kurz nen Happen gegessen und dann nach ziemlich viel Gesuche, einem Batteriewechsel (mal wieder) für die Uhr und abkleben der Füsse endlich auf die Strecke. Diesmal langsamer angegangen und wesentlich besser mit dem Tempo durchgekommen. Die Zeit finde ich zwar immer noch unterirdisch, aber was soll´s. Diesmal wieder mit 4 Tempospitzen und in der Endphase nochmal auf´s Gas getreten.

Füsse danach etwas empfindlich, die Blasen sind aber soweit nicht schlimmer geworden.
Wieder kurz was gegessen und ab zum Training. Kniebeugen wie angemerkt wurde tiefer ausgeführt, sollte im Vergleich zum Video 5-10cm weiter runtergegangen sein. Ist jetzt also ordentlich und nen ganzes Stück "below parallel".

Einheit Beine:
Squat 10x60kg / 5x5x80kg mit Luft nach oben, nächste Einheit 85-90 antesten
Leg Curls 3x10x45kg an der Standardmaschine, ebenfalls steigern
Wadenheber 3x10x120kg am 45° Schlitten
Supersatz Abductor/Adductor 3x10x50kg erstmal langsam angehen. Jeder der die Übungen kennt, weiss für unsagbare Schmerzen/Muskelkater man sich da einfangen kann. Danach kalt duschen, 20min Tepidarium um die Muskulatur schön heiss zu machen und schon mal die Regeneration anzukurbeln. Nochmal kalt abduschen und ab nach Hause. Lesekram geschnappt und das Schönwetterfenster auf der Wiese ausgenutzt. Erstes mal Sonnen dieses Jahr :D

Ernährung: Heute keine Lust auf Kochen gehabt. Also ne Packung Nasi Goreng geschnappt und losgelegt. Bestimmt nicht so gut wie frisch zubereitet, gibt aber definitv schlimmere Sachen die man sich zwischen die Kiemen schieben kann.

Jetzt schön beim Deutschlandspiel ausdehnen und danach vielleicht A Dance with Dragonsauslesen.
Hätte gesagt der Tag bringt mir weitere 1.25 Punkte. Morgen dann wieder Oberkörper Pull!

P2T38: Challenge gestartet!

Der Plan sieht wie folgt aus. Die Challenge läuft über 100 Tage, beginnt genau heute und endet laut Adam Riese am 14.08.2012. Jeder Tag mit Trainingseinheit schlägt sich mit 1 Punkte auf meinem "Konto" zugute. Gute Ernährung+fddb Screen gibt zusätzlich 0.25 Punkte. Die Challenge wird mit 80 Punkten und mehr als erfolgreich gewertet. Motivationshilfe werden 100€, die bei Misserfolg einem wohltätigen Zweck gespendet werden. Momentanes Kampfgewicht liegt bei 68.9kg. Ziel wären >70kg mit gleicher oder besserer Körperkomposition. Scoreboard ist schon oben links im Blog eingebaut :) Da ein Besuch auf der Kieler Woche und Urlaub auf Korfu vom 04.-14.08  angesagt sind, sollte ich wohl besser nen "kleinen" Vorsprung rausarbeiten! Der Zeitplan wird also ziemlich straff.


Da ich ja irgendwie nie wirklich zufrieden mit meinem Tagesablauf war, folgt nun eine Umstellung.
Trainiert wird Vormittags, Dehnen dann abends vorm Schlafengehen. Ordentlich durchgewalkt und mit gesenktem Muskeltonus schläft es sich bestimmt besser. Abgesehen davon fällt durch die Umgliederung das "grosse Fressen" nicht immer so spät aus. Daumen drücken ;)

Heute Morgen also mit Kumpel und Motivation ins Studio. Das Training ist dementsprechend hart ausgefallen. Möchte nochmal erwähnen, dass ich bei den meisten Übungen noch etwas nach dem Idealgewicht suche und die Bewegungsmuster noch nicht fix sind, sehe also überall in kürzester Zeit noch Steigerungen.

Oberkörper Push:
Bankdrücken 10x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 6x70kg
Kurzhantel 10x26kg 0° / 10x26kg 15° / 10x24kg 30° / 8x24kg 45°
Military Press: 5x5x40kg
LH-Press einarmig 10x10kg / 3x10x15kg
Kabelzug Seitheben 3x10x??? (7,5kg glaube ich, nicht darauf geachtet)
Dips 5x10

2 Runden:
Wiener 5x
Kreuzhang Flaps 10x
Stützwaage Rollout 5x5s
Handstand Ringe unterstützt 20s
Hangwaage rücklings unterstützt 5x5s
Schwingen an den Ringen im Stütz 20s

Endlich mal wieder mit ordentlich Hunger in der Küche unterwegs gewesen, hoffe das hält so an. Dauernd Essen reindrängeln macht auf die Dauer auch keinen Spass...

P2T37: Daumen drücken angesagt!

Gestern gab´s mit Canada vs. USA ja schon das erste richtige Highlight bei der Ice Hockey WM. War leider das einzige Spiel, was ich mir zeitlich anschauen konnte, dafür hat es meine Erwartungen erfüllt. Kann ich Fans nur ans Herz legen. In einer knappen Stunde geht´s für Deutschland ja sozusagen schon um das erste Zwischenziel. Durch den etwas überraschenden Sieg der Italiener über Dänemarkt sieht die Konstellation in der Gruppe äusserst vielversprechend aus.

Durch die ungewohnten Übungen und den  in den letzten Tagen durcheinander gewürfelten Trainingsplan habe ich nen gesunden Ganzkörpermuskater. Da gestern schon viel für den Rumpf im Programm war, habe ich heute wie letztens

1 Runde AbRipper X
3x20 Side Bridge
3x30 Schiffchen bauchlage

durchgezogen. Die 2x4cm Blase unterm Fussballen hatte sich dann doch lieber etwas entzündet anstatt sich einfach vom Acker zu machen. Lauf daher flachgefallen. So wird das nie was mit Cardio...

Morgen steht wieder Oberkörper Push auf dem Plan, jetzt inklusive Military Press und Bench Press.

Um den Antrieb aufrecht zu halten, wird ausserdem eine kleine Challenge gestartet. Dazu später mehr.
Und weil´s auf den Sommer zugeht eine passende Neuinterpretation des Klassikers von Sting bzw. The Police  :D

Jedenfalls schon mal ein Dankeschön für die Ratschläge und Korrekturen was die Technikvideos angeht. Sobald ich mich etwas etabliert habe, werden auch Gewichte als Vergleichswerte genannt. Gegen Ende des Studiomonats gibt´s bestimmt auch nochmal Videos um Fortschritte festzustellen.

P2T36: Aktuelle Bilder und erste Technikvideos

So, die letzten Tage gut trainiert. Durch den Einstieg im Studio und das "Techniktraining" sind allerdings die Inhalte etwas durcheinander gewesen. Trotzdem alles gut abgedeckt. Blasen so gut wie verheilt, gibt also morgen wieder ein Läufchen.

Hier erstmal aktuelle Bilder:

Und nun die ersten Trainingsvideos:

Deadlift: Endphase sieht etwas extrem aus. Kann nur sagen, dass ich definitiv nicht im Hohlkreuz stand und der Oberkörper gespannt war.
Squat: Gesamte Ausführung langsamer, kann an den geringen Gewichten liegen.
Military Press: Eindeutig die Übung, bei der ich am wenigsten Bewegungsgefühl habe. Ellenbogenführung permanent am Körper entlang, brechen bei den letzten Wiederholungen etwas aus. Leichter Spannungsverlust beim Beginn der Bewegung. Griffbreite etwas unklar.
Bent Over Row: Wieder Ellenbogenführung zu sehr vom Körper entfernt -> Zug nicht sauber zur Brust -> Zuviel Bewegung in BWS und HWS

Sind so die Dinge, die ich vermuten würde.

Jetzt erstmal schauen, wie so das Ice Hockey Programm ist und schön dabei ausdehnen.

P2T33: Vorfreude auf die Icehockey WM :)

Ist irgendwie total an mir vorbeigegangen, dass schon wieder WM ist. Freue mich darauf, scheint auch mal wieder ganz gut besetzt zu sein.

Aufwärmen:

5   Muscle Ups (Ringe) 5

45 Dips 10/10/10/10/5

25 Pull-ups 10/10/5

55 Push Ups 10/10/10/10/10/5

5   Muscle Ups (Ringe) 5

Zeit: 6:12

Oberkörper Push:
 

Frontheben Deuserband kompletter Bewegungsbereich (ROM) 3x10

Arnold Press 2x15kg 3x10

Seitheben Deuserband kompletter Bewegungsbereich

Liegestütz Ringe 10x10kg

 

Essen:

 

P2T32: Fitnessstudio antesten

Habe mich heute doch erstmal für einen Ruhetag entschieden. Morgen Früh werde ich mal im Fitnessstudio vorbei schauen und sehen wie ich meinen Monatsgutschein einlösen kann. Ich hoffe mal der Freihantelbereich ist nach dem Umbau grösser als ich ihn von früher kenne. Ziel wäre dann jedenfalls, mich etwas näher mit den wichtigen Grundübungen zu beschäftigen, also:

-Squat
-Bench Press
-Overhead Press
-Deadlift
-Barbell Row

Da ich momentan ja sowieso nen Split mit Push/Pull/Beinen fahre und die Übungen auch so schon im Programm habe, dürfte das alles ohne Probleme laufen. In nächster Zeit wird´s also auch die ersten Videos von mir zu "bestaunen" geben ;) Führe das Ganze jetzt durch, weil im Moment das Wetter noch nicht so gut ist und der Gutschein nicht bis zum Winter hin hält. Im Sommer würde es mir dann wohl zu sehr gegen den Strich gehen.

Trotz der ziemlich grossen Blasen kann ich heute schon wieder ganz gut durch die Gegend laufen. Sauber tapen wirkt halt Wunder.

Ernährung:

P2T31: Laufen wie der totale Anfänger :D

Heute endlich wieder ne Runde gelaufen. Man könnte ja eigentlich meinen, dass Menschen dazu lernen. Ich scheine da jedenfalls nicht immer ganz reinzufallen :P Offensichtlich zu schnell angegangen und dadurch die ganze Strecke bei gefühltem Wandertempo an der Schmerzgrenze. Auf der Hälfte der Strecke waren dann auch schon wieder Blasen an beiden Füssen unterhalb des Fussballens vorhanden. Hat bei dem Schneckentempo aber auch nicht wirklich gestört. Wird irgendwie mal Zeit, dass ich meine Füsse ordentlich abhärte, kann ja nicht angehen... Viel interessanter war jedenfalls, dass ich trotz des Temperatursprungs von 15°C und einem Durchschnittspuls von >170 einfach nicht geschwitzt habe. Kreislauftechnisch war also irgendwie etwas ziemlich krumm. Nächste Laufeinheit gibt es übermorgen Früh, heute war auch einfach extrem viel los auf den Laufwegen.

Das Rumpfprogramm bestand aus:
1 Runde AbRipper X
3x20 Side Bridge
3x30 Schiffchen bauchlage