Tagesablauf

Dazu noch ne ordentliche Dosis lernen. So wird´s zumindest bis zum 06.07. aussehen. Dann gibt´s auch wieder mehr Neuigkeiten!

EMS², die Tragik mit der Pulsuhr und Allerlei

Weiterbildung:
Meine Weiterbildung dieses Wochenende war zum Glück endlich mal wieder recht spannend. Schwerpunkte waren Recht, Krafttraining und Rollenspiele ;) Highlight waren definitiv die leider knapp bemessenen Trainingseinheiten mit den Vibrationsplatten und vorallem EMS (Elektromyostimulation). Ist schon ein lustiges Gefühl mal so ordentlich unter Strom gesetzt zu werden und dazu gezielt Bewegungen auszuführen. Danach haben wir noch paar Stunden Kundenkontakt und Analyse geübt und durchgekaut. Werde Montag meine erste "offizielle" Stunde mit jemandem haben, bin schon gespannt :D

Krafttraining
Mein Krafttraining läuft soweit, mit dem guten Wetter werden die Einheiten wieder vermehrt draußen stattfinden. Aktuell steht 3mal die Woche GK auf dem Plan, an den Lauftagen werden Rumpf und kleine Muskelgruppen speziell angegangen. Werde mir demnächst eine Langhantel für meinen Keller besorgen, möchte vorerst Deadlift, Military Press und Rudern als weitere Alternativen in den Trainingsplan reinnehmen.

Lauftraining:
An das Lauftraining gewöhne ich mich Stück für Stück. Wirklich Lust habe ich zwar immer noch nicht darauf, aber die Hemmschwelle hat sich schon deutlich vermindert. Jetzt wird erstmal die Streckenlänge erhöht, mal sehen ob die Waden dann immer noch durchhalten oder wo sich der nächste Flaschenhals auftut. Zum Halbmarathon mit knapp 100 Hindernissen ist es aber noch ein extrem weiter Weg. Bin echt gespannt wie weit ich mich bis dahin entwickeln kann. Heute die erste 10er Runde mit Minimalschuh, bin gespannt. Von meiner 6km Zeit hab ich bis jetzt >10% abgekratzt.

Pulsuhr+GPS?
Sonst konnte ich mich immer noch nicht dazu durchringen, mir eine Pulsuhr mit GPS zu besorgen. Bin bis jetzt einfach über keine Produktkonstellation gestolpert die mich überzeugt hat. Werde mir demnächst mal die Polar RCX3 und RCX5 anschauen. Mit den Vorerfahrungen bezüglich Polar und den aktuellen Tests die draußen sind, kann ich mir das aber auch nicht wirklich vorstellen. Ich würde mir das auch erst selber gönnen, wenn ich wirklich eine recht lange Zeitspanne und entsprechend Intensiv im Ausdauerbereich unterwegs bin. Mit dem bisschen Gelaufe bis jetzt ist und bleibt es ein reines Gimmick und verpulverte Kohle.

Aktuell laufe ich noch mit meiner selbstgebauten "Husker Industries over 9000" mit folgenden Features:
- Extra langlebiges Armband von Polar
- Enorm weite Reichweite des Polar Brustgurts, bis zu 50cm!
- patentierter Schlüsseltransport
- sponsored by Jack Daniels
- Knöpfe die nicht abfallen...

Vom fett machenden Osterhasen und anderen Schweinehunden...

... ja liebe Freunde des Sports, Ostern ist endlich vorbei :) Habe vom Gefühl her nur geschlafen und gefressen wie ein Scheunendrescher. Die klaren Highlights waren:
- Wildschweinschulter in Bier-Honig mit Klösen und Rotkraut
- Mit Zwiebeln und Paprika gefüllter Putenrollbraten
- das im Forum vorgestellte (nicht ganz so vegetarische) Süsskartoffel-Chili (danke dafür!)
- Hausgemachte Rouladen

Leider gab´s aber nicht nur gute Sachen. Einfach zu viel Süßkram vom Umfeld zugesteckt bekommen. Jetzt ist allerdings wieder alles verzehrt und die gute Ernährung wird nicht weiter durch Zuckerbomben und Chemiekeulen ergänzt. In dem Sinne: "Bye bye Osterhasi!"

Dafür habe ich seit dem letzten Update quasi jeden Tag was für meine Fitness getan. Aktuell steht kein wirklich fixer Trainingsplan und ich schau einfach, wann mein Körper was wegstecken kann. Prinzipiell wechseln sich aber GK-Krafttraining mit wechselnden Übungen und (Kraft-)Ausdauereinheiten jeglicher Art ab. Fortschritte sind klar vorhanden.

Heute z.B. mal wieder meinen Tabata-Block:

Kniebeugen (40kg): 9/9/9/9/9/9/8/8
Klimmzüge: 7/7/7/7/6/6/5/5
Beinheber (Ringe): 9/9/9/9/9/9/9/9
Rudern (Ringe): 6/6/6/6/6/5/5/5
Liegestütze: 11/11/11/11/11/11/9/9
Rücken (Schiffchen): wird auch besser


Motivation zum Laufen allerdings weiterhin "bescheiden". Mache zwar gute Fortschritte, aber unterm Strich sind das viel zu wenig Einheiten. So wird das nichts mit den gesetzten Zielen für den Wolfsman Run. Wird Zeit einfach mal das Mimimi einzustellen und die Eier auf´n Tisch zu legen. Oder halt die Konsequenzen akzeptieren und zum Rest gehören. Irgendwelchen Szenarien nach zu Träumen bringt jedenfalls definitiv am wenigsten. Möchte mich aber eher ungern so früh geschlagen geben.
Wenn ich mehr ausgewertete Einheiten habe, gibt´s hier ne kleine Zusammenstellung um mal die Fortschritte zu verdeutlichen. Vielleicht bekomme ich dann auch mehr Lust :D

Random Fact: Aktueller Ruhepuls liegt bei 46 BPM. Mal gucken wie sich das entwickelt.


Der Weiterbildungsblock letztes Wochenende war eher durchwachsen. Kernthemen sollten Psychologie, Rückentraining und Training mit Kleingeräten sein. Im Endeffekt irgendwie alles weder Fisch noch Fleisch. Es wurde leider weder eine vernünftige Gesamtübersicht über die Themenbereiche und Geräte geschaffen, noch wurden andererseits wichtige Kernpunkte wirklich im Detail behandelt.

Wie immer muss man sich selber darum kümmern, wenn es was vernünftiges werden soll ;) Cooles Musikvideo zum heutigen Abschluss:


Clubfeet - Everything You Wanted from Oh Yeah Wow on Vimeo.

Gute Woche, nächste Woche! + Bilder

Erstmal was für die gute Laune, hab vor Lachen auf dem Boden gelegen :)

Training Freitag:
Viel Mimimi, daher nur eine leichte Laufeinheit (6km)
Abends Waden, Nacken, Griffkraft, lateral Chain

Training Samstag:
Am Morgen nochmal eine kleine Runde gelaufen (6km)
Abends Krafttraining Ganzkörper: alles 3x8
-Pistols 10kg
-Einarmige Klimmzüge mit Handtuch unterstützt
-Einarmige Liegestütze mit Medizinball unterstützt
-Rudern (einarmig), Richtung Archer Pull von der Seitenverteilung her
-Turnerbrücken für den Rücken
-Handstand Push Up auf Bierkästen (die vollen 8 schaffe ich nicht, habe die restlichen Wiederholungen einfach langsam exzentrisch gemacht)

Training Sonntag:
Erstmal Ruhetag, dafür viel mit der Blackroll und dazu Beweglichkeit

Bin sehr zufrieden mit der Woche! Jeden Tag was für den Körper getan und die Belastung gut getroffen. Ziel ist jetzt, das ganze noch etwas mehr in ein Muster zu pressen:

Tag a: Krafttraining GK (mit alternierenden Übungen, mit/ohne Gewichte...)
Tag b: Ausdauereinheit (Intervall, Zirkel, Grundlagenausdauer...) + Krafttraining "sekundärer/kleiner" Muskelgruppen

Wo bleibt eigentlich das gute Wetter? Laufen fällt mir so schon schwer genug :P So hat mir die Woche nach der langen Krankheitsphase richtig gut getan. Körpergefühl ist schon wieder auf einer ganz anderen Ebene. Habe gestern Abend angefangen "functional training" von Michael Boyle zu lesen. Bin noch nicht sehr weit, gefällt mir aber bis jetzt ausgezeichnet.

Aktuelle Bilder (kalt)

Wenn man auf den Bildern meinen Latissimus und Teres Major vergleicht, sieht man auch wieder super wie ungleichmäßig mein Schultergürtel ist. Eigentlich war ja rechts mein Schlagarm, alles sehr merkwürdig. Jedenfalls habe ich bei Blockieren und Klimmzügen etc. links wesentlich mehr Saft und die Schulter fühlt sich stabiler an. Werde mal in nächster Zeit noch etwas gezielter nach Übungen für die Stabilisierung der Schulterblätter und Rotatorenmanschette suchen.

Curiosity killed the cat...

Ja, da hat er sich mal endlich wieder etwas richtig Gutes getan. Während vor meinem letzten Einkauf der Schneesturm um mich herum ausgebrochen war, müssen wohl irgendwelche vergrabenen Urinstinkte geweckt worden sein. Jedenfalls hab ich mir neben dem normalen Esskram noch eine 1,2kg XXL Büchse "Chili con carne" geholt.  Vermutlich einfach aus reiner Neugierde wie sowas schmeckt und mit dem Hintergedanken, dass eine kleine Notreserve für den harten Winter vielleicht garnicht so eine schlechte Idee ist ;)
Jedenfalls bilde ich mir ein, ein ziemlich gutes Chili kochen zu können. Der Inhalt der Dose hat mich dann aber doch umgehauen. Ordentlich Fleisch, genau mein Schärfegrad, Bissfestigkeit optimal und vom Geschmack her frische Zutaten. Also wirklich überragend gute Qualität zum kleinen Preis. Da kann ich wohl nicht mithalten :(

*Back to reality*

Es war der ekelhafteste Fraß, der mir seit Jahren zwischen die Kauleisten gekommen ist :D Einfach nur Brei und Bratensoße... Ich bekomme beim Schreiben schon wieder Gänsehaut!

Als Konter gab´s dann aber zum Glück noch Vernünftiges. Sobald ich eine ordentliche Bezugsquelle habe, werden Süßkartoffeln mehr in die Ernährung aufgenommen. Aktuell zum Einstieg gab es erstmal einen gepimpten (Süß)Kartoffel-Hähnchen-Auflauf. Richtig lecker und nur gute Sachen drin, leicht modifiziert nach diesem Rezept.
Gerade überfresse ich mich an Hähnchen in Kokos-Curry-Sosse. So langsam scheint sich mein Körper auch an Vitamine zu gewöhnen. Habe es in letzter Zeit geschafft, jeden Tag eine 250g Obst/Früchteschale zu essen. Mittlerweile bin ich da schon immer richtig heiß darauf, scheint also gut zu sein :)

Nach der Tabata Geschichte ordentlichen Ganzkörpermuskelkater, wobei es die Beine wieder wesentlich härter getroffen hat. Heute daher ein kleinvolumiges Oberkörpertraining:

5x5 Vorübung Kreuzhang
3x3 Vorübung Hangwaage vorlings
3x3 Vorübung Hangwaage rücklings
3x   Handstand Ringe

Mahlzeit!

Tabatatamania

Heute wieder was für die (Kraft)Ausdauer getan. 6 Tabata Blöcke (20s Arbeit, 10s Pause, 8 Runden) bestehend aus:

Kniebeugen 40kg, 8/8/8/8/8/8/8/8 Wiederholungen
Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten, 8/8/8/7/4/4/3/4 Wiederholungen
Beinheber im Ringstütz, 7/7/8/7/7/7/6/6 Wiederholungen
Rudern Ringe, 7/7/7/6/6/5/4/4 Wiederholungen
Liegestütze 11/10/9/9/8/7/8/8
Schiffchen Bauchlage dynamisch, saubere Form solange wiemöglich durchhalten und dann Schwierigkeitsgrat senken

Belastung wieder unterschiedlich gut getroffen. Werde dann als neuen Startpunkt der Übungen für´s nächste mal den Schnitt+1 nehmen. Sollte sollte das schon recht optimal laufen. Ausserdem zwischen den Blöcken noch ne feste Pausenzeit (2-3min ?), sonst bekommt die Pumpe zuviel Freizeit ;)

Am Abend eine kleine zweite Einheit für Waden, Hals, Seitstabilität und Griffkraft, dazu Black Roll und Beweglichkeit.