FATZO is back!!!

Man mag es kaum glauben, aber ich habe mal wieder was zu erzählen...

Erstmal zum aktuellen Status und dann das Pferd von hinten aufgezäumt. Die Weihnachtssaison und der Heimaturlaub haben, zumindest gefühlt, ganze Arbeit verrichtet.

Spannung!!!

Nachdem ich Marc´s Challenge erledigt hatte, klebte mir die folgende Woche erstmal richtig schön die Pest am Hacken.

Wochenrückblick

Puuh, was für eine Woche. Ich habe es doch tatsächlich geschafft den kompletten Trainingsplan durchzuziehen. Heute bin ich einfach froh, den verdienten Pausentag zu haben. Bitter nötig!

Donnerstag sollte endlich das Workout von Marc durchgeführt werden. Regenwetter macht dann wieder nen Strich durch die Rechnung. Alles zu rutschig. Also Donnerstag und Freitag erstmal Push und Pull gemacht. Für Samstag war trockenes Wetter angekündigt, Bahn frei für Outdoor-Training.

Donnerstag 06.12.:

Triade

Push 2:
a1 5x5 Step Up auf 80cm Plattform mit 25kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Butterfly Ringe mit 10kg Weste

b1 5x5 Seitlicher Ausfallschritt mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM

c1 5x5 Wadenheber einbeinig 35kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1

d1 5x5 Dips mit 30kg Zusatzgewicht

Core 3: (3 Runden)
5x   Rollout
10x Hanging Hip Raise seitlich
30s  Liegestütz rücklings statisch
10x Hanging Hip Raise
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Weste
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Freitag 07.12.:
Was für geniales Wetter ist das bitte? Köln, 15cm Neuschnee, total normal... Man könnte sich glatt wie im Skiurlaub fühlen! Jedenfalls habe ich mir gut eingepackt möglichst viel vom Sonnenschein und der frischen Luft reingezogen. Hoffentlich bleibt der Schnee lange liegen, bringt soviel mehr Licht und Helligkeit in den Alltag.

A Song of Ice and Fire? Immer diese Aushilfsfeuerspucker...

Triade

Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug mit 22,5kg Weste mit Griffvariationen

b1 5x5 Good Morning mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Inverted Row mit 22,5kg Weste an den Ringen

c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Beinbeuger mit Deuserband

Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s   Winkelstüzt Ringe
15s   Handstand Ringe
Griffkraft

Beweglichkeit

Samstag 08.12.:

Einmal Wegezoll bitte!

Erstmal mit ordentlichem Muskelkater aufgewacht. Aber egal! Das Wetter ist wie angekündigt Bombe, ich wusste genau was ich im Training machen wollte und habe mich erstmal auf nen längeren Spaziergang gemacht um die Gegebenheiten auf meinem Fitnessparcour auszusondieren. Auch wenn ich unglaublich Lust gehabt hätte das Training draußen zu machen, eine festgetretene Schneedecke, Eisplatten und rutschiges Equipment lassen sich leider nicht mit Ausfallschritten und jeder Menge Sprüngen unter einen Hut bringen. Also muss halt doch die Indoor Variante her und die Nachbarn leiden :D Erstmal alle nötigen Vorbereitungen treffen. Bierkasten gut mit Handtuch umwickeln um die Lärmbelästigung in Grenzen zu halten. Für langfristig weiße Wände den Medizinball in Plastikfolie einwickeln und ab geht´s

ICT/EIT: Filthy Fifty Auf Zeit, 50 Wiederholungen:

• Box Jump (darf ich die Höhe eines Bierkasten überhaupt so nennen? Sind ~30cm)
• Jumping Pull-up (Stange genau auf Reichhöhe, also Stand auf ganzem Fuss, guter Griff und gestreckte Arme)
• Lunge Step (25 pro Seite, 3kg Medizinball gestreckt über Kopf)
• Liegestütz
• Wall Ball (3kg Medizinball, Decke als Richtlinie)
• Knees to Elbows
• Burpee
• Seilspringen (150x)

Zeit: 19:45min

Tja was soll man sagen, Burpees sind einfach ein schlechter Witz. Nach 11:30min war ich abgesehen von Burpees und Seilspringen durch und habe mich schon über ne gute Zeit und nen schnellen Feierabend gefreut. Pustekuchen! Ja und Seilspringen kann ich offensichtlich auch nicht mehr :D
Erstmal 5 Minuten auf dem Boden verbracht und Sternchen gezählt. Die nächste halbe Stunde immer noch reichlich dumm im Kopf...

Iso 2: (3 Runden)
3x5s Handstand Push-up
3x5s Klimmzug einarmig, unterstützt
3x5s Pistol
3x5s Liegestüz einarmig, unterstützt
3x5s Rudern einarmig, unterstützt
15s Handstand Ringe
Griffkraft

Triade

Beweglichkeit

Nichts als Training

Freitag 30.11.:

Triade

Push 2:
a1 5x5 Step Up auf 80cm Plattform mit 20kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Butterfly Ringe mit 10kg Veste

b1 5x5 Seitlicher Ausfallschritt mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM

c1 5x5 Wadenheber einbeinig 32,5kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1

d1 5x5 Dips mit 30kg Zusatzgewicht

Core 3: (3 Runden)
5x   Rollout
10x Hanging Hip Raise seitlich
30s  Liegestütz rücklings statisch
10x Hanging Hip Raise
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Veste
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Samstag 01.12.:

Triade

Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug mit 20kg Veste mit Griffvariationen

b1 5x5 Good Morning mit 25kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Inverted Row mit 20kg Veste an den Ringen

c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Beinbeuger mit Deuserband

Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s   Winkelstüzt Ringe
15s   Handstand Ringe
Griffkraft

Beweglichkeit

Samstag nochmal nen Termin beim Osteopathen gehabt. Brustwirbelsäule, Schultergürtel und Nacken/Kiefer haben sich schon deutlich gebessert. Weiteres Potential gibt´s aber immer, also weitermachen. Noch ein paar kleinere Details festgestellt und neue Hausaufgaben bekommen.

Montag 03.12.:

Triade

expKraft 1:
a1 4x8  Muscle Up
a2 4x8  Hocksprung

b1 4x8  Plyometrische Push-ups über Medizinball
b2 4x8  Weitsprung, Rückweg im Wechselsprung

c1 4x10 Medizinball Slam
c2 4x     Hügelsprint

Core 1: (3 Runden)
5x   Rollout
10x Scheibenwischer 2,5kg Zusatzlast
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Klappmesser hängend
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Veste
30s  Liegestütz rücklings statisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Dienstag 04.12.:

Triade

Push 1:
a1 5x5 Pistol auf Balance Pad mit 12,5kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Liegestütz einarmig erhöht, Auslegerarm auf Medizinball

b1 5x5 Bulgarian Split Squat mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM

c1 5x5 Wadenheber einbeinig 32,5kg
c2 5x5 Pike Push-up auf Bierkästen für vollen Bewegungsumfang

d1 5x5 Triceps Extension an den Ringen

Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s   Winkelstüzt Ringe
15s   Handstand Ringe
Griffkraft

Beweglichkeit 

Mittwoch 05.12.:

Triade

Pull 1:
a1 5x5 Brücke Step 8/9 Convict Conditioning
a2 5x5 Klimmzug einarmig unterstütz mit Handtuch, Griffvariationen

b1 5x5 Beinbeuger Deuserband
b2 5x5 Inverted Row einarmig an Ringen unterstützt

c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Upright Row mit Deuserband

Core 2:
5x   Rollout
10x Russian Twist hängend mit 2,5kg Last
30s  Schiffchen bauchlings statisch
10x Dragonflag
30x Schiffchen seitlich
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Ich hoffe der Titel hat nicht zuviel versprochen ;)

Blood & Chrome

So Freunde der Sonne, hier endlich der neue Trainingsplan in präsentabler Form. Klassischer 2er  Split (Push-Pull) mit dem Schwerpunkt auf funktioneller Hypertrophie garniert mit etwas Zirkeltraining, einer Prise Explosivkraft sowie ordentlich Pfeffer im Bereich Isometrie und Rumpf.

Fragen, Anregungen sowie konstruktive Kritik sind wie immer herzlich willkommen und erwünscht.

Für alle Sci-Fi Fans und BSG-Veteranen die vielleicht noch nicht davon gehört haben:
Auf Youtube gibt es aktuell den Pilotfilm zur leider nicht angenommen Serie BSG: Blood & Chrome Häppchenweise zu geniessen. Inhalt sind die Abenteuer des jungen Indiana Jones während des 1. Weltkrieges...

Whoops, falsche Rolle ;)

Hauptakteur ist der junge William "Husker" Adama zu Zeiten des 1. Zylonenkrieges. Sieht soweit ganz spannend aus. Kann man sich mal geben, gibt definitv ne Menge mehr Müll da draussen...