Triade
Push 2:
a1 5x5 Step Up auf 80cm Plattform mit 20kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Butterfly Ringe mit 10kg Veste
b1 5x5 Seitlicher Ausfallschritt mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM
c1 5x5 Wadenheber einbeinig 32,5kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1
d1 5x5 Dips mit 30kg Zusatzgewicht
Core 3: (3 Runden)
5x Rollout
10x Hanging Hip Raise seitlich
30s Liegestütz rücklings statisch
10x Hanging Hip Raise
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Veste
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich
Beweglichkeit
Samstag 01.12.:
Triade
Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug mit 20kg Veste mit Griffvariationen
b1 5x5 Good Morning mit 25kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Inverted Row mit 20kg Veste an den Ringen
c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Beinbeuger mit Deuserband
Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s Winkelstüzt Ringe
15s Handstand Ringe
Griffkraft
Beweglichkeit
Samstag nochmal nen Termin beim Osteopathen gehabt. Brustwirbelsäule, Schultergürtel und Nacken/Kiefer haben sich schon deutlich gebessert. Weiteres Potential gibt´s aber immer, also weitermachen. Noch ein paar kleinere Details festgestellt und neue Hausaufgaben bekommen.
Montag 03.12.:
Triade
expKraft 1:
a1 4x8 Muscle Up
a2 4x8 Hocksprung
b1 4x8 Plyometrische Push-ups über Medizinball
b2 4x8 Weitsprung, Rückweg im Wechselsprung
c1 4x10 Medizinball Slam
c2 4x Hügelsprint
Core 1: (3 Runden)
5x Rollout
10x Scheibenwischer 2,5kg Zusatzlast
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Klappmesser hängend
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Veste
30s Liegestütz rücklings statisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich
Beweglichkeit
Dienstag 04.12.:
Triade
Push 1:
a1 5x5 Pistol auf Balance Pad mit 12,5kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Liegestütz einarmig erhöht, Auslegerarm auf Medizinball
b1 5x5 Bulgarian Split Squat mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM
c1 5x5 Wadenheber einbeinig 32,5kg
c2 5x5 Pike Push-up auf Bierkästen für vollen Bewegungsumfang
d1 5x5 Triceps Extension an den Ringen
Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s Winkelstüzt Ringe
15s Handstand Ringe
Griffkraft
Beweglichkeit
Mittwoch 05.12.:
Triade
Pull 1:
a1 5x5 Brücke Step 8/9 Convict Conditioning
a2 5x5 Klimmzug einarmig unterstütz mit Handtuch, Griffvariationen
b1 5x5 Beinbeuger Deuserband
b2 5x5 Inverted Row einarmig an Ringen unterstützt
c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Upright Row mit Deuserband
Core 2:
5x Rollout
10x Russian Twist hängend mit 2,5kg Last
30s Schiffchen bauchlings statisch
10x Dragonflag
30x Schiffchen seitlich
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich
Beweglichkeit
Ich hoffe der Titel hat nicht zuviel versprochen ;)
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