Wochenrückblick

Puuh, was für eine Woche. Ich habe es doch tatsächlich geschafft den kompletten Trainingsplan durchzuziehen. Heute bin ich einfach froh, den verdienten Pausentag zu haben. Bitter nötig!

Donnerstag sollte endlich das Workout von Marc durchgeführt werden. Regenwetter macht dann wieder nen Strich durch die Rechnung. Alles zu rutschig. Also Donnerstag und Freitag erstmal Push und Pull gemacht. Für Samstag war trockenes Wetter angekündigt, Bahn frei für Outdoor-Training.

Donnerstag 06.12.:

Triade

Push 2:
a1 5x5 Step Up auf 80cm Plattform mit 25kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Butterfly Ringe mit 10kg Weste

b1 5x5 Seitlicher Ausfallschritt mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM

c1 5x5 Wadenheber einbeinig 35kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1

d1 5x5 Dips mit 30kg Zusatzgewicht

Core 3: (3 Runden)
5x   Rollout
10x Hanging Hip Raise seitlich
30s  Liegestütz rücklings statisch
10x Hanging Hip Raise
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Weste
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Freitag 07.12.:
Was für geniales Wetter ist das bitte? Köln, 15cm Neuschnee, total normal... Man könnte sich glatt wie im Skiurlaub fühlen! Jedenfalls habe ich mir gut eingepackt möglichst viel vom Sonnenschein und der frischen Luft reingezogen. Hoffentlich bleibt der Schnee lange liegen, bringt soviel mehr Licht und Helligkeit in den Alltag.

A Song of Ice and Fire? Immer diese Aushilfsfeuerspucker...

Triade

Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug mit 22,5kg Weste mit Griffvariationen

b1 5x5 Good Morning mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Inverted Row mit 22,5kg Weste an den Ringen

c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Beinbeuger mit Deuserband

Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s   Winkelstüzt Ringe
15s   Handstand Ringe
Griffkraft

Beweglichkeit

Samstag 08.12.:

Einmal Wegezoll bitte!

Erstmal mit ordentlichem Muskelkater aufgewacht. Aber egal! Das Wetter ist wie angekündigt Bombe, ich wusste genau was ich im Training machen wollte und habe mich erstmal auf nen längeren Spaziergang gemacht um die Gegebenheiten auf meinem Fitnessparcour auszusondieren. Auch wenn ich unglaublich Lust gehabt hätte das Training draußen zu machen, eine festgetretene Schneedecke, Eisplatten und rutschiges Equipment lassen sich leider nicht mit Ausfallschritten und jeder Menge Sprüngen unter einen Hut bringen. Also muss halt doch die Indoor Variante her und die Nachbarn leiden :D Erstmal alle nötigen Vorbereitungen treffen. Bierkasten gut mit Handtuch umwickeln um die Lärmbelästigung in Grenzen zu halten. Für langfristig weiße Wände den Medizinball in Plastikfolie einwickeln und ab geht´s

ICT/EIT: Filthy Fifty Auf Zeit, 50 Wiederholungen:

• Box Jump (darf ich die Höhe eines Bierkasten überhaupt so nennen? Sind ~30cm)
• Jumping Pull-up (Stange genau auf Reichhöhe, also Stand auf ganzem Fuss, guter Griff und gestreckte Arme)
• Lunge Step (25 pro Seite, 3kg Medizinball gestreckt über Kopf)
• Liegestütz
• Wall Ball (3kg Medizinball, Decke als Richtlinie)
• Knees to Elbows
• Burpee
• Seilspringen (150x)

Zeit: 19:45min

Tja was soll man sagen, Burpees sind einfach ein schlechter Witz. Nach 11:30min war ich abgesehen von Burpees und Seilspringen durch und habe mich schon über ne gute Zeit und nen schnellen Feierabend gefreut. Pustekuchen! Ja und Seilspringen kann ich offensichtlich auch nicht mehr :D
Erstmal 5 Minuten auf dem Boden verbracht und Sternchen gezählt. Die nächste halbe Stunde immer noch reichlich dumm im Kopf...

Iso 2: (3 Runden)
3x5s Handstand Push-up
3x5s Klimmzug einarmig, unterstützt
3x5s Pistol
3x5s Liegestüz einarmig, unterstützt
3x5s Rudern einarmig, unterstützt
15s Handstand Ringe
Griffkraft

Triade

Beweglichkeit