Tagesablauf

Dazu noch ne ordentliche Dosis lernen. So wird´s zumindest bis zum 06.07. aussehen. Dann gibt´s auch wieder mehr Neuigkeiten!

EMS², die Tragik mit der Pulsuhr und Allerlei

Weiterbildung:
Meine Weiterbildung dieses Wochenende war zum Glück endlich mal wieder recht spannend. Schwerpunkte waren Recht, Krafttraining und Rollenspiele ;) Highlight waren definitiv die leider knapp bemessenen Trainingseinheiten mit den Vibrationsplatten und vorallem EMS (Elektromyostimulation). Ist schon ein lustiges Gefühl mal so ordentlich unter Strom gesetzt zu werden und dazu gezielt Bewegungen auszuführen. Danach haben wir noch paar Stunden Kundenkontakt und Analyse geübt und durchgekaut. Werde Montag meine erste "offizielle" Stunde mit jemandem haben, bin schon gespannt :D

Krafttraining
Mein Krafttraining läuft soweit, mit dem guten Wetter werden die Einheiten wieder vermehrt draußen stattfinden. Aktuell steht 3mal die Woche GK auf dem Plan, an den Lauftagen werden Rumpf und kleine Muskelgruppen speziell angegangen. Werde mir demnächst eine Langhantel für meinen Keller besorgen, möchte vorerst Deadlift, Military Press und Rudern als weitere Alternativen in den Trainingsplan reinnehmen.

Lauftraining:
An das Lauftraining gewöhne ich mich Stück für Stück. Wirklich Lust habe ich zwar immer noch nicht darauf, aber die Hemmschwelle hat sich schon deutlich vermindert. Jetzt wird erstmal die Streckenlänge erhöht, mal sehen ob die Waden dann immer noch durchhalten oder wo sich der nächste Flaschenhals auftut. Zum Halbmarathon mit knapp 100 Hindernissen ist es aber noch ein extrem weiter Weg. Bin echt gespannt wie weit ich mich bis dahin entwickeln kann. Heute die erste 10er Runde mit Minimalschuh, bin gespannt. Von meiner 6km Zeit hab ich bis jetzt >10% abgekratzt.

Pulsuhr+GPS?
Sonst konnte ich mich immer noch nicht dazu durchringen, mir eine Pulsuhr mit GPS zu besorgen. Bin bis jetzt einfach über keine Produktkonstellation gestolpert die mich überzeugt hat. Werde mir demnächst mal die Polar RCX3 und RCX5 anschauen. Mit den Vorerfahrungen bezüglich Polar und den aktuellen Tests die draußen sind, kann ich mir das aber auch nicht wirklich vorstellen. Ich würde mir das auch erst selber gönnen, wenn ich wirklich eine recht lange Zeitspanne und entsprechend Intensiv im Ausdauerbereich unterwegs bin. Mit dem bisschen Gelaufe bis jetzt ist und bleibt es ein reines Gimmick und verpulverte Kohle.

Aktuell laufe ich noch mit meiner selbstgebauten "Husker Industries over 9000" mit folgenden Features:
- Extra langlebiges Armband von Polar
- Enorm weite Reichweite des Polar Brustgurts, bis zu 50cm!
- patentierter Schlüsseltransport
- sponsored by Jack Daniels
- Knöpfe die nicht abfallen...

Vom fett machenden Osterhasen und anderen Schweinehunden...

... ja liebe Freunde des Sports, Ostern ist endlich vorbei :) Habe vom Gefühl her nur geschlafen und gefressen wie ein Scheunendrescher. Die klaren Highlights waren:
- Wildschweinschulter in Bier-Honig mit Klösen und Rotkraut
- Mit Zwiebeln und Paprika gefüllter Putenrollbraten
- das im Forum vorgestellte (nicht ganz so vegetarische) Süsskartoffel-Chili (danke dafür!)
- Hausgemachte Rouladen

Leider gab´s aber nicht nur gute Sachen. Einfach zu viel Süßkram vom Umfeld zugesteckt bekommen. Jetzt ist allerdings wieder alles verzehrt und die gute Ernährung wird nicht weiter durch Zuckerbomben und Chemiekeulen ergänzt. In dem Sinne: "Bye bye Osterhasi!"

Dafür habe ich seit dem letzten Update quasi jeden Tag was für meine Fitness getan. Aktuell steht kein wirklich fixer Trainingsplan und ich schau einfach, wann mein Körper was wegstecken kann. Prinzipiell wechseln sich aber GK-Krafttraining mit wechselnden Übungen und (Kraft-)Ausdauereinheiten jeglicher Art ab. Fortschritte sind klar vorhanden.

Heute z.B. mal wieder meinen Tabata-Block:

Kniebeugen (40kg): 9/9/9/9/9/9/8/8
Klimmzüge: 7/7/7/7/6/6/5/5
Beinheber (Ringe): 9/9/9/9/9/9/9/9
Rudern (Ringe): 6/6/6/6/6/5/5/5
Liegestütze: 11/11/11/11/11/11/9/9
Rücken (Schiffchen): wird auch besser


Motivation zum Laufen allerdings weiterhin "bescheiden". Mache zwar gute Fortschritte, aber unterm Strich sind das viel zu wenig Einheiten. So wird das nichts mit den gesetzten Zielen für den Wolfsman Run. Wird Zeit einfach mal das Mimimi einzustellen und die Eier auf´n Tisch zu legen. Oder halt die Konsequenzen akzeptieren und zum Rest gehören. Irgendwelchen Szenarien nach zu Träumen bringt jedenfalls definitiv am wenigsten. Möchte mich aber eher ungern so früh geschlagen geben.
Wenn ich mehr ausgewertete Einheiten habe, gibt´s hier ne kleine Zusammenstellung um mal die Fortschritte zu verdeutlichen. Vielleicht bekomme ich dann auch mehr Lust :D

Random Fact: Aktueller Ruhepuls liegt bei 46 BPM. Mal gucken wie sich das entwickelt.


Der Weiterbildungsblock letztes Wochenende war eher durchwachsen. Kernthemen sollten Psychologie, Rückentraining und Training mit Kleingeräten sein. Im Endeffekt irgendwie alles weder Fisch noch Fleisch. Es wurde leider weder eine vernünftige Gesamtübersicht über die Themenbereiche und Geräte geschaffen, noch wurden andererseits wichtige Kernpunkte wirklich im Detail behandelt.

Wie immer muss man sich selber darum kümmern, wenn es was vernünftiges werden soll ;) Cooles Musikvideo zum heutigen Abschluss:


Clubfeet - Everything You Wanted from Oh Yeah Wow on Vimeo.

Gute Woche, nächste Woche! + Bilder

Erstmal was für die gute Laune, hab vor Lachen auf dem Boden gelegen :)

Training Freitag:
Viel Mimimi, daher nur eine leichte Laufeinheit (6km)
Abends Waden, Nacken, Griffkraft, lateral Chain

Training Samstag:
Am Morgen nochmal eine kleine Runde gelaufen (6km)
Abends Krafttraining Ganzkörper: alles 3x8
-Pistols 10kg
-Einarmige Klimmzüge mit Handtuch unterstützt
-Einarmige Liegestütze mit Medizinball unterstützt
-Rudern (einarmig), Richtung Archer Pull von der Seitenverteilung her
-Turnerbrücken für den Rücken
-Handstand Push Up auf Bierkästen (die vollen 8 schaffe ich nicht, habe die restlichen Wiederholungen einfach langsam exzentrisch gemacht)

Training Sonntag:
Erstmal Ruhetag, dafür viel mit der Blackroll und dazu Beweglichkeit

Bin sehr zufrieden mit der Woche! Jeden Tag was für den Körper getan und die Belastung gut getroffen. Ziel ist jetzt, das ganze noch etwas mehr in ein Muster zu pressen:

Tag a: Krafttraining GK (mit alternierenden Übungen, mit/ohne Gewichte...)
Tag b: Ausdauereinheit (Intervall, Zirkel, Grundlagenausdauer...) + Krafttraining "sekundärer/kleiner" Muskelgruppen

Wo bleibt eigentlich das gute Wetter? Laufen fällt mir so schon schwer genug :P So hat mir die Woche nach der langen Krankheitsphase richtig gut getan. Körpergefühl ist schon wieder auf einer ganz anderen Ebene. Habe gestern Abend angefangen "functional training" von Michael Boyle zu lesen. Bin noch nicht sehr weit, gefällt mir aber bis jetzt ausgezeichnet.

Aktuelle Bilder (kalt)

Wenn man auf den Bildern meinen Latissimus und Teres Major vergleicht, sieht man auch wieder super wie ungleichmäßig mein Schultergürtel ist. Eigentlich war ja rechts mein Schlagarm, alles sehr merkwürdig. Jedenfalls habe ich bei Blockieren und Klimmzügen etc. links wesentlich mehr Saft und die Schulter fühlt sich stabiler an. Werde mal in nächster Zeit noch etwas gezielter nach Übungen für die Stabilisierung der Schulterblätter und Rotatorenmanschette suchen.

Curiosity killed the cat...

Ja, da hat er sich mal endlich wieder etwas richtig Gutes getan. Während vor meinem letzten Einkauf der Schneesturm um mich herum ausgebrochen war, müssen wohl irgendwelche vergrabenen Urinstinkte geweckt worden sein. Jedenfalls hab ich mir neben dem normalen Esskram noch eine 1,2kg XXL Büchse "Chili con carne" geholt.  Vermutlich einfach aus reiner Neugierde wie sowas schmeckt und mit dem Hintergedanken, dass eine kleine Notreserve für den harten Winter vielleicht garnicht so eine schlechte Idee ist ;)
Jedenfalls bilde ich mir ein, ein ziemlich gutes Chili kochen zu können. Der Inhalt der Dose hat mich dann aber doch umgehauen. Ordentlich Fleisch, genau mein Schärfegrad, Bissfestigkeit optimal und vom Geschmack her frische Zutaten. Also wirklich überragend gute Qualität zum kleinen Preis. Da kann ich wohl nicht mithalten :(

*Back to reality*

Es war der ekelhafteste Fraß, der mir seit Jahren zwischen die Kauleisten gekommen ist :D Einfach nur Brei und Bratensoße... Ich bekomme beim Schreiben schon wieder Gänsehaut!

Als Konter gab´s dann aber zum Glück noch Vernünftiges. Sobald ich eine ordentliche Bezugsquelle habe, werden Süßkartoffeln mehr in die Ernährung aufgenommen. Aktuell zum Einstieg gab es erstmal einen gepimpten (Süß)Kartoffel-Hähnchen-Auflauf. Richtig lecker und nur gute Sachen drin, leicht modifiziert nach diesem Rezept.
Gerade überfresse ich mich an Hähnchen in Kokos-Curry-Sosse. So langsam scheint sich mein Körper auch an Vitamine zu gewöhnen. Habe es in letzter Zeit geschafft, jeden Tag eine 250g Obst/Früchteschale zu essen. Mittlerweile bin ich da schon immer richtig heiß darauf, scheint also gut zu sein :)

Nach der Tabata Geschichte ordentlichen Ganzkörpermuskelkater, wobei es die Beine wieder wesentlich härter getroffen hat. Heute daher ein kleinvolumiges Oberkörpertraining:

5x5 Vorübung Kreuzhang
3x3 Vorübung Hangwaage vorlings
3x3 Vorübung Hangwaage rücklings
3x   Handstand Ringe

Mahlzeit!

Tabatatamania

Heute wieder was für die (Kraft)Ausdauer getan. 6 Tabata Blöcke (20s Arbeit, 10s Pause, 8 Runden) bestehend aus:

Kniebeugen 40kg, 8/8/8/8/8/8/8/8 Wiederholungen
Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten, 8/8/8/7/4/4/3/4 Wiederholungen
Beinheber im Ringstütz, 7/7/8/7/7/7/6/6 Wiederholungen
Rudern Ringe, 7/7/7/6/6/5/4/4 Wiederholungen
Liegestütze 11/10/9/9/8/7/8/8
Schiffchen Bauchlage dynamisch, saubere Form solange wiemöglich durchhalten und dann Schwierigkeitsgrat senken

Belastung wieder unterschiedlich gut getroffen. Werde dann als neuen Startpunkt der Übungen für´s nächste mal den Schnitt+1 nehmen. Sollte sollte das schon recht optimal laufen. Ausserdem zwischen den Blöcken noch ne feste Pausenzeit (2-3min ?), sonst bekommt die Pumpe zuviel Freizeit ;)

Am Abend eine kleine zweite Einheit für Waden, Hals, Seitstabilität und Griffkraft, dazu Black Roll und Beweglichkeit.

Titel die die Welt nicht braucht ;)

Heutiges Training: 3x8

Pistols +10kg
Klimmzug +10kg seeehr breit
Liegestüzte Ringe +20kg
Rudern Ringe +10kg, 1s fixieren, am Ende 10s fixieren
Pike Push Up Ringe +10kg
Brücken fürn Rücken

Und noch ein Körnchen Weisheit hinterher:

A professor stood before his philosophy class and had some items in front of him. When the class began, he wordlessly picked up a very large and empty mayonnaise jar and proceeded to fill it with golf balls. He then asked the students if the jar was full. They agreed that it was.

The professor then picked up a box of pebbles and poured them into the jar. He shook the jar lightly. The pebbles roll
ed into the open areas between the golf balls. He then asked the students again if the jar was full. They agreed it was.

The professor next picked up a box of sand and poured it into the jar. Of course, the sand filled up everything else. He asked once more if the jar was full.. The students responded with a unanimous ‘yes.’

The professor then produced two Beers from under the table and poured the entire contents into the jar effectively filling the empty space between the sand.The students laughed..

‘Now,’ said the professor as the laughter subsided, ‘I want you to recognize that this jar represents your life. The golf balls are the important things—-your family, your children, your health, your friends and your favorite passions—-and if everything else was lost and only they remained, your life would still be full. The pebbles are the other things that matter like your job, your house and your car.. The sand is everything else—-the small stuff.

‘If you put the sand into the jar first,’ he continued, ‘there is no room for the pebbles or the golf balls. The same goes for life.

If you spend all your time and energy on the small stuff you will never have room for the things that are important to you.

Pay attention to the things that are critical to your happiness.

Spend time with your children. Spend time with your parents. Visit with grandparents. Take your spouse out to dinner. Play another 18. There will always be time to clean the house and mow the lawn.

Take care of the golf balls first—-the things that really matter. Set your priorities. The rest is just sand.

One of the students raised her hand and inquired what the Beer represented. The professor smiled and said, ‘I’m glad you asked.’ The Beer just shows you that no matter how full your life may seem, there’s always room for a couple of Beers with a friend.

Wiederaufbau

Damit hier endlich mal wieder Inhalte reinkommen.

Ich wollte eigentlich einen relativ grossen Eintrag machen. Zu faul, Arbeit reinstecken, immer noch nicht fertig, Verschiebung, Motivationsprobleme, zu faul... Ein kleiner Teufelskreis. Wenns mit dem grossen Brocken also nicht klappt, dann halt Schritt für Schritt.

Darum einfach mal kurze Cliffs:
- Vor Karneval Krank
- Karneval semikrank ziemlich zurück gehalten und eigentlich gut überstanden. Kumpel aus der Schweiz war wieder zu Besuch -> Richtig viel Spass gehabt und mit vielen Freunden was unternommen die ich schon lange nicht mehr gesehen habe.
- 1 Million kranke Menschen auf kleiner Fläche mit ner durchschnittlichen Spuckweite von 8m -> Mich hat´s doch wieder umgehauen
- Nen reichlichen Monate von einem Infekt zum nächsten geschleppt, leichte Bronchitis von meiner Freundin hat mir dann den Rest gegeben
- Bis letzte Woche also 0 Training. Wirklich null (fast), kann mich noch dunkel an eine leichte Einheit erinnern, das war´s aber auch.
- Studium wieder ne Absage bekommen, wieder mit einem Punkt, trololo, ich muss wirklich behindert sein (oder die )
- Dafür den Platz in der Univ. Fortbildung zum DSHS Personal Trainer bekommen. Bis jetzt auch sehr interessant. Viele neue Sachen und ne richtig gute Repetition in allen wichtigen Fächern meines Studiums (Biomech, Trainingswissenschaften, Anatomie, Physiologie, Psychologie usw).

Und zu guter letzt ein schönes 6-Monats Ziel.
Werde im September mit nem Kumpel in der Nähe von Nürnberg den Wolfsman-Run absolvieren (hoffentlich). 20km Crossrun mit 80-100 Hindernissen.

In Kombination mit dem viel zu vielen Krankheitsunterbrüchen im Training habe ich aktuell ne echt mieserable Form. Optik ist noch ok (juckt mich nicht, kommt bei gutem Training von alleine), die Leistung aber richtig traurig. Bin in der Weiterbildung ne Rampe auf dem Fahrradergometer gefahren. Ergebnis waren ne V02max von 44mlO2/kg/min. Das ist die Obergrenze von einem UNTRAINIERTEN
Aber ich habe ja noch Ausreden War zu dem Zeitpunkt quasi den 1. Tag nicht mehr krank. Fahre nie Rad. Abbruchkriterium war klar lokale Ermüdung. Gefühlt wäre vom Herz-Kreislauf-System noch bissl was gegangen. Trotzdem extrem ernüchternd.

Jedenfalls werde ich jetzt alles erstmal ruhig angehen lassen und vorallem was für dei Grundlagen(ausdauer) tun (müssen). Jedenfalls bekommt ihr mich jetzt doch noch zum Laufen

Einheit heute:

30s on, 10s off: 5 Zirkel
Mountain Climbers
Klimmzüge
Kniebeugen
Liegestüzte
Schiffchen Rückenlage
Ausfallschritte seitlich
Pike Push Up
Schiffchen Bauchlage
Rudern Ringe
Wadenheber

33:10min

Gute Verteilung zwischen lokaler und globaler Ermüdung. Könnte mich also in den 30s immer gut ans Muskelversagen ranarbeiten. Abfall zwischen den Runden auch nicht zu hoch. So sollte das sein. (Gefühlte) Anstrengung aber gegen Ende immer weiter gestiegen. Optimal also.

Werde hier also wieder mehr Inhalte bringen. Offene Punkte sind neben den Bloginhalten noch ne kleine Zusammenfassung für Intervalltraining, die Beweglichkeitsgeschichte und Reviews zu den Büchern. Geht mir damit einfach auf den Sack! Vielleicht tut sich dann was

Grüsse und gutes Training an alle Leser!

Wiedereinsteig Fitnessstudio

Aus Zeitmangel hat´s leider noch nicht für eine Aufnahme meiner aktuellen Körperdaten und neuer Bilder gereicht. Ist aber vielleicht auch ganz gut so, habe ich noch ein paar Tage um wieder ansatzweise im Training zu sein, und wenn´s nur für die Psyche ist ;)

Ich bin recht stolz darauf, kaum noch Alkohol zu trinken. Genauer betrachtet habe ich den Umstand aber bis jetzt noch nicht wirklich. Um zu prüfen, ob die Aussage überhaupt stimmt, gibt´s ab jetzt oben rechts in der Ecke des Blogs meine auf "Alkoholometer" getaufte Jahresübersicht. Ziel ist natürlich möglichst wenig zu trinken, aber ich muss auch einfach ganz klipp und klar sagen, dass ich zu gewissen Anlässen einfach Lust habe das ein oder andere Bier mit meinen Freunden zu geniessen. Ich habe riesen Respekt vor Menschen, die dem Gesöff ganz abgeschworen haben oder ein "cleanes" Jahr einlegen, ganz so sehr kasteien möchte ich mich dann aber doch nicht. Ich denke es bringt mir selber auch mehr, wenn es sich wirklich um eine intrinsische Motivation und nicht von aussen auferlegte "Zwänge", selbst wenn sie von mir selber kommen, handelt. Mal sehen was bis zum Ende des Jahres zusammenkommt...
... Anekdote am Rande: keine 3 Stunden nach dem Entschluss melden sich mein alter Trainingsparter aus Freiburg mit der Ankündigung, dass er mir jetzt endlich mein schon längst ausstehendes Bierdiplom kredenzen will. Soviel zum Thema Neujahrsvorsätze...

Jetzt zum Thema Fitnessstudio.
Was für ein lustiger Trollverein.