Training Training Training...

Schaue momentan überraschend viel Olympia. Schwerpunkt liegt natürlich auf den Turnwettkämpfen (der Männer). Mannschaftsleistung war dann ja doch ziemlich enttäuschend. Boy hat einfach ein raabenschwarzes Jahr. Vielleicht schaffen es die Jungs in den Einzelfinalen ja doch noch auf´s Treppchen. Fand es grandios, wie sich China und Japan nach der Quali wieder gefangen haben. USA dann in die komplett andere Richtung. Überrascht haben mich die extrem vielen verturnten Übungen. Vielleicht hatten die Athleten nicht nur mit dem Brett am Sprung Probleme, sondern allgemein mit den Geräten des Ausstatters. Jedenfalls wieder gut Motivation gesammelt um sich weiterhin den Hintern aufzureissen!

Jake Dalton am deutschen Horrorgerät - Das Seitpferd aka Pommelhorse

 

28.07.2012 Oberkörper Push 5 Runden aus:

Handstand Pushup 5x
Dive Bomber 5x
Liegestüztvariationen 5x


29.07.2012 Beintraining 3 Runden aus:

im 10er Cluster auf Ausführung:
60x Dips Bierkästen / Ringe
40x Klimmzugvariationen
80x Liegestützvariationen / Ringe

Fronstsquat 72,5kg 5x
Wadenheber 72,5kg 12x
Hamstring Raise BW 10x
Bulgarian Split Squat 30kg 10x 


30.07.2012 Special Tactics: Turneinheit 3 Runden aus

Hangwaage vl/rl 3x5s
Spitzwinkel 3x5s
Stützwaage 3x5s
Kreuzhang 3x5s
Pelican Stage1 5x

abschliessend Baucheinheit AbRipper X + seitliche Bauchmuskulatur / Rücken


31.07.2012 Oberkörper Push:

Barbarian auf dem Spielplatz: 7:57 Das harte Training, die weiteren Ortswechsel zwischen den Übungen und andere Griffverhältnisse machen sich ziemlich bemerkbar. Zeit ist somit ungefähr 1:30 schlechter als sonst.

5 Runden aus:
Dips 5x +30kg
Butterfly Ringe 5x
Liegestütz Ringe 5x +30kg

Every day is exactly the same

Taste mich weiter was das Volumen angeht vor. Momentan ziemlich üble Druckschmerzen im unteren Bereich des Trizeps, vermutlich Aponeurose+Sehenplatte. Muskelkater ist aber soweit ok, mal sehen ob´s durch Training weg geht oder sich einstellt. Habe zwar ein wenig mit der Black Roll gearbeitet, könnte dabei aber locker das Haus zusammenschreien und keine akute Verbesserung festgestellt.

NIN - Every Day is Exactly the Same - Amazing videos are here

26.07.2012 Special Tactics: Turneinheit 3 Runden

Hangwaage vl/rl 3x5s
Spitzwinkel 3x5s
Stützwaage 3x5s
Rolli 5x
Kreuzhang 3x5s
Winkelstütz-Wiener 3x
Handstand Ringe 20s
Pelican Stage1 5x
Winkelstütz Ringe 25s

27.07.2012

im 10er Cluster auf Ausführung:
60x Dips Bierkästen / Ringe
40x Klimmzugvariationen
80x Liegestützvariationen / Ringe

Oberkörper Pull 5 Runden:
Klimmzug +20kg 5x
Reverse Row +20kg 5x
Klimmzug überkopf 5x

Volumen anpassen

Das geplante Volumen ist fürn Einstieg doch etwas zu ruppig. In den Oberkörpereinheiten werde ich vorerst mit 3x5 arbeiten und dann Stück für Stück erhöhen bis ich dann wieder bei den gewollten 5x5 Wiederholungen bin. Gestern mal den Barbarian-Test aufm Spielplatz durchgezogen. Bin schlussendlich bei 7:57 gelandet. Griffverhältnisse sind schwieriger und ein paar längere Ortswechsel nötig, dazu der leichte Trainingsschock, bin also nicht 100% frisch bei solchen Aktionen. Einfach mal weiter beobachten wie die Entwicklung verläuft.

23.07.2012 Oberkörper Push 3 Runden aus:
Shoulder Press am Barren 5x
Liegestützvariationen 5x
Dip Swing 5x
400m Sprint

An- und Abreise ~1km


24.07.2012 Oberkörper Pull 3 Runden aus
Klimmzugvarianten mit Handtuch 5x
Reverse Row einarmig 5x
Klimmzug überkopf 5x
400m Sprint

An- und Abreise ~1km


25.07.2012 Beintraining 5 Runden aus:
Fronstsquat 72,5kg 5x
Wadenheber 72,5kg 12x
Hamstring Raise BW 10x
Bulgarian Split Squat 30kg 10x

Tripreport Heidepark

Ich hatte letztens Montag+Dienstag die Ehre, mit meinem Vater 2 Tage lang den Heidepark in Soltau unsicher zu machen. Entgegen aller Wetterprognosen waren Petrus und ich mal wieder Best Friends, zumindest tagsüber. "Ein gutes Turnierpferd springt nicht höher, als es muss", oder so ähnlich ;) Jedenfalls sind wir trocken geblieben und konnten die ganzen interessanten Bahnen ohne größere Wartezeiten abfahren. Da wir das letzte mal vor gut 15 Jahren da waren, gab´s auch eine Menge neue Attraktionen. Der Free Fall Tower, Desert Race und Colossos waren meine persönlichen Highlights.

Free Fall Tower

Colossos

Desert Race

Ansonsten hatten wir leider nicht soviel Glück mit dem Wetter. Bei beiden Übernachtungen auf dem Zeltplatz wurden wir mehrstündig eingeregnet. Ansich kein besonderes Problem, allerdings war das gute Polnische Bergzelt, übrigens vermutlich ungefähr so alt wie ich, dann doch nicht mehr ganz so wasserdicht.

Einziges langfristiges Opfer war zum Glück nur mein MP3-Player. Obwohl er gut eingepackt war, hat er doch irgendwie Feuchtigkeit gezogen und die Elektronik hatte danach ne Meise. Was bei Grafikkarten funktioniert, wird MP3-Playern garantiert auch weiter helfen! Der Versuch, die Feuchte durch einen Kurzeinsatz im Ofen aus dem Gehäuse zu verbannen ist durch mein grandioses Zeitgefühl dann leider etwas fehlgeschlagen, Resultat extra crispy, aber seht selbst :D

Kontemporäre Kunst?

Hell Yeah !

Vielleicht bekomme ich das Stück ja noch als kontemporäre Kunst los und werde dadurch reich ;) Jedenfalls brauche ich jetzt nen neuen Player oder muss doch mal etwas mehr Geld für ein neues Handy in die Hand nehmen...

Training läuft!

21.07.2012 Beintraining

Frontsquats 62,5kg 5x5
Wadenheber 62,5kg 5x12
Hamstring-Raise 5x5
Bulgarian Split Squat 30kg 5x5


22.07.2012 Special Tactics: Turneinheit 3 Runden

Hangwaage vl/rl 3x5s
Spitzwinkel 3x5s
Stützwaage 3x5s
Rolli 5x
Kreuzhang 3x5s
Winkelstütz-Wiener 3x
Handstand Ringe 20s
Pelican Stage1 5x
Winkelstütz Ringe 25s


Morgen dann eine kleine Review zu "Your Body is Your Own Gym - Fit ohne Geräte". Hätte meiner Meinung nach eher den Titel "The Fox News of Fitness Books" verdient ;)

Der Weg ist das Ziel ;)

Alter Schwede habe ich Muskelkater. Das erhöhte Volumen meldet sich zu Wort... Geht trotzdem immer weiter!

20.07.2012

Einheit OK Pull:

Klimmzugvariationen
Reverse Row Variationen (Einarmig / Zusatzgewicht)
Seitheben Deuserband
Shrugs

"Endspurt"

Noch reichlich 2 Wochen bis zum Urlaub. Das Training wird zwar auch auf Korfu fortgesetzt, aber ein Abfall der Intensität wird sich wohl nicht vermeiden lassen. Also ist jetzt der Zeitpunkt, nochmal richtig hart ranzuklotzen. Dann kann man den Urlaub auch als kleine Deload Phase Sehen und brauch kein schlechtes Gewissen zu haben :)

19.07.2012

Einheit OK Push:

Handstand Push Up
Military Press
Semi-Planche Push Up
Dips +20kg
Pec Flies Ringe
Dive Bombers

Umgestellter Trainingsplan

Nach dem Aufstehen kleiner Block für die Kraftausdauer:

im 10er Cluster auf Ausführung:
60x Dips Ringe
40x Klimmzugvariationien
80x Liegestützvariationen / Ringe

oder

Barbarian auf Zeit:
5x Muscle Up
45x Dips
25x Klimmzüge
55x Liegestütze
5x Muscle Up



Tagsüber nach Pavel Tsatsouline´s "Grease the Groove":

Einarmige Klimmzüge (bzw. Vorstufen)
Pistols (bzw. Vorstufen)
Einarmige Liegestütze (bzw. Vorstufen)



Normales Training 4er Split: Wenn nichts anderes vermekt, alles nach 5x5 Funktionelle Kraft&Hypertrophie

Tag 1: Push OK
Tag 2: Pull OK
Tag 3: Unterkörper
Tag 4: Special Tactics (Turnspezifische Übungen)



Beweglichkeit:

Wichtigste Muskelgruppen je Seite 45s nach Anspannungs-Entspannungs(contract-hold-relax) Verfahren.
Danach Verbundübungen wie Spagate nochmals 30s statisch-dynamisch.
Bei Gelenkigkeits- oder Gelenkproblemen Anlaufstelle MobilityWod von Kelly Starret, 2-4min.

Double Fine :)

Hatte mir für´n Abschluss des Studiums was Kleines gegönnt, heute ist der erste Teil davon angekommen. Wie sich der Nerd in mir freut :D Mehr Bilder, weniger Worte...

Schönes Plätzchen für das Poster finden :)

Dünner Stoff - Yay Nippel ;)

Front

Rückseite - Sticker & Pin

Mi 11.07.: Beintraining: alles 5x5 im Zirkel

Frontsquats
Good Mornings
Wadenheber
Hamstring-Raise

Do 12.07.: Special Tactics: Schwerpunkt Schulter+Arme+Core

3 Runden
Hangwaage vl/rl 3x5s
Spitzwinkel 3x5s
Stützwaage 3x5s
Kreuzhang 3x5s
Winkelstütz-Wiener 3x
Handstand Ringe 20s
Pelican Stage1 5x
Winkelstütz Ringe 20s

Zeit: ~45min

Beim Auskühlen noch etwas mit dem Powerball rumgespielt.

Trainingsplan gefällt mir soweit gut, morgen dann die Details dazu.

Die Beste Band der Welt...

...sind sie bestimmt nicht, Spass hat´s trotzdem ohne Ende gemacht :D Die Messehalle in Erfurt war bis auf den letzten Platz ausverkauft, 11500 mehr oder weniger Verrückte haben sich zu den Ärzten die Ehre gegeben. Selbige haben über 2,5h ohne Unterbruch das Gaspedal durchgetreten. Die Klimaanlage war wohl aus, jedenfalls ist es mir schon nach Minuten die Beine runtergelaufen. War damit auch nicht der einzige. Ohne den etwas längeren Heimweg hätte ich mich vermutlich nur mit einer Schere aus meinem T-Shirt befreien können :/

Fazit:

2,5h irrer Spass, 1/3 davon vermutlich in der Luft verbracht, ~3l Wasser verloren. Klasse Geburtstagsgeschenk und gutes Beintraining ;) Akustik war klasse und die Jungs hatten richtig Spass, so sollte es sein.

Und weil gerade wieder nur Käse im Radio läuft und die Ärzte einfach dreister Weise unseren Lieblingssong nicht gebracht haben, gibt´s den jetzt halt hier als Nachbereitung!

Jetzt aber in aller Ruhe etwas chronologischer

Do 05.07.: Früh am Morgen noch schnell das Training durchgeballert und die Sachen gepackt. Danach durch Verspätung 5h bis nach Nürnberg gebraucht. Zeit aber gut mit schlafen, essen und Buch lesen genutzt. Vom Kumpel abgeholt worden und eine kleine Runde durch die schöne Stadt gedreht. Aufn Burghügel hoch usw. Danach ordentlich gegessen.

Fr 06.07.: Warum auch immer 5 Uhr aufgewacht, ziemlich ausführliche Dehneinheit eingelegt und danach wieder auf´s Ohr gehauen. Nachmittags mit Kumpel den Nürnberger Fitness Pfad abgelaufen. Schlussendlich waren´s dann 8km ziemlich hügeliges Joggen und ne Menge eingestreute Kraftübungen. Abends gemütlich auf der Terasse gegrillt.

Sa 07.07.: Wieder 5 Uhr aufgewacht. Kumpel hatte es leicht verpeilt, dass er eigentlich noch 2 Wettkämpfe lang Kampfrichter spielen muss. Hat dann dazu geführt, dass ich von 12 bis 20Uhr die Relegationswettkämpfe der bayrischen Regionallige im Kunstturnen bestaunen durfte. Wenigstens waren wir in der Wettkampfpause ne ordentliche Runde Joggen und ich habe mich zwischendrin draussen auf die Parkbank geknallt, die Sonne genossen und ne Runde gedöst. War zwar mal wieder ganz lustig, aber auf dem Niveau habe ich jetzt wieder genug Turnen für die nächsten 3 Jahre, oder lassen wir es 5 sein, gesehen ;)

Nach einem so harten Tag natürlich wieder abends gemütlich auf der Terasse gegrillt. Schliesslich war eigentlich 3 Tage Regenwetter angesagt, da muss man sein Glück schon mal ausnutzen.

So 08.07.: Täglich grüsst das Murmeltier, und zwar 5 Uhr morgens... Frühstück, Abreise nach Jena, 3,5h Weg+Stau. Nachmittag von den Eltern des Kumpels schön im Gartenhäuschen mit selbstgemachtem Kuchen versorgt worden! Danach gings auch schon weiter nach Erfurt zum Konzert bzw. der Trainingseinheit für die Beine ;) Bin auch ziemlich froh, dass dann selbst nach Trainingsplan erstmal 2 Tage Ruhe für die Treter auf dem Plan stand, war auch bitter nötig. Trage zwar aktuell fast nur die Merrel Trail Glove und merke auch schon eine deutliche Stärkung meiner Füsse und Stützmuskulatur, nur wenn man soviel auf Achse ist, wird´s dann doch etwas zu viel.

Mo 09.07.: Naja ihr wisst schon... Halb sieben dann aus´m Bett geschält und ab auf die Heimreise nach Köln. Wieder 5h+ durch Verspätungen, egal, nur geschlafen, gelesen und gegessen. Ihr erkennt die Muster ;)

Abends noch den Push-Tag durchgezogen.

Di 10.07.: Man mag´s kaum glauben, tatsächlich durchgeschlafen. Pull-Tag absolviert, sonst nicht´s für den Blog Interessantes passiert.

No more half measures...

Hier wie versprochen noch die Übersicht, wie sich der Motor während dem bisschen Belastung so angestellt hat:

Ausgebaute "Galoschi" Challenge

Mit dem Training und der Ernährung bis ich nach der Kieler Woche wieder sehr zufrieden. Alles andere hängt dafür aber momenten einfach zu sehr durch. Das Studium ist vorbei, ich warte auf die Zu- oder Absage bezüglich Medizin (wird vermutlich Mitte August erteilt), bin an sich sehr gut erholt, allerdings ist richtig übel der Schlendrian eingezogen. So möchte ich nicht leben! Es ist einfach extrem unbefriedigend nichts geschafft zu bekommen, ausserdem würde im Falle eines weiteren Studiums beim Wiedereinstieg einfach nur der Überhammer einschlagen :D Sowas muss man sich ja nicht antun. Gibt also nur 2 Lösungswege

- Ich habe eigentlich noch 1 bis 2 persönliche Projekte im Auge. Plan A ist, mich dafür intrinsisch soweit motiviert zu bekommen, dass ich das ganze wie einen Job angehen würde. War diesbezüglich die letzten 2 Tage schon recht fleissig und habe "Naked Warrior" von Pavel Tsatsouline durchgearbeitet.

- Falls ich unfähig dazu bin, mir selber genug in den Hintern zu treten, tritt Plan B in Kraft. Irgendeinen Job suchen, ordentlich die Hände schmutzig machen und sich dann halt von "Aussen" die nötigen Zwänge auferlegen um irgendwie wieder nen geregelten Tagesablauf zu bekommen. 

Vielleich auch Plan A und B in Kombination, mal sehen...

Minitripreport zur Kieler Woche:

Surprise surprise, mit dem Training war dann doch nicht soviel. Ernährung streng nach deutschem Reinheitsgebot und aus der Familie Ethanol ;)

Mittwoch Abend von Freunden direkt am Kieler Bahnhof abgefangen worden, zur Begrüssung  ne 0,66er Desperados in die Hand gedrückt bekommt. Willkommen im Norden :)

Donnerstag erstmal ordentlich den Strand genossen und danach verköstigt , hat mir vermutlich den Tag gerettet:

Besser als jedes Subway, und grösser!

Danach hat mir der Gastgeber sein lokales Fitnesssssstudio gezeigt. Leider gabs da keinen gedämpften Boden. Nada Kreuzheben etc. Also einfachen Ganzkörperplan mit Scherben im Kopf und dem Blutdruck einer Dampflock durchgezogen:

6min Rudern zum warm werden

- Squats

- Military Press

- Klimmzüge (Archer, Handtuch, so einarmit wie möglich)

- Viel Stabi Bauch Rücken Seite

- Dips

- Rudern

Oh Gott, was haben wir gehuldigt ;)

Freitag dann natürlich am Kieler Hafen das äusserst unterhaltsame Spiel von Deutschland und Griechenland geschaut. Samstag waren wir zum Abschluss auch nochmal auf der Piste. Muss einfach nochmal erwähnen, welches unglaubliche Glück wir mit dem Wetter hatten. Ich habe die ganzen Tage glaube ich keinen einzigen Tropfen abbekommen, dafür umso mehr Sonne. Wenn man sich das Wetter zu der Zeit in Gesamtdeutschland anguckt ein kleines Wunder. Sonntag dann mit viel Glück ne Mitfahrgelegenheit ergattert und der überteuerten DB nen Schnippchen geschlagen.

Mini-Revie "Naked Warrior": 

-No Bullshit Annäherung an´s Thema. Versprochen werden keine Wundermittel, sondern simple Mittel und Wege um was zu bewegen. Einfach wird es dadurch aber nicht. Harte Arbeit führt zum Ziel.

-Die Kapitel über Atmung (Kompression), Körperspannung und Visualierunge haben mir sehr gut gefallen. Ein Grossteil davon passiert bei mir zwar schon sehr automatisiert, ist aber trotzdem klasse sich diese Dinge nochmal bewusst zu machen. Für Einsteiger absolut unabdingbares Grundlagenwissen!Erstaunlicherweise Themen die in vielen Anfängerbüchern komplett fehlen oder nur stiefmütterlich abgehandelt werden.

- "Nur" 2 Grundübungen: Einarmiger Liegestütz und Pistols

Dafür aber alle möglichen Variationen. Bis man die Übungen in der Form ausreizt, hat man im Kraftbereich vermutlich schon 98% der Bevölkerung hinter sich gelassen.

- Schreibstil wie oben schon erwähnt sehr direkt, unverblümt und teilweise lustig. Kam mir persönlich sehr entgegen, andere mag es abschrecken.

- Darstellung recht sauber, nur gegen Ende teilweise etwas zu überladen.

Bei mir geht´s morgen erstmal zu nem Kumpel nach Nürnberg und dann Sonntag zum Ärztekonzert in Weimar. Stelle momentan den Aufbau meines Trainings wiedermal ein wenig um, wenn ich das durchgetestet habe und zufrieden damit bin, gibt´s mehr Infos.