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Was treibt der da eigentlich?

Mein persönliches Ziel ist die Verbesserung meiner allgemeinen Fitness (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination), meiner Gesundheit (Immunsystem, Knochen, Gelenke) und meiner mentalen Leistungsfähigkeit.

Dieser Blog soll ohne viel Drumherum und unnötigen Schnickschnack mögliche Mittel und Wege (Sport, Physio, Ernährung, Wellness) zum erreichen dieser Zielstellung aufzeigen. Falls der ein oder andere Leser durch die Inhalte Motivation oder Inspiration für sich finden kann, umso besser!

Die Einheiten findet soweit es das Wetter zulässt in freier Natur statt und ermöglichen durch den Einsatz von wenig Equipment und den Verzicht auf Isolationsübungen ein unkompliziertes und ausgewogenes Training für den ganzen Körper. Den Schwerpunkt bilden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ergänzt durch klassische Übungen aus dem Gewichtheben und Kraftdreikampf.

Sonntag, 16. September 2012

15.09.2012 Kraftausdauer + Core3: Clean´s the only way

Woche rum, Wiedereinstieg ganz gut geglückt. Geburtstag von ner Freundin gestern Abend ist dann doch etwas länger geworden. Was soll´s, wer trinken kann, kann auch trainieren
  
Kraftausdauer: 5er und 10er Cluster
Klimmzüge 50x
Liegestütze 100x
Kniebeugen 100x
Dips 80x

Neuer persönlicher Rekord:  21:45min (22:58min / 32:10min).



Geht irgendwie zu gut vorwärts ;) Neue Zielzeit daher von 20min auf 15 min runtergesetzt.

Falls das Universum doch nicht unendlich sein sollte, die Dummheit der Menschheit ist es definitiv :D Werde nie verstehen, was mit dem eigenen Körperbild und dem Selbstrespekt passieren muss, um sich sowas anzutun. Video 1 ein Klassiker, Video 2 auch kaum an Dummheit zu toppen. Man achte auf den Herren ganz links und seine Schulter. Wenn einen das nicht motiviert komplett clean zu trainieren, dann weiss ich auch nicht...




Core 3:
Rollout 3x5
Hanging Hip Raise 3x10
Hanging Hip Raise seit 3x10
Seitstütz dyn  3x15
Liegestütz rückl. Stat 3x30s

Erholsames Restwochenende! Lacher zum Abschluss, der Auftritt bei Raab :D







Samstag, 15. September 2012

14.09.2012 expKraft1 + Iso3: Medizinball in Aktion

Nachholeinheit vom Tag davor. Auf dem Programm steht die Schnellkraft. Habe mich während dem Training nicht ganz so spritzig gefühlt. Hat aber nichts zu sagen, die subjektive Wahrnehmung täuscht ja ganz gerne mal. Da die Traininsstätte gepflegt wurde, Boden leicht geglättet und neuen Sand angekarrt, waren meine Markierungen für den Weitsprung auch Geschichte.
Der Trainingsplan erfährt weitere kleinere Anpassungen, ist jetzt aber wieder up to date:

- In den 8er Serien der Hochsprünge werden jeweils 2 Varianten zu 4 Wiederholungen in den Sätzen alternierend ausgeführt ausgeführt. In expKraft 1 sind das Hocksprünge und Blocksprünge aus dem Volleyball. In expKraft 2 Squat Jumps und Counter-Movement-Jumps.
- Der Rückweg der Weitsprünge wird jetzt mit submaximalen, einbeinigen Wechselsprüngen (Bsp. Dreisprung) zurückgelegt.
- Die Pullover Deuserband Notlösung wird durch den Medizinball Slam ersetzt. Habe mich dafür entschieden, ein alten Handtuch auf den Waldboden zu legen. Dürfte den Medizinball schonen, da ziemlich viel Split rumliegt.
- Plyom. Push Ups jetzt auf dem Medizinball

Ergibt ein besseres Gesamtbild bezüglich verschiedener Bewegungsabläufe und der Range of Motion.
Mehr Änderungen fallen mir gerade nicht auf.



Donnerstag, 13. September 2012

Kleiner Verschnaufer

Heute definitiv zu verkatert um mich an Schnellkraft ranzuwagen. Werde also Core 2 durchziehen, dafür mehr Massage/Beweglichkeit und Morgen dann besser regeneriert wieder angreifen. Freue mich schon darauf, den Medizinball anzutesten. Hoffe er hält länger als bei Burnie...

13.09.2012: Ausfall expKraft + Core 2

Core2:
Rollout 3x5
Dragonflags 3x10
Russian Twist 3x10
Schiffchen seit 3x20
Schiffchen bauchl. Stat 3x30s

Mittwoch, 12. September 2012

12.09.2012 EIT + Iso2: Tabata me gusta!

Enhanced Interval Training:

Tabata 1: Thrusters mit 2x12,5kg Kurzhanteln
11/9/8/7/6/6/5/5 Wiederholungen

3min Pause

Tabata 2: Klimmzüge mit wechselnden Griffvarianten
10/10/8/5/5/4/3/3 Wiederholungen

3min Pause

Tabata 3: Burpees
6/5/5/4/4/4/4/4 Wiederholungen

3min Pause

Tabata 4: Inverse Rows
10/8/6/5/5/4/4/4

War mal wieder ne sehr interessante Einheit:
Bei den Thrusters war wenig überraschend die Schulter der limitierende Faktor, lässt sich aber mit mehr Beinarbeit ganz gut wettmachen.
Bei den Klimmzügen bin ich leider immernoch zu schwach um auf vernünftige Wiederholungszahlen zu kommen. Der Lat baut einfach zu schnell ab :P Habe die restliche Zeit wenigstens auf Spannung gehangen damit doch noch irgendwie soviel Reiz wie möglich ankommt.
Burpees der gewohnte Horror. Wie kann es eigentlich sein, dass meine Beine so massiv hinterherhängen und man gegen Ende beim Sprung kaum noch 20cm hoch kommt.
Bei den Inverse Rows lief dann auch nicht mehr viel zusammen. Ober- und Unterarme schon ziemlich leer, Griffkraft bei den letzten Durchgängen schon hart am Limit. Wenn dynamisch nichts mehr ging auch hier wieder auf statische Halte ausgewichen, schlussendlich geht´s ja sowieso um den Trapezius und Rhomboideus.

Jedenfalls abgesehen von den letzten Sätzen der Klimmzüge schon ne richtig gute Balance zwischen lokaler und gesamheitlicher Ermüdung. Nach gut 30minuten hatten sich dann auch wieder der latente Brechreiz und die Übelkeit verzogen :o) Nach der Dusche ging´s mir dann mental richtig und körperlich überraschend gut. Zur Belohnung dann ein schönes Essen gegönnt. Gnocchi in Curry-Sahne-Sauce mit Putenstreifen, dazu ein Weizen.


Iso2: 5 Runden
Hangwaage vorlings 3x5s
Hangwaage rücklings 3x5s
Fahne 3x3s
Griffkraft

Zum Abschluss für die jüngeren Leser eine kleine Lehrstunde zum Thema "gute Musik" und etwas Schleichwerbung für eine meiner Lieblingsserien ;)





Dienstag, 11. September 2012

11.09.2012 maxKraft 1 + Iso1


maxKraft 1: Ganzkörperplan in Supersätzen
a1 Handstand Pushup 5x5
a2 Pistols +5kg 5x5
b1 einseitiger Klimmzug mit Handtuch unterstützt 5x5
b2 einarmige Liegestütze mit Medizinball unterstützt 5x5
c1 Brücke 5x5s
c2 einarmiges Rudern 5x5s


Core1:
Rollout 3x5
Klappmesser 3x10
Scheibenwischer  3x10
Side Bridge dyn 3x15
Schiffchen bauchl. Dyn 3x30

Montag, 10. September 2012

Endlich wieder Training - ICT + Iso1

So, der lang ersehnte Wiedereinstieg, hat ja genug gedauert...
Aus lauter Freude fast noch die falsche Einheit gemacht :D So aber wie nach Plan vorgegeben nen schönen Zirkel anstatt maxKraft absolviert. Weil´s so lange her war und vom Inhalt passt, habe ich mich mal wieder an den grossen Big 55 gewagt. Nebenbei mal wieder einarmige Klimmzüge getestet. Mir fehlen wohl auf beiden Seiten keine 5kg mehr, dann hab ich die Mistdinger! Linker Arm wie gewohnt stärker, warum auch immer...

10.09.2012 ICT + Iso1

ICT: Big 55 groß (Zirkel mit 10, 9, ..., 2, 1 Wiederholungen)
  1. Burpees
  2. Back Row ( 2*15kg )
  3. Klimmzüge BW (zwischen den Durchgängen alternierend: Obergriff breit, Obergriff schmal, Parallelgriff, Untergriff schmal, Untergriff eng)
  4. Bauch ( Stabhochsprungvariante: Links, mitte, rechts )
  5. Dips BW
  6. Arnold Press ( 2*15kg ) 
Letzte Zeit lag bei 1:06h, heute mit 42:30min durchgerockt :D Schönes Gefühl, wenn sich die Abkürzung hinter den Zahlen ändert!

Iso1wie gewohnt nach Plan:


Iso1: 5 Runden
Handstand Pushup 3x5s
Pistols 3x5s
Kreuzhang 3x5s
Griffkraft

0:48 ist natürlich n Fake, aber die Jungs haben sich dabei wenigstens richtig Mühe gegeben :D
Motivation ist da, weiter geht´s!

Sonntag, 9. September 2012

Spass auf Korfu - viele viele bunte Bildchen

Endlich der "leicht" verzögerte Nachbericht des Urlaubs. Hauptsächlich viele viele Bilder, die trotz alles anderem als einer High-Tech Kamera zum Teil richtig klasse geworden sind.

Die Unterkunft:
Geschnappt haben wir uns eine Ferienwohnung für bis zu 6 Personen. Jeder hatte also sein Zimmer und die Möglichkeit, sich bei zuviel Trouble zurückzuziehen.Die Klimaanlage war leider etwas minderbemittelt, sonst aber alles super. Küche vorhanden und gut ausgestattet, Bad in Ordnung und am wichtigstens, eine Terrasse die flächenmässig locker mit meiner Wohnung mithalten kann :D

Looping Louie darf nicht fehlen
3 Stooges?

Ausblick von der Terrasse...

... und in der Diagonalen

Der heimliche Star des Urlaubs
Unsere personal army!

No Risk - No Risk!
Bin mit der Kamera rausgeschwommen um das herrliche Panorama unserer Badeeinheiten einzufangen



Das Wetter:
War einfach grandios. Durchgehen blauer, unbedeckter Himmel. Einige Tage war´s dann fast zu hart, Saharawind hat für über 40°C gesorgt und die Nächte bei 30°C + stehen lassen. Wurde dann schwierig mit schlafen. Die eine oder andere Wolke gab´s gegen Ende doch zu sehen, aber das hat dem Spass keinen Abbruch getan. Am Abreisetag haben wir sogar ein paar Tropfen abbekommen :D

Der Strand:
Ein kleiner, recht unbekannter Steinstrand 50m vom Haus entfernt. Mehr als 20 Seelen haben sich da kaum getummelt. Idyllische Ruhe, klares Wasser.  Was will man mehr. Die Besucher waren sich soweit auch einig, dass es einer der schönsten Stränder der ganzen Insel wäre. Haben also den nächsten Volltreffer gelandet. Wasser bei herrlichen ~25°C, perfekt um sich schnell abzukühlen und trotzdem ewig drin bleiben zu können.

Hauseigener Robinson Crusoe Strand
Schiffsverkehr - Der Steg war beliebt


Unser Strand
Postkartenmotiv?!

Untergehen unmöglich

Der Steg musste genutzt werden!

Reingreifen und Stein schnappen? Aber nur mit 3m Arm

Mitternachtsbad bei 30°C

Die Hitze kann einem schon zusetzen


Nochmal mit Unschärfe





































































Das Essen:
Hauptaugenmerk lag auf Selbstversorgung, waren ja super mit unserer Küche ausgestattet. Ab und zu Essen gehen um griechische Spezialitäten zu geniessen war trotzdem unabdingbar. Essenskosten allgemein eher höher als in Köln. Bin von ner normalen Restaurantportion auch meistens nicht satt geworden :/ Vorspeise, Hauptgang und Nachtisch sprengen dann aber gleich locker die 30€ Grenze...

Vorher...
...Nachher
Zugehöriges Restaurant zum Steg...
... trotz massig Besuch wohl recht stromsparend ;)
Dafür gibt´s extrem leckeres Baklava - Kalorien? Over 9000!
Restaurant auf dem Weg...
...zum Pantokrator
Nagasaki - Fritierter Käse
Meins! Zum Abschluss des Urlaubs endlich Schwertfischfilet
Mehr Beilage hätte schon sein können ;)
Stifado - Gulasch aus Rind oder Hase
Korfu Döner ;)


































Training:
Die Inhalte hatte ich ja schon in den Blog gepackt. War gut, dass trotz Urlaub doch noch einiges möglich war.

Mal sehen ob das Dach hält...
Fly like an Eagle...

Auf dem Weg zur Stützwaage...

und angekommen ;)





Die neue Festung und Korfu Stadt:
Wer historische Fakten zu Korfu Stadt und den beiden Festungen haben will, soll sie sich selber raussuchen :P Jedenfalls alles wunderbar verwinkelt und verbaut, genau wie ich es mag!

Auf dem Weg zur Festung
Aussicht von der neuen Festung über Teile der Stadt - Im Hintergrund die alte Festung

Wenn Bolt Gold holt, muss das gewürdigt werden

Die Jungs haben wieder nur Quatsch im Kopf

Selber natürlich kein Stück besser :D
Von wegen die Mauer kommt man nicht hoch

Ohne mich geht hier garnichts!
Typisches Gäßchen in Korfu Stadt
Abseits der Touri-Meile - Nicht viel los

Schöne Beleuchtung

Die Ersteigung des Stadthügels

Versteckter Hinterhof












































































































Britischer Friedhof:
Sehr stimmig, eindrucksvoll und so ganz anders, als man es aus unserer Gegend gewohnt ist.

















Der Berg:
Eine Tour auf den Pantokrator stand dann auch noch auf dem Plan. Für mich als "eingeschweizerten" waren die Serpentinen ganz lustig, andere Teilnehmer fanden´s nicht so toll. Jedenfalls waren wir nach knapp 90min Rumgekurve endlich auf dem höchsten Punkt der Insel. Was soll man sagen, es hat sich gelohnt!


Einmal über die ganze Insel gucken
...my heart will go on...
Genialer Sonnenuntergang
Unser Mietwagen hat uns das Gejucket wohl übel genommen.
Vertrauensverhältnis angekratzt!












































Verschiedenes:
Alle möglichen Photos, die ich nicht konkret zuordnen kann

Nichtmal auf Korfu ist man vor den Donkeys sicher
Wurstfinger nach 2xx Mücken- und 2 Wespenstichen
Edvard Munch wäre bestimmt stolz
Imposante Flora trotz des Klimas
Balkonien - Ich will zurück!
Jesus!
Gordon Gecko kümmert sich um die Haushaltskasse :D