What a beauty

Habe mich gestern dann doch dagegen entschieden auf nassen Holzbänken und an rutschigen Stangen rumzuhüpfen. Anstelle dessen habe ich mir ein sicheres indoor Workout zusammengezimmert. Statt wie mit den meisten ICT/EIT Blöcken von Ross Enamait meinen Beinen nen Todesstoß zu verpassen, wollte ich als Kontrast eine eher oberkörperlastige Einheit. Begrüßt "shoulder pain" im Sortiment der Workouts...

Donnerstag 29.11.:

Zirkeltraining: "shoulder pain"

5 Runden:
10x Wall Walk
10x Counter-Movement-Jump (Hockstrecksprung)
10x Klappmesser hängend
10x Klimmzüge Griff variierend
10x Brücke 1s in Endposition halten

Rundenzeiten: 4:33/5:20/4:46/5:53/6:32
Gesamtzeit: 26:45

Der Flaschenhals im Zirkel waren ganz klar die Wall Walks. Die lokale Ermüdung der Schultern hat einiges an Tempo rausgenommen. Habe die Übung barfuss gemacht, hatte also gute Haftung, musste dafür mit ziemlich viel Kraft ablassen. Fairer Mittelweg würde ich mal sagen. Wenn meine Schultern stärker sind wird das mal mit Socken ausprobiert. Etwas überraschend habe ich heute aber den wesentlich stärkeren Muskelkater im Trizeps. Übungsausführung wie es sich gehört so sauber wie möglich und ohne Kontern, Schwingen und Abkürzungen.

Core 3:
3x5     Rollout
3x10   Hanging Hip Raise
3x30s Liegestütz rücklings statisch
3x10   Hanging Hip Raise seitlich
3x5s   Fahne Vorübungen

Nacken

Beweglichkeit

Next day, next session

Gestalte gerade den Trainingplan fertig, geht also heute noch online. Schnupfen hat nen leichtes Comeback gestartet. Wird sich zeigen müssen, wie sich das über den Tag entwickelt...

Wollte heute in der Ausdauereinheit eigentlich das von Marc0506 vorgeschlagene Workout machen. Jetzt kann ich mich nicht wirklich entscheiden, ob das ne gute oder schlechte Idee beim aktuellen Zustand und den Witterungsbedingungen ist. Das Programm würde wie folg aussehen:

for time, 50 reps of:
• Box Jumps
• Pull Jumps (an die Stange springen, hoch ziehen)
• Lunge Steps
• Push-ups
• Wallballs
• Knee to Ellbows
• Burpees

• zum Schluss noch 150 Seilsprünge

Mittwoch 28.11.:

Pull 1:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug einarmig mit Handtuch unterstützt

b1 5x5 Beinbeuger mit Deuserband
b2 5x5 Inverted Row +20kg Veste

c1 5x5 Face Pulls
c2 5x5 Upright Row Deuserband


Iso 2: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x5s Fahne Vorübungen

Grifftraining

Beweglichkeit

Wer hat die Drahtseile in meine Beine gepackt?

Sonntag 24.11.:

Und wieder etwas fitter aufgewacht. Allerdings durch die erhöhte Anzahl von Übungen für die posterior Chain die nächsten 2 Tage mit Drahtseilen in der Oberschenkelrückseite rumgelaufen. Auf Eiern geht´s sich besser. Der ein oder andere erkennt bestimmt die Parallelen ;)

Die Koordination nach hartem Beintraining

Magic Combo Zitrone+Triad

Core 3:
3x5    Rollout
3x10  Hanging Hip Raise
3x10  Hanging Hip Raise seitlich
3x15  Seitstütz dynamisch 10kg Veste
3x30s Liegestütztposition rücklings statisch 10kg Veste

Beweglichkeit

Black Roll + Beurer Massage


Montag 25.11.:

Zitrone+Triad, nurnoch leichter Schnupfen und ein paar Niesser.

Explosivkraft 2:
a1 4x8 Muscle-up
a2 4x8 Weitsprung + Wechselsprung

b1 4x8 Pike Push-up
b2 4x8 Counter-Movement-Jump / Squat Jump

c1 4x8 Klimmzug mit Klatschen
c2 4x   Sprints 50m

Isometrisch 1:
3x5s Handstand Push-up
3x5s Pistols
3x5s Kreuzhang Vorübungen
Griffkraft

Beweglichkeit


Dienstag 26.11.:

Zitrone+Triad, wehe ich bin morgen nicht gesund... Muskelkater in der Oberschenkelrückseite langsam wieder annehmbar. Muss ja auch, morgen gibt´s wieder auf´n Deckel...

Push 1:
a1 5x5 Pistols 10kg+Balance Pad
a2 5x5 Liegestützte einseitig mit Medizinball unterstützt

b1 5x5 Bulgarian Split Squat 20kg Veste +10kg über Kopf
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für maximal ROM

c1 5x8 Wadenheber einseitig 30kg
c2 5x5 Pike Push-up auf Bierkästen für maximale ROM

d1 5x8 Triceps Extension an den Ringen

Core 1: (als Zirkel)
3x5   Rollout
3x10 Klappmesser hängend
3x10 Scheibenwischer +2,5kg
3x15 Side Bridge dyn +10kg
3x30 Schiffchen bauchl. Dyn
Nackentraining

Dehnprogramm 

It´s a date!

4kg Schrimps vom Fischhändler und ich! Alles für mich alleine, jajaja!

Naja nicht ganz, treffe mich heute Abend mit der Truppe aus dem Korfu Urlaub, kleines Revival, wird garantiert cool! Dann sind´s halt 7 Leute auf 4kg, kann man immer noch mit leben ;) Dazu gibt´s irgendwie Spaghetti und die Schrimps in Weissweinsauce oder etwas in der Art, lasse mich überraschen. Als Nachtisch steuere ich einen Brotpudding bei. Jetzt nicht unbedingt so super passend, schmecken wird´s trotzdem. Das Rezept dazu hatte ich schon mal getestet, ziemlich fies das Zeug. Geplant war, dass die Portion für ne Woche reicht. Auch wenn ich nicht allein schuldig bin, hat er dann trotzdem nur 2 Tage überlebt :D
Zur Verdauung danach selbst gemachte Cocktails, bevorzugt White Russian.

Wegen dem Treffen werde ich heute keine Zeit mehr für die 2. Einheit und Beweglichkeit haben, wird dann am Sonntag nachgeholt. Bezüglich Motivation scheine ich endlich durch´s Loch und über den Berg zu sein. Die ganze Woche jetzt trotz Rumkränkeln ganz gut durchgezogen anstatt mich faul in´s Bett zu legen, körperlich passiert gefühlt auch gerade einiges. Wird wohl die ganze Psyche mit reinspielen. Anfang Dezember gibt´s endlich mal wieder Bilder. Will auch selber sehen, was ich in den nächsten 2 Monaten noch so rausholen kann.

Blablabla, time for hard facts...

Samstag 24.11.:

Ziemlich verrotzt, körperlich aber fitt.
Magic Combo Zitrone+Triad

Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug Griffvariationen 20kg Veste

b1 5x5 Good Mornings 25kg
b2 5x5 Inverted Row einarmig unterstützt

c1 5x5 Beinbeuger mit Deuserband
c2 5x5 Face Pulls an den Ringen

Es geht in die Knie...

Ich entschuldige mich schon mal für die momentan unglaublich abwechslungsreichen Posts :D
Die Erkältung macht sich Stück für Stück vom Acker. Heute wieder gut trainiert, muss ja auch langsam wieder anrollen wenn das was mit Karneval werden soll...

Freitag 23.11.:

Nurnoch leichte Halsschmerzen. Körperlich soweit gut drauf.

Und ja, wieder Zitrone getrunken ;)
Triad zelebriert.

Push 2:
a1 5x5 Step Up 20kg 80cm
a2 5x5 Butterfly Ringe 10kg Veste

b1 5x5 Seitliche Ausfallschritte 35kg
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für maximal ROM

c1 5x8 Wadenheber einseitig 30kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1

d1 5x5 Dips +30kg

Core 3:
3x5     Rollout
3x10   Hanging Hip Raise
3x30s  Liegestütz rücklings statisch
3x10   Hanging Hip Raise seitlich
3x5s    Fahne Vorübungen

Beweglichkeit

Das Blatt wendet sich

Die abgewende "was auch immer" Krankheit wandelt sich Stück für Stück in eine leichte Erkältung um. Habe daher am Donnerstag meinem Körper nochmal ne Pause gegönnt und es bei einem ausgiebigen Dehnprogramm belassen.

Donnerstag 22.11.:

Halbe Zitrone
Triad
ausführliches Dehnprogramm (~ 45-60´)

Meine Beweglichkeit, gerade im Schultergürtel und der Brustwirbelsäule macht weiterhin gute Fortschritte. Sollte sich die Hüfte mal ein Vorbild dran nehmen ;(

Geheime Quellen haben mir noch folgende Schnappschüsse von Karneval zugespielt...

Vorbereitungen im Hauptquartier laufen auf Höchsttouren

Die Tante vom Express wollte unbedingt ein Bild...

Immer die Kruks mit den Titeln...

Gestern im Trainigslog noch ne kleine Einheit für den Nacken vergessen, somit nachgetragen.

 

Mittwoch 21.11.:

Heute früh waren die Halsschmerzen schon kaum noch vorhanden, Hals fühlt sich noch etwas rauh an. Scheint aber sogut wie durch zu sein.

Zitrone getrunken
Triad durchgezogen

Pull 1:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug einarmig mit Handtuch unterstützt

b1 5x5 Beinbeuger mit Deuserband
b2 5x5 Inverted Row +20kg Veste

c1 5x5 Face Pulls
c2 5x5 Upright Row Deuserband


Iso 2: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x5s Fahne Vorübungen

Grifftraining

Beweglichkeit

Kann gerne so weitergehen...

Neue Woche, neuer Plan ;)

Spiele noch immer mit den Inhalten rum, mal sehen wie lange es noch dauert. Schlage mich irgendwie mit so ner halben Erkältung rum...

Montag 19.11.:

Mit leichten Halsschmerzen aufgewacht.
Zitrone getrunken
Triad durchgezogen

ExpKraft:
a1 4x8   Muscle Ups
a2 4x8   Hocksprungvarianten

b1 4x8   Plyom. Pushup
b2 4x8   Standweitsprung + Wechselsprung auf dem Rückweg

c1 4x10 Medizinball Slam
c2 4x     Hügelsprints

Dehnprogramm


Dienstag 20.11.:

Wieder Halsschmerzen, aber keine Verschlechterung
Zitrone getrunken
Triad durchgezogen

Push 1:
a1 5x5 Pistols 10kg+Balance Pad
a2 5x5 Liegestützte einseitig mit Medizinball unterstützt

b1 5x5 Bulgarian Split Squat 20kg Veste +10kg über Kopf
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für maximal ROM

c1 5x8 Wadenheber einseitig 30kg
c2 5x5 Pike Push-up auf Bierkästen für maximale ROM

d1 5x8 Triceps Extension an den Ringen

Core 1: (als Zirkel)
3x5   Rollout
3x10 Klappmesser hängend
3x10 Scheibenwischer +2,5kg
3x15 Side Bridge dyn +10kg
3x30 Schiffchen bauchl. Dyn

Dehnprogramm

Ja mich gibt´s noch...

So wird langsam mal wieder Zeit von mir hören zu lassen. Wie ihr offensichtlich erkennen könnte, packt mich im Moment nicht gerade die Schreiblust... Also wird der geringe Inhalt mal wieder mit guter Musik und vielleicht sogar dem ein oder anderen Bild übertünscht ;)

Durch das viele Rumgegammel und den ein oder anderen Sauna- bzw. Wannenbesuch hatte ich schon richtig schön rosane, weiche Babyhände bekommen. Einfach ekelhaft :D In den letzten 2 Wochen hat sich das aber schon wieder gebessert und ich muss nicht gleich wieder rumpienzen wenn ich mal länger an der Stange oder den Ringen hänge.

Mir wurde endlich ne gute Liveversion von "Dave Hause - Come on Kid" zugespielt, wollte ich ja letztes mal schon teilen...

Soweit geht mir Blogger immer mehr auf den Sack. Positionierung der Bilder, Einfügen von Dokumenten/Tabellen (vorallem Excell) und Slideshows ist einfach unbefriedigend oder ich bin zu unfähig. Hat jemand damit Erfahrung und kann mir sagen, ob Wordpress bessere Features bietet?

Kurze Übersicht über das Training die letzten Tage:

1.11. core 1, iso 1, maxkraft1

2.11. ict 4:
Teil 1: 10 Burpees/20 Lunges/30 BW Squats/45s Pause [5 Runden]
Teil 2: 10 Pull-Ups/20Power Overs/10 Resistance Band High Pulls [5 Runden]
Endzeit 42:18

4.11. handstand press, liegestütze, pull overs, rudern,  rumpf, brücke

5.11. handstand press, liegestütze, pull overs, rumpf, rücken, nackentraining eingeführt

6.11. ausfall op, leichtes dehnprogramm

7.11. oberkörper, schwerpunkt rücken/nacken/schultern

8.11. oberkörper, schwerpunkt rücken, rumpf

9.11. Beine, Schwerpunkt ischiokrurale Muskulatur

10.11. Ganzkörper, Schwerpunkt laterale Kette

11.11. Karneval, Schwerpunkt one-arm tankard lifting

12.11. Push

13.11. Pull

14.11. Pause / Grosses Dehnprogramm

15.11. Push

Am 6.11. musste ich mir dann etwas überraschend 2 neue Löcher in meinen Pelz "schneiden" lassen. Wie mich Besuche beim Hautarzt nerven. Zum Glück alles nicht zu tief und ohne Nähte, Training wurde also nicht allzu stark eingeschränkt. Einfach clever und vorsichtig drum herum trainieren und dann ist das in weniger als 2 Wochen komplett ausgeheilt. Von Explosivgeschichten oder hohen Bewegungsgeschwindigkeiten werde ich mich die Woche allerdings trotzdem noch fern halten.

Zukünftiger Trainingsplan wird wie folgt aussehen:
Wochenrhythmus: Explosiv - Push - Pull - ICT/EIT - Push - Pull - Sonntag Ruhetag
Ausdauerteil also etwas reduzieren, muss jetzt sowieso erstmal mit dem Wetter geguckt werden wie sich das entwickelt. Kraftkomponente mit 2er Split Push/Pull wird gesteigert, die kleinen Einheiten Abends muss ich noch etwas neu Strukturieren. Neue Trainingsinhalte die mit reinkommen sind vorallem Nackentraining und Wadentraining.

Ausserdem ab jetzt die "Triad" nach dem Aufstehen.
Habe es jetzt schon einige male gemacht und werde das Ziel verfolgen, mir das als Ritual anzueignen. Sind 3 einfache aktive Dehnungübungen aus Convict Conditioning 2, haben mir bis jetzt schon gut geholfen besser und aktiver in den Tag zu starten.
L-Seat
Bridge
Full Twist Hold
Bearbeitet alle 3 Ketten (anterior, posterior, lateral ), jede Übunge 3x10-20s, dauert keine 5 Minuten...

Thema Bücher: Convict Conditioning habe ich ausgelesen, als nächstes im Visier sind
Pavel Tsatsouline - Relax into Stretch / Superjoints / Loaded Stretching
Brooks Kubik - Dinosaur Body Weight Training
Al Kavadlo - We´re working out - A Zen Approach to Everyday Fitness / Raising the Bar

Mal sehen wie ich da meine Finger dran bekomme...

Thema Reviews: Lange vor mich hergeschoben, weil ich mir nicht im klaren war, wie ich das angehen soll. Von ner riesigen Wall of Text habt ihr ja auch nichts.

Ich werde es so angehen, dass ich mehrere Teile schreibe, die sich jeweils einem Unterthema annehmen. Gibt mir dann die Möglichkeit, in einem 2. Durchgang genauer auf Fragen einzugehen und die Inhalte anzupassen.

Erstmal enthaltene Bücher:
The Naked Warrior
You Are Your Own Gym
Convict Conditioning 1+2
Never Gymless

Hmmm, ist ja doch noch einiges zusammengekommen...

Idle hands make you fat ´n´ stupid

Erstmal was Buntes zum Einstieg.

Wohnung:

Und wie gesagt, alles für 600€/Monat warm...


 Tropical Island:

Osteopathie:
Ja hat sich vermutlich gelohnt. Auch wenn´s die "Erstbesichtigung" meines Körpers war, wurden doch schon einige Sachen festgestellt, die mir so zum Teil noch nicht bekannt waren. Gab aber auch eine grosse Schnittmenge mit meinen Behandlungen in der Heimat.

Jedenfalls wurden folgende Dinge festgestellt und entsprechend Hausaufgaben verteilt:
-Brustwirbelsäule mobilisieren
-Schulterbeweglichkeit verbessern
-Kiefermuskulatur auflockern
-Halsmuskulatur auflockern
- Lateral Chain (Schwerpunkt Rückseite oberer Rücken) hängt im Vergleich zum Latissimus, Deltoideus und Pectoralis hinterher.

Mache also fleissig meine Hausaufgaben und stelle auch schon Verbesserungen fest. Z.B. grösseres Atemvolumen und weniger Verspannungen zwischen den Schulterblättern. Trainingsplan wird auch noch etwas angepasst werden. Muss mal sehen wie das in den Wintermonaten mit der Temperatur, den Atemwegen und der Ausdauer so aussieht. Bei den Zirkeleinheiten bin ich schon ziemlich am Anschlag und ziehe Luft ohne Ende. Mache mir aktuell Gedanken dazu und werde vermutlich sowas wie nen Sommer und nen Winter Trainingsplan aufstellen. Dazu später mehr.

Falls die Osteopathin stellvertretend für die ganze Klinik ist, dann spreche ich hiermit eine Empfehlung für den Laden aus. Hat mich soweit ich das beurteilen kann in Sachen Kompetenz und Verhalten überzeugt. Namen von der Frau gibt´s aber nicht, sonst werden mir noch die Termine geklaut ;) Wer also in der Nähe von Köln wohnt und körperlich durchgecheckt werden möchte, Springs Köln


Lecker Fisch:
Letzte Woche ging´s dann endlich in den unnachgiebig verfolgen Termin für´s Kochen. Hat ja nur knappe 2 Jahre gedauert, bis wir endlich mal den Fischkurs erwischt haben und wahrnehmen konnten. Angesetzt war ein 4-Gänge Menu, die Gruppe diesmal mit acht Leuten angenehm klein und ohne Streithähne. Leider wurde durch das Menu nicht gezeigt, wie man einen unbehandelten Fisch zerlegt und zubereitet, muss ich mich halt irgendwie anders mal schlau drüber machen.

Das Menu sah wie folgt aus:
- Klares Lachssüppchen mit Knoblauch-Croutons
- Garnelen im Parmamantel und Tempurateig mit Passionsfrucht- und
Limonenbuttersoße
- Gebratenes Hokifilet in Kokospanade mit Currygemüse
- Duftreis
- Frischer Käsekuchen mit Mandarinen

Für mich war das klare Highlight das Currygemüse mit Linsen. Jedenfalls wieder ne Menge gelernt, gut gegessen und einfach nur Spass gehabt. Wen´s interessiert Kölner Kochschule


Lauter ist nicht besser:The Gaslight Anthem hat sich mal wieder in Köln blicken lassen, da wollten wir natürlich auch wieder aufschlagen. Leider haben die Roadies im E-Werk ziemlich Mist gebaut. Schlagzeug und Bass waren viel zu dominant bis übersteuert. Überraschender Einheizer des Konzerts war Dave Hause, der ne gute halbe Stunde in alter Liedermacher Manier nur mit seiner Stimme und ner Gittare für extrem gute Laune gesorgt hat. Hier hat die Akkustik noch gepasst. Wie der Junge einfach live noch viel besser klingt als in den geschliffenen Musikvideos...



Das Konzet der Revival Tour konnten wir diesmal leider nicht wahrnehmen, da es sich genau mit der Kochschule überschnitten hat :( Wer nur ansatzweise was für Musik in dem Genre übrig hat, MUSS einfach mal eines der Konzerte besuchen. WDR Rockpalast hat letztes Jahr das komplette Köln Konzert mitgeschnitten, da gibt´s bestimmt noch Videos im Netz zu finden.
Guter Dinge ging es dann in den 2. Akt, die eigentliche Vorband. Schimpfen sich "Blood Red Shoes" oder irgendsowas in der Richtung. Kam mir vor wie die White Stripes in Übel. 2 dünne Stimmchen mit Schlagzeug und E-Gitarre. Zusätzlich mit der Akustik kam dann ein reines Lärmgewitter mit 90% Schlagzeug und nem Bass, den man bis in den letzten nicht vorhanden Knochen gespürt hat, dabei raus. Ein Grossteil des Publikums sah während den 30-45 Minuten auch sichtbar angestrengt aus. Wir haben uns dann auch erstmal in den hinteren Teil der Halle verzogen und ein Bierchen zur Entspannung genossen. Jedenfalls ein ordentliches Debakel...

The Gaslight Anthem haben dafür dann wieder Stimmung ohne Ende gebracht! Wie immer in den Songpausen ordentlich "banter" zwischen der Band und dem Publikum. Macht einfach Spass. Spielzeit war mit Zugabe auch ordentlich, auf die Setlist habe ich nicht grossartig geachtet, waren aber ne gute Mischung aus neuesten und "alten" Liedern.


"to conquer one´s weaker self" oder "wie zum Teufel mache ich das mit der Selbstdisziplin":
Tjoa, beisse mich langsam wieder rein. Körperlich ist das komplette Volumen aber noch nicht drin, geht trotzdem vorwärts. Nach dem Osteo-Termin achte ich aber vermehrt darauf, dass wenn schon Inhalte wegfallen nicht die Rückseite und Beweglichkeit davon betroffen sind.

Highlight letzte Woche war die Medizinball Einheit ICT2:
10 Wood Choppers Medizinball 3kg
15 Slams Medizinball 3kg
10 Burpees

8 Runden, Zeit: 25:08min

Ist schon klasse, wenn man nach der ertsen Runde schon denkt:"Hm, könnte eigentlich aufhören, habe doch schon ordentlich was getan..."


Putting down the stupid :
Habe mich ja im letzten Beitrag etwas mehr darüber ausgelassen, wie mir irgendwie diese unproduktive Lebensweise auf den Wecker geht aber man sich trotzdem immer wieder davon einlullen lässt. Massnahmenkatalog steht und ist angerollt, mal gucken was ich mit der ganzen Freizeit anstelle. Das Internet stellt das Hauptübel dar...
- Fernsehserien reduziert. Wird langfristig weniger als eine Episode pro Tag bedeuten
- Internetseiten mit Leechblock ausradieren (jemand ne Idee wie man damit spezielle Forenbereiche sperren kann?)
- Buch über Aktivitäten führen
- Playlist für´s Training


Werbetrommel Marke Oldschool:
Freunde der guten alten Space Sims von Chris Roberts/Origin à la Wing Commander, Privateer, Freespace usw. sollten sich mal Folgendes zu Gemüte führen...


Star Citizen Crowdfund Pitch - 720p from Roberts Space Industries on Vimeo.

Da bekomme ich schon leicht feuchte Hände und freue mich auf den durchglühenden Rechner...
Massig Infos gibt´s auf der Mainpage oder über Kickstarter. Wenn das mal nicht nach neuen Maßstäben riecht!