EIT2:
10 Burpees
Sprint 50m
10 plyometrische Liegestütze
Rückwärts zur Startlinie rennen
Innerhalb von 15min soviele Runden wie möglich
| Iso2: 5
Runden |
||
| Hangwaage vorlings | 3x5s | |
| Hangwaage rücklings | 3x5s | |
| Fahne | 3x3s | |
| Griffkraft | ||
Donnerstag, 30. August 2012
29.08.2012 EIT2 + Iso2
29.08.2012 EIT2 + Iso2
EIT2:
10 Burpees
Sprint 50m
10 plyometrische Liegestütze
Rückwärts zur Startlinie rennen
Innerhalb von 15min soviele Runden wie möglich
EIT2:
10 Burpees
Sprint 50m
10 plyometrische Liegestütze
Rückwärts zur Startlinie rennen
Innerhalb von 15min soviele Runden wie möglich
Dienstag, 28. August 2012
Rollin´ rollin´
27.08.2012 Iso1
28.08.2012 maxKraft 1 + Core1
Zeit: 72min
Läuft :)
| Iso1: 5 Runden | ||
| Handstand Pushup | 3x5s | |
| Pistols + 5kg | 3x5s | |
| Kreuzhang | 3x5s | |
| Griffkraft | ||
28.08.2012 maxKraft 1 + Core1
| maxKraft 1: | Ganzkörperplan in Supersätzen | ||
| a1 | Handstand Pushup | 5x5 | |
| a2 | Pistols + 5kg | 5x5 | |
| b1 | einarmige Klimmzüge | 5x5 | |
| b2 | einarmige Liegestütze | 5x5 | |
| c1 | Brücke | 5x5s | |
| c2 | einarmiges Rudern | 5x5s | |
Zeit: 72min
| Core1: | ||
| Rollout | 3x5 | |
| Klappmesser | 3x10 | |
| Scheibenwischer | 3x10 | |
| Side Bridge dyn | 3x15 | |
| Schiffchen bauchl. Dyn | 3x30 | |
Läuft :)
Montag, 27. August 2012
27.08.2012 ICT 2 - Wizard
27.08.2012 ICT 2 - Wizard
Man nehme das Kartenspiel Wizard (lässt sich natürlich auch für jedes andere Blatt abändern)
- 4 Farben mit Nummern 1 bis 13
- 4 Nerds
- 4 Zauberer
Die zu absolvierende Übung wird durch die Farbe und gerade/ungerade bestimmt. Es lassen sich also 8 Übungen bestimmen. Die Übungsanzahl lässt sich selbstverständlich auch nach eigenem Gusto variieren, geht nur darum die Absicht klar zu formulieren. Die Nummer bestimmt die Anzahl Wiederholungen. Die Nerds übernehmen die Rolle der 7 für die geraden Karten. Somit fallen für jede Übung 49 Wiederholungen an. Die Zauberer sind am wichtigsten! Bedeuten 15 Sekunden Pause ;)
Ziel des Spiels: Kartendeck so schnell wie möglich abarbeiten.
Ausgewählte Übungen für das heutige Zirkeltraining:
-Burpees
-Inverted Row
-Bauchübung Stabhochsprung
-Squats
-Pike Pushups
-Dips
-Liegestütze
-Klimmzüge
Zeit: 40:50min und knapp 400 Reps später
Wesentlich länger als letztes mal, dafür auch mehr Compound-Übungen enthalten. Ging gut rein und die Wechsel zwischen lokaler und allgemeiner Ermüdung sind doch immer wieder ein Hochgenuss... Kam natürlich wie es kommen musste, die letzten Karten waren erst eine 4er Combo aus hohen Klimmzug und Inverted Row Karten gefolgt von 24 Burpees am Stück. Würde ich nicht nüchtern trainieren, hätte ich spätestens hier ein zweites Aufeinandertreffen mit meinem Frühstück gehabt.
Man nehme das Kartenspiel Wizard (lässt sich natürlich auch für jedes andere Blatt abändern)
- 4 Farben mit Nummern 1 bis 13
- 4 Nerds
- 4 Zauberer
Die zu absolvierende Übung wird durch die Farbe und gerade/ungerade bestimmt. Es lassen sich also 8 Übungen bestimmen. Die Übungsanzahl lässt sich selbstverständlich auch nach eigenem Gusto variieren, geht nur darum die Absicht klar zu formulieren. Die Nummer bestimmt die Anzahl Wiederholungen. Die Nerds übernehmen die Rolle der 7 für die geraden Karten. Somit fallen für jede Übung 49 Wiederholungen an. Die Zauberer sind am wichtigsten! Bedeuten 15 Sekunden Pause ;)
Ziel des Spiels: Kartendeck so schnell wie möglich abarbeiten.
Ausgewählte Übungen für das heutige Zirkeltraining:
-Burpees
-Inverted Row
-Bauchübung Stabhochsprung
-Squats
-Pike Pushups
-Dips
-Liegestütze
-Klimmzüge
Zeit: 40:50min und knapp 400 Reps später
Wesentlich länger als letztes mal, dafür auch mehr Compound-Übungen enthalten. Ging gut rein und die Wechsel zwischen lokaler und allgemeiner Ermüdung sind doch immer wieder ein Hochgenuss... Kam natürlich wie es kommen musste, die letzten Karten waren erst eine 4er Combo aus hohen Klimmzug und Inverted Row Karten gefolgt von 24 Burpees am Stück. Würde ich nicht nüchtern trainieren, hätte ich spätestens hier ein zweites Aufeinandertreffen mit meinem Frühstück gehabt.
Sonntag, 26. August 2012
Ruhetag und Aloe Vera zur Rettung :)
Erste Woche soweit ganz ok überstanden. Für heute steht eigentlich nur Essen, Schlafen und Kneten auf dem Programm. Woche 2 wird härter, mal sehen wie´s sich anlässt.
Training von gestern
25.08.2012 maxKraft 2 + Core3
Vorgestern im letzten Trainingssatz das Essen schon aufgesetzt und etwas übermotiviert die Cordon Bleues in die Pfanne geworfen. Resultat waren ein paar Spritzer kochendes Öl auf die Wampe :P
Zum Dank muss dann meine Aloe Vera Pflanze mit nem Blatt herhalten. Auspressen, auf die Wunde auftragen und knapp 2 Stunden später schon schmerzfrei sein. Respekt Mutter Natur ;) So eine Pflanze kann ich jedem, der viel mit Abschürfungen, Verbrennungen und allgemein Hautverletzungen zu tun hat empfehlen. Braucht auch nur ganz selten Wasser und wächst wie Unkraut, also schön pflegeleicht.
Training von gestern
25.08.2012 maxKraft 2 + Core3
| maxKraft 2: | Ganzkörperplan in Supersätzen | ||
| a1 | Uprise | 5x5 | |
| a2 | Bulgarian Split Squat | 5x5 (30kg) | |
| b1 | einarmiges Rudern | 5x3 | |
| b2 | Brücke Variationen | 5x5 | |
| c1 | Hamstring Raise | 5x3 (BW) | |
| c2 | Pelikan | 5x5 (Stage 1) | |
| Core3: | ||||
| Rollout | 3x5 | |||
| Hanging Hip Raise | 3x10 | |||
| Hanging Hip Raise seit | 3x10 | |||
| Seitstütz dyn | 3x15 | |||
| Liegestütz rückl. Stat | 3x30s | |||
Vorgestern im letzten Trainingssatz das Essen schon aufgesetzt und etwas übermotiviert die Cordon Bleues in die Pfanne geworfen. Resultat waren ein paar Spritzer kochendes Öl auf die Wampe :P
Zum Dank muss dann meine Aloe Vera Pflanze mit nem Blatt herhalten. Auspressen, auf die Wunde auftragen und knapp 2 Stunden später schon schmerzfrei sein. Respekt Mutter Natur ;) So eine Pflanze kann ich jedem, der viel mit Abschürfungen, Verbrennungen und allgemein Hautverletzungen zu tun hat empfehlen. Braucht auch nur ganz selten Wasser und wächst wie Unkraut, also schön pflegeleicht.
Freitag, 24. August 2012
Satisfaction
Aktuell bestehe ich glaube ich nur aus Muskelkater. Weckt Erinnerungen an harte Trainingslager, um den 5. Tag herum ist es immer am schlimmsten. Besonders gut erwischt hat es die Fußmuskulatur durch die Sprint- und Sprungübungen sowie Alles was eines Ansatz der Bauchmuskulatur darstellt.
24.08.2012 Kraftausdauer + Iso3
| Kraftausdauer: 5er und 10er Cluster | ||
| Klimmzüge | 50x | |
| Liegestütze | 100x | |
| Kniebeugen | 100x | |
| Dips | 80x | |
Zeit: 32:10min
Habe es erstmal ziemlich ruhig angehen lassen und hatte keine festen Pausenzeiten gesetzt. Das werde ich nächstes mal gezielter angehen. Die Cluster an sich habe ich immer recht zügig absolviert. Endziel wäre natürlich, keine Pausen zu benötigen und die Zeit einer Wiederholung gering zu halten. Erstes Ziel sind 4s pro Übung, ergibt eine Zielzeit von 22min.
| Iso3: 5 Runden | ||
| Spitzwinkel | 3x5s | |
| einarmiger Liegestütz | 3x5s | |
| Stützwaage | 3x5s | |
Die Spitzwinkel Übungen zerstören den Trizeps ohne Ende. Dass ich mich daran immer noch nicht gewöhnt habe.
Sehne mich schon danach, die Einheiten morgen gut über die Runden zu bringen und dann erstmal etwas Ruhe und Zeit für Erholung zu haben.
Ernährung besteht heute hauptsächlich aus Spaghetti Bolognese.
Donnerstag, 23. August 2012
Explosiv
23.08.2012 expKraft 1 + Core2
Erste Einheit schön im Wald
Die Trainingseinheit war ne richtig willkommene Abwechslung. Vom Gefühl her weniger ermüdend, schöne Ruhepausen und nur kurzzeitige Spitzen. Die Pull Overs mit den Deuserbändern sind ehrlich gesagt noch nicht so richtig das Gelbe vom Ei. Das Beschleunigungsverhalten ist halt leider genau entgegengesetzt zu einem Medizinball Slam. Vielleicht besorge ich mir ja doch noch einen. Nur passt der dann in meinen Rucksack? Wie bekomme ich sonst die 10kg zur Trainingsstätte? Fragen über Fragen ;)
Die ersten 3 Hügelsprints habe ich mich gefühlt wie der letzte Körperklaus. Im letzten Durchgang hat sich´s dann allerdings schon fast wie ein effektives Bewegungsmuster angefühlt. Muss aber trotzdem besser werden. Hatte dabei ziemliche Schmerzen in der linken Kniebeuge verspührt. Rückblickend betrachtet habe ich damit schon ne Weile zu tun. Ist ziemlich genau zentral im Kniegelenk und schmerzt beim Beugen des Beines gegen Widerstände. Kommt vermutlich einfach die ungewohnte Belastung auf die Beine, meine hintere Kette ist ja eh etwas unterentwickelt. Der Schmerz lässt während der Belastung nach und sieht mir nach Trigger Point 3 im folgenden Bild aus:
Wird jetzt erstmal verstärkt massiert und gekühlt. Mal sehen ob´s durch einfache Mittel besser wird.
Hatte vergessen etwas zu erwähnen. Wenn ich im Wald Trainieren, besteht die An- und Abreise aus nem reichlichen Kilometer Laufstrecke. Hinweg ist immer auf Tempo um den Kreislauf schon mal in Gang zu bekommen. Rückweg dann ganz gemütlich zur aktiven Erholung, verbesserter Laktatabbau usw.
Gleich gibt´s lecker Cordon Bleue mit Buttergemüse und ner weiteren Beilage. Sehne mich schon nach meinem Bett.
Light´s Out!
Erste Einheit schön im Wald
| expKraft 1: | |||
| a1 | Muscle Ups | 4x8 | |
| a2 | Hocksprünge | 4x8 | |
| b1 | Plyom Pushup | 4x8 | |
| b2 | Weitsprung | 4x8 | |
| c1 | Pull Over Deuserband | 4x8 | |
| c2 | Hügelsprints | 4x | |
Die Trainingseinheit war ne richtig willkommene Abwechslung. Vom Gefühl her weniger ermüdend, schöne Ruhepausen und nur kurzzeitige Spitzen. Die Pull Overs mit den Deuserbändern sind ehrlich gesagt noch nicht so richtig das Gelbe vom Ei. Das Beschleunigungsverhalten ist halt leider genau entgegengesetzt zu einem Medizinball Slam. Vielleicht besorge ich mir ja doch noch einen. Nur passt der dann in meinen Rucksack? Wie bekomme ich sonst die 10kg zur Trainingsstätte? Fragen über Fragen ;)
Die ersten 3 Hügelsprints habe ich mich gefühlt wie der letzte Körperklaus. Im letzten Durchgang hat sich´s dann allerdings schon fast wie ein effektives Bewegungsmuster angefühlt. Muss aber trotzdem besser werden. Hatte dabei ziemliche Schmerzen in der linken Kniebeuge verspührt. Rückblickend betrachtet habe ich damit schon ne Weile zu tun. Ist ziemlich genau zentral im Kniegelenk und schmerzt beim Beugen des Beines gegen Widerstände. Kommt vermutlich einfach die ungewohnte Belastung auf die Beine, meine hintere Kette ist ja eh etwas unterentwickelt. Der Schmerz lässt während der Belastung nach und sieht mir nach Trigger Point 3 im folgenden Bild aus:
 |
| www.triggerpoints.net |
Hatte vergessen etwas zu erwähnen. Wenn ich im Wald Trainieren, besteht die An- und Abreise aus nem reichlichen Kilometer Laufstrecke. Hinweg ist immer auf Tempo um den Kreislauf schon mal in Gang zu bekommen. Rückweg dann ganz gemütlich zur aktiven Erholung, verbesserter Laktatabbau usw.
| Core2: | ||
| Rollout | 3x5 | |
| Dragonflags | 3x10 | |
| Russian Twist | 3x10 | |
| Schiffchen seit | 3x20 | |
| Schiffchen bauchl. Stat | 3x30s | |
Gleich gibt´s lecker Cordon Bleue mit Buttergemüse und ner weiteren Beilage. Sehne mich schon nach meinem Bett.
Light´s Out!
Mittwoch, 22. August 2012
It´s Cover Day ;) - EIT 1
Beim rumgammeln im Internet überraschend festgestellt, dass sich in der Liedersammlung meiner Lieblingsband Lücken aufgetan haben. Geht ja mal garnicht!
Lied 1 - Ballad Of Hollis Brown: Cover vom Grossmeister, ziemlich düster. Tim McIlrath zeigt mal wieder, was für´n Spektrum in seiner Stimme steckt. Wie in den guten alten Zeiten ;)
Lied 2 - Blind: Cross-Project mit "Face to Face", geht gut runter, schönes Partylied, hätte irgendwo zu Album 3 und 4 gepasst.
Lied 3 - Dirt and Roses: Steht wohl irgendwie in Verbindung zu "The Avengers". Musikalisch eher wie die früheren Alben. Also Shouting-Teil vorhanden, und zwar so richtig :)
Lied 4 - Lanterns - Gibt´s leider kein Video dazu, ist wohl nur auf der US-Variante von Endgame. Bin ehrlich gesagt etwas angesäuert wenn´s um solche "lokalen Spezialitäten" geht, egal ob iTunes oder was auch immer. Das Ding gibt´s jedenfalls nichtmal online zu kaufen. Google hilft aber weiter ;)
Jetzt zum Training.
22.08.2012 EIT1 + Iso2 Zeitplan ist etwas durch den Wolf gedreht worden. Habe also am Vormittag die
gemacht. Bis zur richtig sauberen Fahne ist es vermutlich noch ein hartes Stück Arbeit.
Abends bei Sonnenuntergang dann die erste Intervalleinheit durchgezogen
EIT 1: 4 Runden
12 Burpees
24 Liegestütze
36 Kniebeugen
400m "Sprint" ;)
Zeit: 30:40min
Zwischen Runde 1 und 2 hatte ich keinen Bock mehr und wollte abbrechen, nach Runde 2 hat sich dann leichter Galgenhumor eingestellt und dann hiess es einfach nur noch "jetzt erst recht". Ich hätte ehrlich gesagt vom Gefühl eher mit 45-60min gerechnet, Zeit ist relativ und so ;) Training im dunklen Wald war abgesehen davon extrem entspannend. Grosse Probleme beim Laufen wegen der Sichtverhältnisse gab´s auch nicht, war nicht so als ob ich wie´n junges Reh durch die Gegend gesprintet bin. War immer am Anfang der Runde froh, wenn ich koordinativ meine Beine irgendwie geordnet bekommen habe. Einziges Manko ist wohl bei langfrister Durchführen eine durch Mücken verursachte Anämie :) Dafür hat mich eine Fledermaus als Lockmittel benutzt.
Muss jetzt unbedingt noch was essen, habe aber keinen Bock noch feste Nahrung zu mir zu nehmen. Wird also auf nen etwas perversen Mix aus Haferflocken, Müsli, Honig, Milch, Quark, Wallnussöl und Joghurt (Waldfrucht) herauslaufen. Na dann mal Prost und gute Nacht!
Lied 1 - Ballad Of Hollis Brown: Cover vom Grossmeister, ziemlich düster. Tim McIlrath zeigt mal wieder, was für´n Spektrum in seiner Stimme steckt. Wie in den guten alten Zeiten ;)
Lied 2 - Blind: Cross-Project mit "Face to Face", geht gut runter, schönes Partylied, hätte irgendwo zu Album 3 und 4 gepasst.
Lied 3 - Dirt and Roses: Steht wohl irgendwie in Verbindung zu "The Avengers". Musikalisch eher wie die früheren Alben. Also Shouting-Teil vorhanden, und zwar so richtig :)
Lied 4 - Lanterns - Gibt´s leider kein Video dazu, ist wohl nur auf der US-Variante von Endgame. Bin ehrlich gesagt etwas angesäuert wenn´s um solche "lokalen Spezialitäten" geht, egal ob iTunes oder was auch immer. Das Ding gibt´s jedenfalls nichtmal online zu kaufen. Google hilft aber weiter ;)
Jetzt zum Training.
22.08.2012 EIT1 + Iso2 Zeitplan ist etwas durch den Wolf gedreht worden. Habe also am Vormittag die
| Iso2: 5 Runden | ||
| Hangwaage vorlings | 3x5s | |
| Hangwaage rücklings | 3x5s | |
| Fahne | 3x3s | |
gemacht. Bis zur richtig sauberen Fahne ist es vermutlich noch ein hartes Stück Arbeit.
Abends bei Sonnenuntergang dann die erste Intervalleinheit durchgezogen
EIT 1: 4 Runden
12 Burpees
24 Liegestütze
36 Kniebeugen
400m "Sprint" ;)
Zeit: 30:40min
Zwischen Runde 1 und 2 hatte ich keinen Bock mehr und wollte abbrechen, nach Runde 2 hat sich dann leichter Galgenhumor eingestellt und dann hiess es einfach nur noch "jetzt erst recht". Ich hätte ehrlich gesagt vom Gefühl eher mit 45-60min gerechnet, Zeit ist relativ und so ;) Training im dunklen Wald war abgesehen davon extrem entspannend. Grosse Probleme beim Laufen wegen der Sichtverhältnisse gab´s auch nicht, war nicht so als ob ich wie´n junges Reh durch die Gegend gesprintet bin. War immer am Anfang der Runde froh, wenn ich koordinativ meine Beine irgendwie geordnet bekommen habe. Einziges Manko ist wohl bei langfrister Durchführen eine durch Mücken verursachte Anämie :) Dafür hat mich eine Fledermaus als Lockmittel benutzt.
Muss jetzt unbedingt noch was essen, habe aber keinen Bock noch feste Nahrung zu mir zu nehmen. Wird also auf nen etwas perversen Mix aus Haferflocken, Müsli, Honig, Milch, Quark, Wallnussöl und Joghurt (Waldfrucht) herauslaufen. Na dann mal Prost und gute Nacht!
Dienstag, 21. August 2012
Veränderung ist die einzige Konstante
Bin durch Zufall mal wieder über eines meiner verschollenen Lieblingslieder gestolpert. Hammer Stimme. Das Training ist hart, die Stimmung steigt wieder!
Jetzt zum eigentlichen Thema. Innerhalb der nächsten Tage werde ich den Blog ziemlich umkrempeln, entschlacken und neu strukturieren. Alles beginnt mit einem Namenswechsel! Ich konnte den alten Titel nicht mehr sehen und hoffe, der neue ist passender was sowohl Zielsetzung als auch Motivation und mentale Einstellung angeht. Da ich ja sowieso ziemlich viel mit den Trainingsplänen rumspiele, gibt es auch für die neuen Zielsetzungen ein angepasstes Machwerk :P
Ich werde mich vermutlich demnächst dafür hassen, da prinzipiell die Schrauben ziemlich angezogen werden und der Anteil von "Conditioning" stark steigen wird. Ich konnte mich noch nie mit extensiver Ausdauer anfreunden und werde es vermutlich auch nicht mehr. Daher lieber abwechslungsreich, intensiv und zeitsparend. Im Urlaub hat es ja schon ziemlich "Spaß" gemacht und kam hier schon häufig vor. Insgesamt sehe ich in dem Plan ein besseres Gesamtpaket, als es bis jetzt der Fall war. Einflüsse aus Convict Conditioning und den Traininsplänen von Ross Enamait möchte in an dieser Stelle nicht leugnen. Denke die von mir vollzogene Abwandlung der "Big 6" aus Convict Conditioning ist das bessere Ganzkörpertraining. Ausserdem bekommt der Rumpf genug ab. Wobei ich da eher dem Credo "Zuviel Rumpfstabilität gibt es nicht" folge.
Es wird Zeit, seine Grenzen in möglichst vielen Bereich zu durchbrechen.
In jeder fünften Woche wird das Volumen und die Intensität gesenkt. Stichwort "deloading".
Habe bis jetzt folgende Dinge durchgeführt:
18.08.2012 Konnte doch noch ganz gut laufen, habe irgendwas trainiert, weiss aber ehrlich gesagt nicht mehr was.
19.08.2012 maxKraft 1: Statt einarmigem Rudern war zu dem Zeitpunkt einfach Legraises für den Bauch drin, war aber unpassend und von der Übung her auch einfach zu schwach.
20.08.2012 Faule Socke hat geschlampt...Dafür aber den Trainingsplan zusammengebastelt
21.08.2012 Das schlechte Gewissen schlägt zu: maxKraft 1, Core1 und Iso1 durchgeballert bzw. nachgeholt. maxKraft 1 dauert momentan 75min.
Die genauen ICT und EIT Einheiten werden selbstverständlich hier geloggt und vorgestellt. Freue mich schon auf eigene Ideen, die Workouts von Enamait sowie, sofern jemand möchte Challenges und Vorschläge. Der Trainingsplan wird bestimmt noch die eine oder andere kleine Änderung erfahren. Bei Verbesserungsvorschlägen, Fragen oder Einwänden einfach Feuer frei!
Jetzt zum eigentlichen Thema. Innerhalb der nächsten Tage werde ich den Blog ziemlich umkrempeln, entschlacken und neu strukturieren. Alles beginnt mit einem Namenswechsel! Ich konnte den alten Titel nicht mehr sehen und hoffe, der neue ist passender was sowohl Zielsetzung als auch Motivation und mentale Einstellung angeht. Da ich ja sowieso ziemlich viel mit den Trainingsplänen rumspiele, gibt es auch für die neuen Zielsetzungen ein angepasstes Machwerk :P
Ich werde mich vermutlich demnächst dafür hassen, da prinzipiell die Schrauben ziemlich angezogen werden und der Anteil von "Conditioning" stark steigen wird. Ich konnte mich noch nie mit extensiver Ausdauer anfreunden und werde es vermutlich auch nicht mehr. Daher lieber abwechslungsreich, intensiv und zeitsparend. Im Urlaub hat es ja schon ziemlich "Spaß" gemacht und kam hier schon häufig vor. Insgesamt sehe ich in dem Plan ein besseres Gesamtpaket, als es bis jetzt der Fall war. Einflüsse aus Convict Conditioning und den Traininsplänen von Ross Enamait möchte in an dieser Stelle nicht leugnen. Denke die von mir vollzogene Abwandlung der "Big 6" aus Convict Conditioning ist das bessere Ganzkörpertraining. Ausserdem bekommt der Rumpf genug ab. Wobei ich da eher dem Credo "Zuviel Rumpfstabilität gibt es nicht" folge.
Es wird Zeit, seine Grenzen in möglichst vielen Bereich zu durchbrechen.
“Fatigue makes cowards of us all.”
-Vince Lombardi-
In jeder fünften Woche wird das Volumen und die Intensität gesenkt. Stichwort "deloading".
Habe bis jetzt folgende Dinge durchgeführt:
18.08.2012 Konnte doch noch ganz gut laufen, habe irgendwas trainiert, weiss aber ehrlich gesagt nicht mehr was.
19.08.2012 maxKraft 1: Statt einarmigem Rudern war zu dem Zeitpunkt einfach Legraises für den Bauch drin, war aber unpassend und von der Übung her auch einfach zu schwach.
20.08.2012 Faule Socke hat geschlampt...Dafür aber den Trainingsplan zusammengebastelt
21.08.2012 Das schlechte Gewissen schlägt zu: maxKraft 1, Core1 und Iso1 durchgeballert bzw. nachgeholt. maxKraft 1 dauert momentan 75min.
Die genauen ICT und EIT Einheiten werden selbstverständlich hier geloggt und vorgestellt. Freue mich schon auf eigene Ideen, die Workouts von Enamait sowie, sofern jemand möchte Challenges und Vorschläge. Der Trainingsplan wird bestimmt noch die eine oder andere kleine Änderung erfahren. Bei Verbesserungsvorschlägen, Fragen oder Einwänden einfach Feuer frei!
Samstag, 18. August 2012
Tag der Abrechnung!
Bin gerade über meine Buchführung und habe die ganzen Werte für die 100-Day-Challenge nachgerechnet. 100%ige Akkuratheit kann ich leider nicht garantieren, aber schlussendlich ist die ganze Geschichte ja doch recht deutlich zu meinen Gunsten ausgegangen. Das Unterziel der Trainingeinheiten habe ich zwar leider knapp verfehlt, dafür so einiges mit guter Ernährung wieder wett gemacht. Muss ich mir wohl nächstes mal härtere Regeln auferlegen.
Zusammenfassung:
Start: 07.05.12
Stand: 14.08.12
Tag: 100/100
Einheiten: 78
Punkte: 94,75/80
Pace: +14,75
SUCCESS :D
Traininslog sah wie folgt aus:
01.08.-03.08.2012 OK Pull / Beine / Turnen
04.08.2012 Flugchaos, kein Training
05.08.2012 OK 4 Runde aus:
2x2 Klimmzüge einarmig + blokieren (unterstützt)
3x2 Archer Pulls
10x Pike Pushup
10x Inverted Row
5x Einarmiger Liegestütz
Rumpfstabi
06.08.2012 20min auf Tempo:
5x Klimmzüge
10x Dips
10x Inverted Row
10x Liegestütze
10x Crunch
15x Kniebeugen
Beweglichkeit
07.08.2012 GK 3 Runden:
10x Klimmzüge
10x Liegestüzte
20s Winkelhang
10x Bulgarian Split Squat
20s Bridge (in alle 4 Richtungen)
10x Leg Curl
Beweglichkeit
08.08.2012 GK
5x5 Handstandpresse
Zusammenfassung:
Start: 07.05.12
Stand: 14.08.12
Tag: 100/100
Einheiten: 78
Punkte: 94,75/80
Pace: +14,75
SUCCESS :D
Traininslog sah wie folgt aus:
01.08.-03.08.2012 OK Pull / Beine / Turnen
04.08.2012 Flugchaos, kein Training
05.08.2012 OK 4 Runde aus:
2x2 Klimmzüge einarmig + blokieren (unterstützt)
3x2 Archer Pulls
10x Pike Pushup
10x Inverted Row
5x Einarmiger Liegestütz
Rumpfstabi
06.08.2012 20min auf Tempo:
5x Klimmzüge
10x Dips
10x Inverted Row
10x Liegestütze
10x Crunch
15x Kniebeugen
Beweglichkeit
07.08.2012 GK 3 Runden:
10x Klimmzüge
10x Liegestüzte
20s Winkelhang
10x Bulgarian Split Squat
20s Bridge (in alle 4 Richtungen)
10x Leg Curl
Beweglichkeit
08.08.2012 GK
5x5 Handstandpresse
5x30s Front Bridge
3x10 Deuserband Seitheben 180°
3x15 Scheibenwischer
3x30s Bridge (in alle 4 Richtungen)
3x10 Deuserband Frontheben 180°
Beweglichkeit
10.08.2012 : Mein persönlicher Liebling des Urlaubs, ich taufe es einfach mal Wizard, habe mich allerdings von Enamait inspirieren lassen. Kartendeck mit 4 Farben, 60 Karten wobei 4 Nerds und 4 Zauberer. 8 Übungen wählen, Farbe 1 gerade Übung 1, Farbe 1 ungerade Übung 2, Farbe 2 gerade Übung 3 usw. Kartennummer bestimmt die Anzahl Wiederholungen, die Nerds sind 7 Wiederholungen für die geraden Karten damit´s am Schluss aufgeht, die Zauberer bedeuten 15s Pause. Kartendeck so schnell wie möglich durcharbeiten.
Übungen in dem Fall:
Squats / Seitliche Ausfallschritte
Liegestützte / Inverted Row
Klimmzug / Pike Pushup
Beinheber / Rückenübung
habe 17 Minuten gebraucht, da wars allerdings noch nicht so optimiert wie oben beschrieben und dadurch ziemlich Klimmzug biased, garnicht gut wenn dann 10 und 12 hintereinander kommen :D
11.08.2012 GK: ICT I von Enamati
1. Burpees (17/8/6/4)
2. Pull-Ups (19/13/7/7)
3. Squats (36/26/15/12)
4. Pushups (21/19/13/11)
1. Runde je 60s pro Übung, 2. Runde 45s, 3. Runde 30s, 4. Runde 15s, alles ohne Pause. Dauert kurze 10 Minuten, bringt einen aber einmal zur Hölle und zurück ;)
Mehr habe ich leider nicht aufgeschrieben. Dazu noch viel Beweglichkeit und so einige Zeit im Wasser verbracht. Meine Sprunggelenke entwickeln sich gut, bald sollte also die Beweglichkeit vorhanden sein, um die einbeinigen Squats komplett ohne Gegengewichte hinzubekommen.
Mehr dann im Urlaubsbericht morgen.
Freitag, 17. August 2012
Conditioning 17.08.2012
Meine Motivation verhält sich gerade etwas binär und springt zwischen "die nächsten 3 Monate nicht bewegen" und "all-out bis zum umfallen". Habe gerade das positive Zeitfenster genutzt und habe mir was schön lockeres ausgesucht. ICT Workout 7 aus "Never Gymless" von Enamait.
Auf Zeit:
100 Burpees
2 Minuten Pause
Tabata Kniebeugen (BW)
Tabata Liegestütze (BW)
Gesamtzeit 25:03
Squats: 15/14/13/12/12/12/11/11
Pushups: 12/10/9/8/8/8/8/10
Jetzt geht´s mir erstmal richtig schön übel und ich werde Morgen wohl nicht laufen können :D
Aber Hauptsache was getan und nicht unterkriegen lassen! Ausserdem ist mein Conditioning meiner Ansicht nach beschissen und muss verstärkt in Angriff genommen werden.
Auf Zeit:
100 Burpees
2 Minuten Pause
Tabata Kniebeugen (BW)
Tabata Liegestütze (BW)
Gesamtzeit 25:03
Squats: 15/14/13/12/12/12/11/11
Pushups: 12/10/9/8/8/8/8/10
Jetzt geht´s mir erstmal richtig schön übel und ich werde Morgen wohl nicht laufen können :D
Aber Hauptsache was getan und nicht unterkriegen lassen! Ausserdem ist mein Conditioning meiner Ansicht nach beschissen und muss verstärkt in Angriff genommen werden.
Immer mitten in die Fresse rein...
Kurz und knapp. Habe ne Absage für´s Medizinstudium erhalten. Wenn ich das aus dem äusserst informativen 3 Zeiler richtig rauslese, dann habe ich für mein Bewerbungsschreiben genau einen Punkt von möglichen 11 erhalten. Da weniger nicht geht und ich mich eigentlich nicht für geistig umnachtet halte, werde ich ab Montag mal sehen ob ich dazu etwas mehr Infos bekomme. Falls das klappt, wüsste ich wenigstens:
a) was ich bei der Bewerbung im nächsten Semester besser machen kann
b) ob die Unterlagen irgendwie garnicht wirklich bewertet wurden.
Hat jedenfalls für mich mal wieder nen extrem schalen Beigeschmack, bei meiner Bewerbung für das erste Studium wurde ja auch schon an allen Ecken und Enden mit erstklassiger Arbeit um sich geworfen...
Sobald ich wieder etwas besser auf der emotionalen Ebene gefestigt bin, gehe ich nochmal über die Reviews von "Your Body Is Your Own Gym - Fit ohne Geräte" von Joshua Clark und Mark Lauren sowie Ross Enamait´s "Never Gymless". Die Jungs haben für ihre Arbeit schließlich ein faires Urteil verdient, auch wenn meine Meinung wahrscheinlich nicht allzu viele Leute interessiert.
Lese gerade Convict Conditioning und kann ganz ehrlich den Hype für das Buch nicht wirklich nachvollziehen.
Jetzt zu den angenehmeren Dingen. Der Urlaub war einfach richtig klasse und hat sehr gut getan. Sitze gerade daran, die 2GB an Videos und Bildern zu sortieren. Wird noch etwas Zeit in Anspruch nehmen, ihr bekommt aber definitiv ne kleine Übersicht über das Rumgeklöne und das Training im Urlaub.
Kleine Vorschau:
Abrechnung über die Challenge muss auch noch erledigt werden, bin ja gespannt ob´s am Schluss gereicht hat oder nicht.
Meine ganze Zeitplanung und das Training muss ich jetzt erstmal überarbeiten, dazu später mehr.
a) was ich bei der Bewerbung im nächsten Semester besser machen kann
b) ob die Unterlagen irgendwie garnicht wirklich bewertet wurden.
Hat jedenfalls für mich mal wieder nen extrem schalen Beigeschmack, bei meiner Bewerbung für das erste Studium wurde ja auch schon an allen Ecken und Enden mit erstklassiger Arbeit um sich geworfen...
Sobald ich wieder etwas besser auf der emotionalen Ebene gefestigt bin, gehe ich nochmal über die Reviews von "Your Body Is Your Own Gym - Fit ohne Geräte" von Joshua Clark und Mark Lauren sowie Ross Enamait´s "Never Gymless". Die Jungs haben für ihre Arbeit schließlich ein faires Urteil verdient, auch wenn meine Meinung wahrscheinlich nicht allzu viele Leute interessiert.
Lese gerade Convict Conditioning und kann ganz ehrlich den Hype für das Buch nicht wirklich nachvollziehen.
Jetzt zu den angenehmeren Dingen. Der Urlaub war einfach richtig klasse und hat sehr gut getan. Sitze gerade daran, die 2GB an Videos und Bildern zu sortieren. Wird noch etwas Zeit in Anspruch nehmen, ihr bekommt aber definitiv ne kleine Übersicht über das Rumgeklöne und das Training im Urlaub.
Kleine Vorschau:
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| Blick von der Terrasse |
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| Lecker selbstgemachtes Essen :) |
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| Etwas Ertüchtigung muss auch sein |
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| Bildungsurlaub :P |
Abrechnung über die Challenge muss auch noch erledigt werden, bin ja gespannt ob´s am Schluss gereicht hat oder nicht.
Meine ganze Zeitplanung und das Training muss ich jetzt erstmal überarbeiten, dazu später mehr.
Freitag, 3. August 2012
Ab in den Uuuuuuuuurlaub :D
So Freunde der Sonne, ich verabschiede mich dann erstmal Richtung Mittelmeer. Laut Wetterberericht bekomme ich auf Korfu die nächsten 10 Tage keine Wolke zu sehen!
Sporttechnisch ist der grobe Plan nun wie folgt:
- Kraftausdauer, geringe Intensität, grosses Volumen (Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Bauch usw.)
- Weiterhin Grease the Groove mit einarmigen Liegestützen, Pistols und einarmigen Klimmzügen, 3-5 Wiederholungen, Satzzahl nicht festgelegt über den Tag verteilt
- Laufen werde ich bei der Hitze wohl kaum, dafür viel Zeit im Wasser verbringen!
- Vieeeeeeeel Beweglichkeit
Werde mal Deuserband und Packgurt+Ring einpacken.
03.08.2012 Special Tactics: Turneinheit 3 Runden aus
Hangwaage vl/rl 3x5s
Spitzwinkel 3x5s
Stützwaage 3x5s
Kreuzhang 3x5s
Pelican Stage1 5x
καλημέρα και γεια! Seid fleissig ;)
Sporttechnisch ist der grobe Plan nun wie folgt:
- Kraftausdauer, geringe Intensität, grosses Volumen (Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Bauch usw.)
- Weiterhin Grease the Groove mit einarmigen Liegestützen, Pistols und einarmigen Klimmzügen, 3-5 Wiederholungen, Satzzahl nicht festgelegt über den Tag verteilt
- Laufen werde ich bei der Hitze wohl kaum, dafür viel Zeit im Wasser verbringen!
- Vieeeeeeeel Beweglichkeit
Werde mal Deuserband und Packgurt+Ring einpacken.
03.08.2012 Special Tactics: Turneinheit 3 Runden aus
Hangwaage vl/rl 3x5s
Spitzwinkel 3x5s
Stützwaage 3x5s
Kreuzhang 3x5s
Pelican Stage1 5x
καλημέρα και γεια! Seid fleissig ;)
Donnerstag, 2. August 2012
Mehr Spielzeug braucht das gesunde Kind im Mann!
In den letzten Tagen hatte ich ein recht unschönes Erlebnis. Mitten im Handstand an den Ringen hat mir einer der Packriemen den Dienst versagt. Zum Glück nicht gerissen, aber die Klemme scheint dem Zug nicht mehr standhalten zu können. Jedenfalls rutscht der Gurt in den denkbar ungünstigsten Momenten durch. Da die alte Vertrauensbasis nach so einem eklatanten Vergehen so einfach nicht mehr gegeben war, blieb mir nichts anderes übrig als unsere gemeinsame Zukunft zu überdenken ;)
Jedenfalls sind die neuen Spanngurte bombenfest und fühlen sich stabiler an. Mit den beiden alten hatte ich dann endlich die passende Idee um mein Fingerboard zu befestigen ohne dabei die halbe Wand einzureißen! Der Haken für die Hängematte hat somit sogar eine zweite Funktion bekommen.
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| Multifunktionale Klimmzugstange - Die Finger freut´s! |
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| Not macht erfinderisch ;) |
Kann mich also in nächster Zeit daran machen, weiter meine Griffkraft und Fingerstabilität zu verbessern. Allerdings auch alles erstmal mit der Ruhe, jeder der die Dinger kennt, weiß wie schnell man sich damit die Finger schrotten kann.
Weil das Wetter die letzten Tage schon eine schöne Vorbereitung auf den Urlaub war und es eines meiner Lieblingslieder ist:
Leider bin ich mir noch nicht ganz im Klaren darüber, wie ich mein Training im Urlaub gestalten möchte. Vielleicht auch einfach mal keinen Plan machen und gucken wohin es einen treibt.
01.08.2012 Oberkörper Pull 5 Runden aus:
Klimmzug 3x +30kg
Inverse Row 3x +30kg
Upright Row 5x 42,5kg
02.08.2012 Beintraining 5 Runde aus:
Pistol + back roll 5x
Beincurl liegend einbeinig mit Deuserband 5x
Wadenheber 12x 72,5kg
Bulgarian Split Squat 8x 32,5kg
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