Tag 90: 55 Minuten am Limit

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 25min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4,5h  

Da wir uns dem Ende des ersten Trainingsquartals nähern, fange ich Stück für Stück mit der üblichen Test-Batterie an. Meine Beine sind soweit wieder fitt. Die Prognose für den Oberkörper hat sich bestätigt. So nen Muskelkater im Trapezius und Rhomboideus hatte ich schon ne Weile nicht mehr.
Bin schon ziemlich gespannt, Februar war ja bis jetzt wie leider schon vorausgesagt nicht der Parademonat was die Motivation und Zeit angeht.

Als Ersatz für die Turneinheit also heute der "grosse Big 55" damit was für den ganzen Körper getan wird. So richtig fitt fühle ich mich irgendwie nicht. Bin gestern erst extrem spät (halb 3 oder so) in die Kiste gekommen.

Für alle die den Aufbau nicht kennen: Zirkeltraining der Übungen 1 bis 6. Erster Durchgang 10 Wiederholung, zweiter Durchgang 9 Wiederholungen usw. bis 0. Macht in der Summe 55 Reps pro Übung. Keine fixen Pausenzeiten, einfach so schnell wie möglich durchziehen. Oberste Pflicht wie immer saubere Ausführung.

1. Burpees
2. Back Row ( 2*15kg )
3. Klimmzüge BW (zwischen den Durchgängen alternierend: Obergriff breit, Obergriff schmal, Parallelgriff, Untergriff schmal, Untergriff eng)
4. Bauch ( Stabhochsprungvariante: Links, mitte, rechts ) [Bent Knee Hip Raise]
5. Dips BW
6. Arnold Press ( 2*15kg ) 

Zielzeit 66 Minuten.

Verlauf:
Der erste grosse Einbruch ist gegen Ende der 8er Runde erfolgt. Ungewohnt früh, vermutlich zu großes Anfangstempo. 7er Runde dann mit sehr langen Liege- und Sitzpausen verbracht. Mit aktiver Erholung war zu dem Zeitpunkt nichts, habe mich schon über nen komplettes Sichtfeld gefreut :P
In der 6er Runde ist der Kreislauf dann langsam zurückgekommen. Es war auch deutlich zu spüren, dass ab hier die Wiederholungszahlen keine grosse Rolle mehr spielen und die Erschöpfung nurnoch über die Pausenzeiten gesteuert wird. 5er Runde konnte ich dann wieder im normalen Tempo durchziehen. Für die letzten 4 Runden galt dann nur noch Vollgas. Wollte die 55min knacken und nochmal eine Spitze setzen.

Danach zufrieden aufs Bett kollabiert. Wenn ich das ganze etwas langsamer angegangen wäre, hätte die Zeit vermutlich besser sein können. Bin trotzdem froh über die Verbesserung und bei meinem "disziplinierten" Training diesen Monat auch etwas erstaunt über den doch deutlichen Fortschritt.

Fazit:  55min (Verbesserung um 11min), ~560kcal

Heute Abend wird noch Putengeschnetzeltes mit Karotten-Orangen-Soße gekocht. Genaue Werte habe ich also nicht. Ich geh jetzt erstmal nen Quark und Banane Essen, die Ernährung sollte also soweit gut sein.

Tag 88: Die neuen Reize wirken

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 5h 

2 Runden Oberkörper:

Deadlift 10x80kg
Klimmzug 10x 20kg UG/OG
Back Row Ringe BW (also freihängend) 10x
Arnold Press 2x15kg 10x
Dips 10kg 20x
Beinheber 10kg 20x

+Planks und Stützpositionen in alle Richtungen bis zum Exitus, gut für die Schultern und Körpermitte :D

Der Muskelkater in den Beinen ist stärker geworden. Die neuen Gewichte im heutigen Training werden ihr übriges tun. Morgen also Ruhetag.

Tag 87: MacGyver wäre stolz

[x] Schlaf: 8:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h

Kurzer Bericht vom Training gestern Abend. Auf dem Programm standen mal wieder die Beine. Wie letztens schon festgestellt, ist es mir nur mit den Kurzhanteln nicht möglich das vorhandene Gewicht zu nutzen. Also kurzerhand in der Wohnung umgesehen und zu folgendem grandiosen Plan gekommen:

1. Rucksack mit 40kg bepacken
2. Gewichtsweste mit 10kg anziehen
3. Kurzhanteln mit 30kg
4. ???
5. Beine wie Baumstämme ;)

Etwas ernsthafter. Habe mich erstmal Stück für Stück rangetastet. Die Bewegung hat sich soweit noch etwas ungewohnt durch die höheren Gewichte angefühlt, insgesamt aber ziemlich Rund und auch ordentlich tief. Der Angriffspunkt der Gewichte scheint also ganz in Ordnung zu sein und ähnelt vermutlich der HighBar Variante von Squats. Trainingsumfang recht gering, ging wie gesagt mehr um das Austesten und die Auswirkung.

Squats:
10x 60kg
10x 70kg
3x 10x 80kg

Wadenheber
5x 10x80kg beidseitig

Habe jetzt jedenfalls schon guten Muskelkater in der ischiokruralen Muskulatur, Gluteus und Quatriceps gesellen sich auch immer mehr dazu.

Tag 86: Euro oder Drachmen? Hauptsache Sushi!

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 5h

Gibt nicht viel zu erzählen, lockerer Wiedereinstieg ins Training und mal sehen wie sich der Körper anstellt. Haben uns dann noch in ner lustigen Runde zum Sushi Machen getroffen und unseren Sommerurlaub auf Korfu grob geplant. Bin schon gespannt, ob wir dann Geld tauschen müssen :P

3 Runden:
Handstand Ringe 20s
Winkelstütz Ringe 30s
Handstand Push Up 5x
Klimmzüge 10
Pike Push Up 10x
Liegestütze 20 breit
Inverted Row Ringe 10x
Powerball

Zurück von der Front: Rückblick Karneval :)

Wie angekündigt Donnerstags noch die 6km Joggen und Beintraining durchgezogen.

2 Runden

10x Kniebeugen 55kg
10x Hamstring Raise +10kg
10x Pistols +10kg
20x Wadenheber 55kg
5x   Bulgarian Split Squat 55kg
10x Good Morning 30kg

Verlauf Karneval:

Danach wurde schon Stück für Stück Karneval eingeläutet. Sind Donnerstags schlussendlich von  16Uhr bis 2Uhr unterwegs gewesen. Alkohol war eigentlich im verträglichen Ramen, allerdings mussten mein Kumpel und ich zum Abschluss unbedingt noch so´n komischen neues Bier mit Zimt und wer weiss was sonst noch da drin war austesten. Das hat mich dann jedenfalls vernichtet. Ich hatte die nächsten 15h zwar keinen Kater, konnte aber nichtmal Wasser bei mir halten, mein Kreislauf hatte entsprechend irgendwann auch keinen Bock mehr. Keine optimalen Voraussetzungen für Training. Den Freitag also eigentlich nur mit Dahinvegetieren verbracht ;)

Samstag habe ich dann am Flughafen meinen guten alten Schulfreund aus der Schweiz abgeholt, der wollte mal ne ordentlich Portion Kulturschock und Karneval abgreifen, hat soweit wohl ganz gut geklappt :) Und natürlich 2x 400g Toblerone als Geschenk bekommen. Ich bin nicht Schuld, wenn´s mit der Optik nicht klappt ;) Jedenfalls waren wir Samstags dann wieder von Nachmittag bis 2 Uhr unterwegs und wollten dann nach Hause. Durften uns noch live angucken, wie mein alter Lieblingsdönerladen "abgrebrannt" ist. 4 Löschzüge haben die Kreuzung zugemacht, leichter Overkill...Wie erwartet gabs bei der Heimfahrt ordentlich Probleme mit der KVB, waren also schlussendlich erst 3Uhr im Nest und standen 30min im Regen rum. Sonntag Ruhetag und schon die ersten Spuren einer Erkältung gefühlt...

Rosenmontag: Gesunde Ernährung gesichert!

Montag wesentlich mehr Glück mit dem Wetter gehabt und natürlich auf den Zug gegangen. Haben uns das ganze in 2 Etappen angeguckt und waren zwischendurch lecker im Culux essen. Wiedermal ziemlich überwältigend mit wieviel Aufwand und Hingebung der ganze Zug gestaltet wurde. Selbstverständlich auch ordentlich Süsskram eingeheimst. Danach noch etwas in der Stadt rumgewandert, 1-2 Kölsch getrunken und wieder auf den Heimweg gemacht.

Unsere Kostüme sind auch wieder ziemlich gut angekommen und wir mussten für einige Fotos herhalten.

Beute ;)

 Sonst allerdings dieses Jahr keine echten Rausreisser mitbekommen. Richtig cool waren allerdings die 2 Jungs die als Ernie und Berd unterwegs waren. Haben gut Stimmung gemacht, obwohl der eine mit Spezialschuh unterwegs war (Achillessehnenriss, Fersenbeinbruch???)

Dienstag und Mittwoch dann wieder ziemlich ruhig verbracht. Waren Mittwoch abends dann noch zum Abschied beim Inder Essen und und im Rosebud die vermutlich besten Cocktails der Stadt trinken (die Seite ist mager, die Barkeeper aber klasse). Donnerstag dann meinen Kumpel wieder am Flughafen Richtung Schweiz abgegeben.

Ernährung über die Woche wurde natürlich nicht geloggt. Die wichtigsten Positionen an die ich mich noch erinnere:

Arme Ritter mit Schnitzel und Käse, dazu original Rösti, war einfach göttlich :D
Hähnchenkeule mit Bratkartoffeln
Fish&Chips
Currywurst&Pommes&Cheddar
Chicken Tiriaki Masalla
Chili

Also eigentlich sogar relativ ordentlich wenn man die "Umstände" betrachtet. Kaum Fast Food, sonst selbst gekocht, Alkoholkonsum abgesehen von Donnnerstag weder karnevalswürdig noch erwähnenswert. War aber gut so.

Körperliche Form: Die letzte Woche also abgesehen von stundenlangem Rumgezappel und Gelaufe kaum Sport gemacht. Erkältung scheint jetzt aber endlich durch zu sein, kann also wieder los gehen. Rein optisch habe ich zugelegt, bin aber vermutlich nur fett geworden :D Von aktuellem Gewicht habe ich auch keine Ahnung, für irgendwas muss ja die platte Knopfzelle von der Waage gut sein!

Studium: Habe an den Ruhetagen immer mal was für die Lehrprobe und Diplomarbeit getan. Allerdings nur im kleinen Rahmen und nur das Nötigste, schliesslich lieber die Zeit mit dem Besuch nutzen. Abgesehen davon ist die Turnhalle auf unbestimmte Zeit geschlossen (noch mindestens 5 Wochen), somit also die ganze Organisation wegen der Lehrprobe zerschossen und die Lehrprobe selbst erstmal abgesagt (währe am 27.2. gewesen). Naja, irgendwie wirds schon klappen (müssen).

Insgesamt also eine sehr spassige und erfüllende Woche gehabt. Jetzt kann ich mich wieder mit dem Ernst des Lebens auseinandersetzen ;) 

Tag 76&77: Mag mich da jemand nicht?

Tag 76: Ruhetag

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 6h
[  ] Kindertraining

Heute wieder ne Besprechung für die Diplomarbeit gehabt. War soweit gut, nur was die Diskussion angeht sind mal wieder alle Klarheiten beseitigt :D Danach gesehen, dass die Turnhalle wegen Renovierungsarbeiten geschlossen ist, keine weiteren Infos...











Tag 77: WTF?!

[x] Schlaf: 9:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 6h
[x] Turneinheit ~ 35min ~ 250kcal

Einfach nur fantastisch. Habe gerade die Info erhalten, dass die Turnhalle ungeplant vermutlich bis mitte März geschlossen bleibt. Somit mal wieder die gesamte Planung was das Training mit den Kids und die Lehrprobe angeht über den Haufen geworfen. Vielleicht habe ich zur Abwechslung mal Glück und wir bekommen von der Spoho ne Ersatzhalle gestellt. Heute mal wieder etwas die Ellenbogen antesten, mal sehen wie sie sich anstellen...
Morgen schaltet dann der ganz normale Wahnsinn in Köln nen Gang hoch. Werde natürlich auch unterwegs sein. Falls ich meinen inneren Schweinehund in die Zange bekomme, werde ich morgen Früh ne Runde laufen gehen und danach das Beintraining machen.










Turneinheit: 2 Runden
30s Stütz Ringe 30s
30s Winkelstütz Ringe 30s
15s Handstand Ringe
5x  Winkelstütz-Wiener
5x  Spitzwinkel 3s
3x  Hangwaage vl/rl 5s
3x  Klimmzug einarmig exzentrisch
5x  Archer Pulls Ringe
15s Kreuzhang unterstützt

Tag 75: Immer schön behutsam...

[x] Schlaf: 9:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung+Wärme... 40min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 6,5h
[x] Trainingseinheit Oberkörper 30min ~200kcal

Bis jetzt fühle ich mich soweit wieder ok, werde aber trotzdem behutsam mit den Trainingseinheiten umgehen. Bei der Diplomarbeit werde ich durch die letzten Tage und den anstehenden Karneval die Schlagzahl aber wieder erhöhen müssen. Ziel ist, die Inhalte bis Ende Februar drin zu haben um noch 4 Wochen für den Feinschliff nutzen zu können. Parallel muss die Lehrprobe bis zum 27.02 fertig gestellt werden und der Karneval+Besuch liegt ja auch noch dazwischen, also Endspurt und Hackengas!



Heute war die Ernährung meiner Meinung nach äusserst abwechslungsreich und vorbildlich :)


Einheit Oberkörper: 2 Runden

10x Klimmzug 10kg
10x Deadlift 2*27,5kg
15x Dips 10kg
10x Bent-over Row 2*25kg
20x Liegestütze 10kg Ringe (10 parallel, 10 breit)
20x Leg Raise 10kg
10x Pike Push Up 10kg


Morgen gibts erstmal nen Ruhetag um zu schauen ob soweit wirklich wieder alles passt oder ob doch noch irgendwas rummuckt.

Tag 74: Katastrophale Ernährung und langsamer Wiedereinstieg

[x] Schlaf: 9:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung+Wärme... 50min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 2,0h
[x] Trainingseinheit Beine <30min ~200kcal

Der Titel sagt glaube ich alles. Die Wehwehchen scheinen sich verzogen zu haben. Also heute Abend kleine Testrunde für die Beine absolviert. Ich hatte mich dazu entschlossen, die Gerätschaften für das Beintraining doch noch mit 4x10kg Hantelscheiben aufzustocken. Hauptziel sollten eigentlich die Squats werden. Jetzt ist mir allerdings bewusst geworden, dass man ne 35kg Kurzhantel nicht einfach mal so einarmig vom Boden auf die Schultern gepackt bekommt :D Naja egal, werde dann bei grösseren Gewichten halt mehr über Split Squats gehen und für alle anderen Übungen bei denen das Gewicht nur gehalten werden muss entsteht ja kein Problem. Mal gucken wie lange mich die DHL Menschen noch mögen :D

Beineinheit: 3 Runden
10x Deadlifts 2x25kg
10x Hamstring Raise
10x Single Leg Split Squat 2x15kg
10x Wadenheber l/r/m 2x15kg

Tag 73: Zur Hölle mit den Titeln :P

[x] Schlaf: 9:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung+Wärme... 50min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 2,0h

Halsstarre weiter auf dem Weg der Besserung, halte mich soweit möglich vom Rechner fern und musste auch nur 3 mal niesen. Es geht also vorwärts :) Da ich eh nur rumliege, habe ich mich dazu entschlossen, die Zeit mit Essen zu verbringen :D Früher oder später wird der Überschuss gebraucht und wenn ich mich sonst so schwer damit tu den Schnitt zu erreichen, sollte man die einfachen Tage ausnutzen.

Tag 72: Besserung in Sicht?

[x] Schlaf: 9:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 50min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 2,5h
[  ] Kindertraining 3h

Die Beweglichkeit ist schon etwas weniger eingeschränkt und die Erkältung hat sich zumindest nicht verschlimmert. Da ich eh nicht viel machen kann habe ich mir auch mehr Schlaf gegönnt. Am Abend schön mit Freunden zum Inder und dann noch 1-2 Bierchen und viel Gequatsche. Hat aber viel Spass gemacht und vorallem auch abgelenkt. Ernährung ist daher grob über den Daumen gepeilt. Abgesehen davon hilft etwas Alkohol ja bei der Muskelrelaxation, in Verbindung mit dem Hals also rein medizinische Anwendung ;)

Zusätzlich möchte ich noch gerne eine Sammelaktion auf Kickstarter erwähnen. Für die Freunde von den guten alten Point&Click Adventures dürfte das interessant sein. Die Programmierer hinter der Softwareschmiede Doublefine (Tim Schafer+Ron Gilbert: Monkey Island, Maniac Mansion, Day of the Tentacle, Vollgas, Brütal Legend...) wollen per Crowd Funding und ohne Publisher ihr nächstes Adventure finanzieren. Das ganze wird zusätzlich mit eine Video Dokumentation verfolgt um für die nötige Transparenz zu sorgen. Wer also der Meinung ist, dass die Adventures aus Kindheitserinnerungen noch lange nicht ausgedient haben, sollte mal hier vorbei schauen.

Tag 71: Ausser Betrieb...

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 50min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3h
[  ] Kindertraining 3h

Bin nach dem klasse Training gestern heute Morgen mit Halsschmerzen aufgewacht. Soll heissen erstens im Hals, also anzeichen für ne Erkältung und zweitens im Schlaf irgendwie so verlegen, dass mein Hals ziemlich steif ist. Also erstmal ne Zitrone getrunken, probiert das Ganze etwas aufzudehnen. So einfach geht´s natürlich nicht, Training von mir und mit den Kindern fällt somit erstmal aus. Mit eingeschränkter Kopfsteuerung lässt sich halt wirklich nicht viel machen. Diplomarbeit hat darunter natürlich auch gelitten. Hoffentlich bekomme ich das mit viel Wärme etc. schnell wieder in den Griff.

Tag 70: Back with a Vengeance

[x] Schlaf: 8:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Kindertraining 3h
[x] Einheit Turnen ~90min ~700kcal

Gut erholt und motiviert bis in die Haarspitzen ging´s heute zum Training. Puls habe ich diesmal nicht getrackt, der Sender war mir bei zuvielen Übungen im Weg. Daher nur nen grob geschätzter Wert. Hat natürlich diesmal etwas länger gedauert, habe nebenher aber ein wenig StarCraft2 aus Sao Paulo geguckt...

5x 30s  Ringe Winkelstütz (L-Seat)
5x 10    gestreckte Beinheber (Hanging Straight Leg Raise)
5x15     Ringe Rudern (Body Weight Ring Row)
je 30s    Klimmzug Blockierer 45° / 90° / 135° (Flexed-Arm Hang)
4x10+5 Handstandpresse (Handstand Push-Up)
3x5       einarmige Liegestütze (One-Arm Push-Up)
3x30s    Frog Stand
3x20      Klappmesser (V-Up)  
5x20      Beinheber +10kg (Weighted Hanging Leg Raise) 
5x15      vorgebeugtes Rudern 2x15kg (Bent Over Two-Dumbbell Row)
5x10      Einbeinige Kniebeugen (Pistols)
5x30s    Seitstütz (Side Plank)
5x25      Russian Twist
5x10s    Handstand Ringe
5x30      Schiffchen auf Bauch (Hollow Rock)
5x10      Klimmzug OG (Pull-Up) 

 

Tag 69: Lockere Laufrunde

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Kindertraining 3h
[x] Laufeinheit ~7km ~40min ~500kcal

Wie angekündigt Schwerpunkt weiterhin auf Regeneration. Nicht wie gewohnt die 10km, sondern etwas kürzer. Hat sich bei den momentanen Temperaturen auch als richtige Entscheidung herausgestellt. Mit der Motivation scheints auch zu klappen, kaum verbietet man sich selber das Training, beginnts wieder in den Fingern zu jucken :) Mal sehen ob´s bis morgen hält.

Tag 68: Regeneration muss sein!

[x] Schlaf: 7:45
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 5h
[x] Kindertraining 3h

Mal wieder etwas kürzer angebunden. Da ich mich heute mit der Motivation schwer getan habe und der Muskelkater sich auch immer weiter stapelt, ist es an der Zeit für eine etwas längere Ruhepause.

Tag 67: Make a Smile

Bilder von Anfang Februar, diesmal kalt+angespannt. Rechte Schulter noch immer etwas tiefer und leicht innenrotiert. Mal sehen ob das durch weiteres Dehnen der Front und Stärken der Schulter- und Rückenpartie reversibel ist.

Tagesübersicht:
[x] Schlaf: 8:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3,5h
[x] Einheit Oberkörper <1h

Ich muss unbedingt vermeiden so spät zu trainieren. Nachmittags hat mir die Motivation gefehlt. Als mir niemand beim Trainingsprogramm helfen wollte, habe ich mich dann schlussendlich für das leichte Kinderprogramm entschieden... Nach der Art von Training dauert´s bestimmt ne Stunde bis ich wieder Lust habe was zu essen und das ist einfach zu spät um gut zu schlafen.

                                            Einheit Oberkörper: 3 Runden, <60min, ~500kcal

10x Corn Cob Pull Ups
10x Handstandpresse
20x Upright Row 17,5kg
20x Dips
10x Klimmzug UG
50x Russian Twist 2,5kg
10x Push Up to Elbow
10x Inverted Row BW
10x Frontheben 17,5kg











Der Körper ist schon ne lustige Angelegenheit. Bei allen Übungen über Kopf und teilweise in der Horizontalen reagiert der Puls nicht auf die Übung und geht hoch, sondern fällt erstmal um 20-30 Schläge und bleibt stabil. Dementsprechend super geht´s einem nach der Übung :(

Tag 66: Ice Ice Baby

Erstmal die Ernährung von gestern. Irgendwie hat der Kühlschrank nicht mehr soviel hergegeben wie erhofft...

Einen Dank an die Post für die heutige Laufrunde. Man muss es nicht verstehen, dass ein Paket über 2km entfernt von der eigentlichen Adresse irgendwo in ne Packstation gesteckt wird, obwohl 3 Postfilialen und 2 Packstationen näher sind... Jedenfalls heute kleinere Laufrunde um die -10°C erstmal anzutesten. Am Ende waren es 4,5km, die neuen Laufklamotten+Funktionsunterwäsche waren einfach der Hammer, angenehm tempariert durch die Gegend gejoggt. Solange die Lungen mitmachen, spielt die Temperatur von der Kleidung her also keine Rolle mehr und bietet keinen Grund für Ausreden!

Meiner Polar Uhr scheint es aber trotzdem relativ schnell zu kalt gewordne zu sein... Zeit waren knapp 30min, relativ unrhythmisch weil ich zwischendurch immer mal nach dem Weg schauen musste, sporadisch Eis auf dem Laufweg war und der Rucksack auch leicht rumgeschunkelt hat. Grob überschlagen dürften es 350kcal sein.

Beineinheit: 2 Runden

Squat 20x 30kg
Hamstring Raise 15x
BSS 10x 30kg
Wadenheber 30kg 10/10/15
Deadlift 30kg 20x
Beinheber 20x 10kg
Good Morning 10x 15kg

Wollte eigentlich 3 Runden machen und habe deswegen ziemlich aufs Tempo gedrückt. Hat dann aber doch nicht ganz gereicht und daher Abbruch nach 2 Runden weil ich weg musste.

Lecker Zitronenspaghetti mit Garnelen gekocht :)

Tagesübersicht:
[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 3,5h
[x] Einheit Beine <0,5h

Tag 65: My heart goes boom...

[x] Schlaf: 7:45
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Kindertraining 2,5h
[x] Einheit Turnen <1h

Muskelkater hat leicht nachgelassen, bewegt sich aber an einigen Stellen immer noch auf schmerzhaften Niveau. Ich weiss nicht ob´s daran lag oder einfach die Tagesform etwas gefehlt hat, jedenfalls war das geplante Training wesentlich härter als erwartet. Zwischendrin schon Piepston im Ohr, Puls und Zustand haben sich in 2 verschiedenen Welten aufgehalten :D Alleine schon wie lange es gedauert hat, bis mein Puls wieder unter 120 Schlägen pro Minute war...

Einheit Turnen: 2 Runden ~460kcal

3x5s Hangwaage vl
15x  Pike Push Up
3x5s Hangwaage rl
20x  Liegestütze breit
15x Klappmesser hängend 90-180°
5+3 Handstandpresse (breit+parallel)
10x Pistol with Roll + Jump
20x Dips
10x Inverted Row Ringe freihängend
30s L-Seat Ringe
3x10s Kreuzhang unterstützt
15x Klimmzug Untergriff eng

Tag 64: Mit Vollgas voraus in den Februar

Das Sushi gestern war klasse. Zu unserer Überraschung war sogar das warme Buffet im all you can eat enthalten. Also richtig schön den Speicher mit Fisch, Huhn, Ei, Reis, Nudeln, Gemüse und Salat aller Art voll gemacht. Wenig überraschend habe ich so aber auch keinerlei Anhaltspunkt wie jetzt die Nährwerte aussahen.
Heute hat mich mal wieder der Ganzkörpermukelkater erwischt. Beine sind extrem, Oberkörper so im Mittelmass, kann aber gut sein, dass das morgen noch schlimmer wird. Somit das Dehnen heute mit aller Vorsicht und auch recht sporadisch im Umfang. Laufeinheiten wie bereits erwähnt im Moment abgeblasen. Damit heute kompletter Ruhetag. Ist vielleicht auch besser so, meine Beule beginnt auch noch recht schnell zu hämmern.

[  ] Schlaf: 10:00
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 20min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4,5h
[x] Einheit Rumgammeln over 9000

Jetzt fehlt natürlich noch ne grobe Zielstellung für Februar. Alles recht unspektakulär. Man sollte nicht aus den Augen verlieren, dass der Februar durch Karneval recht kurz ausfällt ;)
- Lehrprobe sauber bestehen
- Diplomarbeit weiter vorantreiben
- Ernährung und Workout weiterhin genau loggen
- Kraft ausbauen
- Grundlagenausdauer weiter verbessern
- Beweglichkeit weiter steigern
- Übungen zur Temposteigerung einbauen (Vertical Jumps, Sprints etc.)
- Trotzdem Balance zwischen Pause und Belastung finden, vorallem Ellenbogen und Fuss
- Ernährung weiter verbessern, Obst/Gemüse muss weiter hochgeschraubt werden, zusätzlich will ich mir angewöhnen, Fett und Eiweiss mehr über gesunde Nüsse/Hülsenfrüchte zu decken. Werde mir wohl weils in den anderen Bereichen so gut funktioniert einfach ne Checkliste für Obst/Gemüse aufstellen, die jeden Tag unabhängig vom sonstigen Essen abgearbeitet wird:

[  ] 2 Möhren
[  ] 1 Apfel
[  ] 1 Banane
[  ] 1/2 Zitrone

Sowas in der Art halt. Dazu vielleicht einfach noch, was es gerade Saisonal gibt. Trauben, Birnen usw.

Tag 63: Januar im Rückspiegel

Wo soll ich anfangen? 2 Monate Trainingstagebuch sind durch. Bin ganz zufrieden. Soweit ich das beurteilen kann, wird der Blog auch ganz positiv aufgenommen. Ich bin in einigen Punkten mit der Strukturierung und Übersicht noch nicht zufrieden. Sobald ich mit dem Studium durch bin und mehr Zeit habe, werde ich in dem Bereich an die Arbeit machen. Bis dahin probiere ich wenigstens das Glossar Stück für Stück aufzupeppeln damit man sich wenigstens die häufigstens Übungen mal vor Augen halten kann.

Körperlich sieht´s momentan wie folgt aus. Die Beweglichkeit wird besser und besser, gerade in meinen Problemzonen habe ich in Verbindung mit der Blackroll und anderen Übungen im Bereich Gelenkigkeit die ein oder andere gefühlte Schallmauer durchbrochen. Spagat links bin ich schon seit einer Weile wieder unten, Seitspagat und rechte Seiten werden besser, lassen aber noch etwas auf sich warten. Hüftstrecker wehren sich weiter mit aller Kraft, werden aber über kurz oder lang auch verlieren :)

Bereich Muskulatur: Beine entwickeln sich weiter, Stabilität der Knie definitv schon wesentlich besser. Schultern, Ober- und Unterarme tut sich gut was, Stabilität im Schultergürtel damit schon auf dem Weg der Besserung. Ringtraining ist in der Hinsicht einfach Klasse. Andererseits sind fast wie erwartet auch kleine Probleme aufgetreten. Muss weiterhin gut aufpassen und die Belastung auf die Ellenbogen sauber dosieren. Rechter Fuss steht wie schon öfters geschrieben auch unter Beobachtung.

Thema Ernährung: Muss ganz ehrlich sagen, dass es an dem einen oder anderen Tag anstrengend ist genug zu essen. Frage mich mittlerweile, ob ich früher etwas unter Limit gefahren bin oder den Verbrauch durch Süsskram und andere Nahrungsmittel mit grosser Energiedichte bzw. einfach auch weniger Bedarf durch weniger Training abdecken konnte. Fazit ist jedenfalls, dass mein Gewicht sich leicht nach oben bewegt, momentan Pendel ich zwischen 68,5 und 69kg. Rein optisch bin ich nicht fetter geworden sondern baue wohl sauber auf :P Ich werde auch weiterhin mein Gewicht erfassen, allerdings taugen wie vermutet die zusätzlichen Daten wie Fett, Muskel, Knochen und Wasser meiner Waage nichts.

Und nun zu heute:

[x] Schlaf: 7:30
[x] Beweglichkeit + Wiederherstellung 30min
[x] Chi Kung 15min
[x] Diplomarbeit 4h
[x] Einheit Oberkörper ~40min

Erstmal dank dem gestrigen Beintraining im Entenmodus unterwegs, die Koordination fühlt sich jedenfalls ziemlich gestört an.

Einheit Oberkörper:

Barbarian: 6:18
5x   Muscle Ups (5)
45x Dips (10/10/10/9/6)
25x Pull Ups (15/10)
55x Push Ups (10/10/10/10/10/5)
5x   Muscle Ups (3/2)

danach 3 Runden
10x Inverted Row Ringe BW
10x Liegestütze
10x Klimmzug
10x Dips
10x Arnold Press 15kg

Letzter Durchgang Arnold Press auf 2x5, dafür sauber geblieben.

Habe mich während dem Training ziemlich schlapp gefühlt. Also entweder Kinder durch die Gegend heben geht doch mehr an die Substanz als erwartet oder ich habe heute nen etwas schwächeren Tag. Oder beides... Gerade noch unter leichtem Sauerstoffmangel mit dem Kopf in die Ecke einer offenen Schranktür gerannt, wird ein hübsches Horn. Vielleicht sollte ich vor dem Training die Wohnung kindersicher machen...

Heute Abend geht´s zum Sushi all you can eat, ich hoffe das wird was taugen und den Speicher voll machen!
Zum Abschluss noch etwas für die Motivation: