FATZO is back!!!

Man mag es kaum glauben, aber ich habe mal wieder was zu erzählen...

Erstmal zum aktuellen Status und dann das Pferd von hinten aufgezäumt. Die Weihnachtssaison und der Heimaturlaub haben, zumindest gefühlt, ganze Arbeit verrichtet.

Spannung!!!

Nachdem ich Marc´s Challenge erledigt hatte, klebte mir die folgende Woche erstmal richtig schön die Pest am Hacken.

Wochenrückblick

Puuh, was für eine Woche. Ich habe es doch tatsächlich geschafft den kompletten Trainingsplan durchzuziehen. Heute bin ich einfach froh, den verdienten Pausentag zu haben. Bitter nötig!

Donnerstag sollte endlich das Workout von Marc durchgeführt werden. Regenwetter macht dann wieder nen Strich durch die Rechnung. Alles zu rutschig. Also Donnerstag und Freitag erstmal Push und Pull gemacht. Für Samstag war trockenes Wetter angekündigt, Bahn frei für Outdoor-Training.

Donnerstag 06.12.:

Triade

Push 2:
a1 5x5 Step Up auf 80cm Plattform mit 25kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Butterfly Ringe mit 10kg Weste

b1 5x5 Seitlicher Ausfallschritt mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM

c1 5x5 Wadenheber einbeinig 35kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1

d1 5x5 Dips mit 30kg Zusatzgewicht

Core 3: (3 Runden)
5x   Rollout
10x Hanging Hip Raise seitlich
30s  Liegestütz rücklings statisch
10x Hanging Hip Raise
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Weste
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Freitag 07.12.:
Was für geniales Wetter ist das bitte? Köln, 15cm Neuschnee, total normal... Man könnte sich glatt wie im Skiurlaub fühlen! Jedenfalls habe ich mir gut eingepackt möglichst viel vom Sonnenschein und der frischen Luft reingezogen. Hoffentlich bleibt der Schnee lange liegen, bringt soviel mehr Licht und Helligkeit in den Alltag.

A Song of Ice and Fire? Immer diese Aushilfsfeuerspucker...

Triade

Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug mit 22,5kg Weste mit Griffvariationen

b1 5x5 Good Morning mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Inverted Row mit 22,5kg Weste an den Ringen

c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Beinbeuger mit Deuserband

Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s   Winkelstüzt Ringe
15s   Handstand Ringe
Griffkraft

Beweglichkeit

Samstag 08.12.:

Einmal Wegezoll bitte!

Erstmal mit ordentlichem Muskelkater aufgewacht. Aber egal! Das Wetter ist wie angekündigt Bombe, ich wusste genau was ich im Training machen wollte und habe mich erstmal auf nen längeren Spaziergang gemacht um die Gegebenheiten auf meinem Fitnessparcour auszusondieren. Auch wenn ich unglaublich Lust gehabt hätte das Training draußen zu machen, eine festgetretene Schneedecke, Eisplatten und rutschiges Equipment lassen sich leider nicht mit Ausfallschritten und jeder Menge Sprüngen unter einen Hut bringen. Also muss halt doch die Indoor Variante her und die Nachbarn leiden :D Erstmal alle nötigen Vorbereitungen treffen. Bierkasten gut mit Handtuch umwickeln um die Lärmbelästigung in Grenzen zu halten. Für langfristig weiße Wände den Medizinball in Plastikfolie einwickeln und ab geht´s

ICT/EIT: Filthy Fifty Auf Zeit, 50 Wiederholungen:

• Box Jump (darf ich die Höhe eines Bierkasten überhaupt so nennen? Sind ~30cm)
• Jumping Pull-up (Stange genau auf Reichhöhe, also Stand auf ganzem Fuss, guter Griff und gestreckte Arme)
• Lunge Step (25 pro Seite, 3kg Medizinball gestreckt über Kopf)
• Liegestütz
• Wall Ball (3kg Medizinball, Decke als Richtlinie)
• Knees to Elbows
• Burpee
• Seilspringen (150x)

Zeit: 19:45min

Tja was soll man sagen, Burpees sind einfach ein schlechter Witz. Nach 11:30min war ich abgesehen von Burpees und Seilspringen durch und habe mich schon über ne gute Zeit und nen schnellen Feierabend gefreut. Pustekuchen! Ja und Seilspringen kann ich offensichtlich auch nicht mehr :D
Erstmal 5 Minuten auf dem Boden verbracht und Sternchen gezählt. Die nächste halbe Stunde immer noch reichlich dumm im Kopf...

Iso 2: (3 Runden)
3x5s Handstand Push-up
3x5s Klimmzug einarmig, unterstützt
3x5s Pistol
3x5s Liegestüz einarmig, unterstützt
3x5s Rudern einarmig, unterstützt
15s Handstand Ringe
Griffkraft

Triade

Beweglichkeit

Nichts als Training

Freitag 30.11.:

Triade

Push 2:
a1 5x5 Step Up auf 80cm Plattform mit 20kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Butterfly Ringe mit 10kg Veste

b1 5x5 Seitlicher Ausfallschritt mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM

c1 5x5 Wadenheber einbeinig 32,5kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1

d1 5x5 Dips mit 30kg Zusatzgewicht

Core 3: (3 Runden)
5x   Rollout
10x Hanging Hip Raise seitlich
30s  Liegestütz rücklings statisch
10x Hanging Hip Raise
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Veste
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Samstag 01.12.:

Triade

Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug mit 20kg Veste mit Griffvariationen

b1 5x5 Good Morning mit 25kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Inverted Row mit 20kg Veste an den Ringen

c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Beinbeuger mit Deuserband

Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s   Winkelstüzt Ringe
15s   Handstand Ringe
Griffkraft

Beweglichkeit

Samstag nochmal nen Termin beim Osteopathen gehabt. Brustwirbelsäule, Schultergürtel und Nacken/Kiefer haben sich schon deutlich gebessert. Weiteres Potential gibt´s aber immer, also weitermachen. Noch ein paar kleinere Details festgestellt und neue Hausaufgaben bekommen.

Montag 03.12.:

Triade

expKraft 1:
a1 4x8  Muscle Up
a2 4x8  Hocksprung

b1 4x8  Plyometrische Push-ups über Medizinball
b2 4x8  Weitsprung, Rückweg im Wechselsprung

c1 4x10 Medizinball Slam
c2 4x     Hügelsprint

Core 1: (3 Runden)
5x   Rollout
10x Scheibenwischer 2,5kg Zusatzlast
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Klappmesser hängend
15x Side Bridge dynamisch mit 10kg Veste
30s  Liegestütz rücklings statisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Dienstag 04.12.:

Triade

Push 1:
a1 5x5 Pistol auf Balance Pad mit 12,5kg Zusatzgewicht
a2 5x5 Liegestütz einarmig erhöht, Auslegerarm auf Medizinball

b1 5x5 Bulgarian Split Squat mit 35kg Zusatzgewicht
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für volle ROM

c1 5x5 Wadenheber einbeinig 32,5kg
c2 5x5 Pike Push-up auf Bierkästen für vollen Bewegungsumfang

d1 5x5 Triceps Extension an den Ringen

Iso 1: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x3s Fahne
3x5s Kreuzhang
20s   Winkelstüzt Ringe
15s   Handstand Ringe
Griffkraft

Beweglichkeit 

Mittwoch 05.12.:

Triade

Pull 1:
a1 5x5 Brücke Step 8/9 Convict Conditioning
a2 5x5 Klimmzug einarmig unterstütz mit Handtuch, Griffvariationen

b1 5x5 Beinbeuger Deuserband
b2 5x5 Inverted Row einarmig an Ringen unterstützt

c1 5x5 Face Pull
c2 5x5 Upright Row mit Deuserband

Core 2:
5x   Rollout
10x Russian Twist hängend mit 2,5kg Last
30s  Schiffchen bauchlings statisch
10x Dragonflag
30x Schiffchen seitlich
30x Schiffchen bauchlings dynamisch
10x Nacken vorne, hinten, seitlich

Beweglichkeit

Ich hoffe der Titel hat nicht zuviel versprochen ;)

Blood & Chrome

So Freunde der Sonne, hier endlich der neue Trainingsplan in präsentabler Form. Klassischer 2er  Split (Push-Pull) mit dem Schwerpunkt auf funktioneller Hypertrophie garniert mit etwas Zirkeltraining, einer Prise Explosivkraft sowie ordentlich Pfeffer im Bereich Isometrie und Rumpf.

Fragen, Anregungen sowie konstruktive Kritik sind wie immer herzlich willkommen und erwünscht.

Für alle Sci-Fi Fans und BSG-Veteranen die vielleicht noch nicht davon gehört haben:
Auf Youtube gibt es aktuell den Pilotfilm zur leider nicht angenommen Serie BSG: Blood & Chrome Häppchenweise zu geniessen. Inhalt sind die Abenteuer des jungen Indiana Jones während des 1. Weltkrieges...

Whoops, falsche Rolle ;)

Hauptakteur ist der junge William "Husker" Adama zu Zeiten des 1. Zylonenkrieges. Sieht soweit ganz spannend aus. Kann man sich mal geben, gibt definitv ne Menge mehr Müll da draussen...

What a beauty

Habe mich gestern dann doch dagegen entschieden auf nassen Holzbänken und an rutschigen Stangen rumzuhüpfen. Anstelle dessen habe ich mir ein sicheres indoor Workout zusammengezimmert. Statt wie mit den meisten ICT/EIT Blöcken von Ross Enamait meinen Beinen nen Todesstoß zu verpassen, wollte ich als Kontrast eine eher oberkörperlastige Einheit. Begrüßt "shoulder pain" im Sortiment der Workouts...

Donnerstag 29.11.:

Zirkeltraining: "shoulder pain"

5 Runden:
10x Wall Walk
10x Counter-Movement-Jump (Hockstrecksprung)
10x Klappmesser hängend
10x Klimmzüge Griff variierend
10x Brücke 1s in Endposition halten

Rundenzeiten: 4:33/5:20/4:46/5:53/6:32
Gesamtzeit: 26:45

Der Flaschenhals im Zirkel waren ganz klar die Wall Walks. Die lokale Ermüdung der Schultern hat einiges an Tempo rausgenommen. Habe die Übung barfuss gemacht, hatte also gute Haftung, musste dafür mit ziemlich viel Kraft ablassen. Fairer Mittelweg würde ich mal sagen. Wenn meine Schultern stärker sind wird das mal mit Socken ausprobiert. Etwas überraschend habe ich heute aber den wesentlich stärkeren Muskelkater im Trizeps. Übungsausführung wie es sich gehört so sauber wie möglich und ohne Kontern, Schwingen und Abkürzungen.

Core 3:
3x5     Rollout
3x10   Hanging Hip Raise
3x30s Liegestütz rücklings statisch
3x10   Hanging Hip Raise seitlich
3x5s   Fahne Vorübungen

Nacken

Beweglichkeit

Next day, next session

Gestalte gerade den Trainingplan fertig, geht also heute noch online. Schnupfen hat nen leichtes Comeback gestartet. Wird sich zeigen müssen, wie sich das über den Tag entwickelt...

Wollte heute in der Ausdauereinheit eigentlich das von Marc0506 vorgeschlagene Workout machen. Jetzt kann ich mich nicht wirklich entscheiden, ob das ne gute oder schlechte Idee beim aktuellen Zustand und den Witterungsbedingungen ist. Das Programm würde wie folg aussehen:

for time, 50 reps of:
• Box Jumps
• Pull Jumps (an die Stange springen, hoch ziehen)
• Lunge Steps
• Push-ups
• Wallballs
• Knee to Ellbows
• Burpees

• zum Schluss noch 150 Seilsprünge

Mittwoch 28.11.:

Pull 1:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug einarmig mit Handtuch unterstützt

b1 5x5 Beinbeuger mit Deuserband
b2 5x5 Inverted Row +20kg Veste

c1 5x5 Face Pulls
c2 5x5 Upright Row Deuserband


Iso 2: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x5s Fahne Vorübungen

Grifftraining

Beweglichkeit

Wer hat die Drahtseile in meine Beine gepackt?

Sonntag 24.11.:

Und wieder etwas fitter aufgewacht. Allerdings durch die erhöhte Anzahl von Übungen für die posterior Chain die nächsten 2 Tage mit Drahtseilen in der Oberschenkelrückseite rumgelaufen. Auf Eiern geht´s sich besser. Der ein oder andere erkennt bestimmt die Parallelen ;)

Die Koordination nach hartem Beintraining

Magic Combo Zitrone+Triad

Core 3:
3x5    Rollout
3x10  Hanging Hip Raise
3x10  Hanging Hip Raise seitlich
3x15  Seitstütz dynamisch 10kg Veste
3x30s Liegestütztposition rücklings statisch 10kg Veste

Beweglichkeit

Black Roll + Beurer Massage


Montag 25.11.:

Zitrone+Triad, nurnoch leichter Schnupfen und ein paar Niesser.

Explosivkraft 2:
a1 4x8 Muscle-up
a2 4x8 Weitsprung + Wechselsprung

b1 4x8 Pike Push-up
b2 4x8 Counter-Movement-Jump / Squat Jump

c1 4x8 Klimmzug mit Klatschen
c2 4x   Sprints 50m

Isometrisch 1:
3x5s Handstand Push-up
3x5s Pistols
3x5s Kreuzhang Vorübungen
Griffkraft

Beweglichkeit


Dienstag 26.11.:

Zitrone+Triad, wehe ich bin morgen nicht gesund... Muskelkater in der Oberschenkelrückseite langsam wieder annehmbar. Muss ja auch, morgen gibt´s wieder auf´n Deckel...

Push 1:
a1 5x5 Pistols 10kg+Balance Pad
a2 5x5 Liegestützte einseitig mit Medizinball unterstützt

b1 5x5 Bulgarian Split Squat 20kg Veste +10kg über Kopf
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für maximal ROM

c1 5x8 Wadenheber einseitig 30kg
c2 5x5 Pike Push-up auf Bierkästen für maximale ROM

d1 5x8 Triceps Extension an den Ringen

Core 1: (als Zirkel)
3x5   Rollout
3x10 Klappmesser hängend
3x10 Scheibenwischer +2,5kg
3x15 Side Bridge dyn +10kg
3x30 Schiffchen bauchl. Dyn
Nackentraining

Dehnprogramm 

It´s a date!

4kg Schrimps vom Fischhändler und ich! Alles für mich alleine, jajaja!

Naja nicht ganz, treffe mich heute Abend mit der Truppe aus dem Korfu Urlaub, kleines Revival, wird garantiert cool! Dann sind´s halt 7 Leute auf 4kg, kann man immer noch mit leben ;) Dazu gibt´s irgendwie Spaghetti und die Schrimps in Weissweinsauce oder etwas in der Art, lasse mich überraschen. Als Nachtisch steuere ich einen Brotpudding bei. Jetzt nicht unbedingt so super passend, schmecken wird´s trotzdem. Das Rezept dazu hatte ich schon mal getestet, ziemlich fies das Zeug. Geplant war, dass die Portion für ne Woche reicht. Auch wenn ich nicht allein schuldig bin, hat er dann trotzdem nur 2 Tage überlebt :D
Zur Verdauung danach selbst gemachte Cocktails, bevorzugt White Russian.

Wegen dem Treffen werde ich heute keine Zeit mehr für die 2. Einheit und Beweglichkeit haben, wird dann am Sonntag nachgeholt. Bezüglich Motivation scheine ich endlich durch´s Loch und über den Berg zu sein. Die ganze Woche jetzt trotz Rumkränkeln ganz gut durchgezogen anstatt mich faul in´s Bett zu legen, körperlich passiert gefühlt auch gerade einiges. Wird wohl die ganze Psyche mit reinspielen. Anfang Dezember gibt´s endlich mal wieder Bilder. Will auch selber sehen, was ich in den nächsten 2 Monaten noch so rausholen kann.

Blablabla, time for hard facts...

Samstag 24.11.:

Ziemlich verrotzt, körperlich aber fitt.
Magic Combo Zitrone+Triad

Pull 2:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug Griffvariationen 20kg Veste

b1 5x5 Good Mornings 25kg
b2 5x5 Inverted Row einarmig unterstützt

c1 5x5 Beinbeuger mit Deuserband
c2 5x5 Face Pulls an den Ringen

Es geht in die Knie...

Ich entschuldige mich schon mal für die momentan unglaublich abwechslungsreichen Posts :D
Die Erkältung macht sich Stück für Stück vom Acker. Heute wieder gut trainiert, muss ja auch langsam wieder anrollen wenn das was mit Karneval werden soll...

Freitag 23.11.:

Nurnoch leichte Halsschmerzen. Körperlich soweit gut drauf.

Und ja, wieder Zitrone getrunken ;)
Triad zelebriert.

Push 2:
a1 5x5 Step Up 20kg 80cm
a2 5x5 Butterfly Ringe 10kg Veste

b1 5x5 Seitliche Ausfallschritte 35kg
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für maximal ROM

c1 5x8 Wadenheber einseitig 30kg
c2 5x5 Pelikan Ringe Stage 1

d1 5x5 Dips +30kg

Core 3:
3x5     Rollout
3x10   Hanging Hip Raise
3x30s  Liegestütz rücklings statisch
3x10   Hanging Hip Raise seitlich
3x5s    Fahne Vorübungen

Beweglichkeit

Das Blatt wendet sich

Die abgewende "was auch immer" Krankheit wandelt sich Stück für Stück in eine leichte Erkältung um. Habe daher am Donnerstag meinem Körper nochmal ne Pause gegönnt und es bei einem ausgiebigen Dehnprogramm belassen.

Donnerstag 22.11.:

Halbe Zitrone
Triad
ausführliches Dehnprogramm (~ 45-60´)

Meine Beweglichkeit, gerade im Schultergürtel und der Brustwirbelsäule macht weiterhin gute Fortschritte. Sollte sich die Hüfte mal ein Vorbild dran nehmen ;(

Geheime Quellen haben mir noch folgende Schnappschüsse von Karneval zugespielt...

Vorbereitungen im Hauptquartier laufen auf Höchsttouren

Die Tante vom Express wollte unbedingt ein Bild...

Immer die Kruks mit den Titeln...

Gestern im Trainigslog noch ne kleine Einheit für den Nacken vergessen, somit nachgetragen.

 

Mittwoch 21.11.:

Heute früh waren die Halsschmerzen schon kaum noch vorhanden, Hals fühlt sich noch etwas rauh an. Scheint aber sogut wie durch zu sein.

Zitrone getrunken
Triad durchgezogen

Pull 1:
a1 5x5 Brücke
a2 5x5 Klimmzug einarmig mit Handtuch unterstützt

b1 5x5 Beinbeuger mit Deuserband
b2 5x5 Inverted Row +20kg Veste

c1 5x5 Face Pulls
c2 5x5 Upright Row Deuserband


Iso 2: (3 Runden)
3x5s Hangwaage vorlings
3x5s Hangwaage rücklings
3x5s Fahne Vorübungen

Grifftraining

Beweglichkeit

Kann gerne so weitergehen...

Neue Woche, neuer Plan ;)

Spiele noch immer mit den Inhalten rum, mal sehen wie lange es noch dauert. Schlage mich irgendwie mit so ner halben Erkältung rum...

Montag 19.11.:

Mit leichten Halsschmerzen aufgewacht.
Zitrone getrunken
Triad durchgezogen

ExpKraft:
a1 4x8   Muscle Ups
a2 4x8   Hocksprungvarianten

b1 4x8   Plyom. Pushup
b2 4x8   Standweitsprung + Wechselsprung auf dem Rückweg

c1 4x10 Medizinball Slam
c2 4x     Hügelsprints

Dehnprogramm


Dienstag 20.11.:

Wieder Halsschmerzen, aber keine Verschlechterung
Zitrone getrunken
Triad durchgezogen

Push 1:
a1 5x5 Pistols 10kg+Balance Pad
a2 5x5 Liegestützte einseitig mit Medizinball unterstützt

b1 5x5 Bulgarian Split Squat 20kg Veste +10kg über Kopf
b2 5x5 Handstand Push-up auf Bierkästen für maximal ROM

c1 5x8 Wadenheber einseitig 30kg
c2 5x5 Pike Push-up auf Bierkästen für maximale ROM

d1 5x8 Triceps Extension an den Ringen

Core 1: (als Zirkel)
3x5   Rollout
3x10 Klappmesser hängend
3x10 Scheibenwischer +2,5kg
3x15 Side Bridge dyn +10kg
3x30 Schiffchen bauchl. Dyn

Dehnprogramm

Ja mich gibt´s noch...

So wird langsam mal wieder Zeit von mir hören zu lassen. Wie ihr offensichtlich erkennen könnte, packt mich im Moment nicht gerade die Schreiblust... Also wird der geringe Inhalt mal wieder mit guter Musik und vielleicht sogar dem ein oder anderen Bild übertünscht ;)

Durch das viele Rumgegammel und den ein oder anderen Sauna- bzw. Wannenbesuch hatte ich schon richtig schön rosane, weiche Babyhände bekommen. Einfach ekelhaft :D In den letzten 2 Wochen hat sich das aber schon wieder gebessert und ich muss nicht gleich wieder rumpienzen wenn ich mal länger an der Stange oder den Ringen hänge.

Mir wurde endlich ne gute Liveversion von "Dave Hause - Come on Kid" zugespielt, wollte ich ja letztes mal schon teilen...

Soweit geht mir Blogger immer mehr auf den Sack. Positionierung der Bilder, Einfügen von Dokumenten/Tabellen (vorallem Excell) und Slideshows ist einfach unbefriedigend oder ich bin zu unfähig. Hat jemand damit Erfahrung und kann mir sagen, ob Wordpress bessere Features bietet?

Kurze Übersicht über das Training die letzten Tage:

1.11. core 1, iso 1, maxkraft1

2.11. ict 4:
Teil 1: 10 Burpees/20 Lunges/30 BW Squats/45s Pause [5 Runden]
Teil 2: 10 Pull-Ups/20Power Overs/10 Resistance Band High Pulls [5 Runden]
Endzeit 42:18

4.11. handstand press, liegestütze, pull overs, rudern,  rumpf, brücke

5.11. handstand press, liegestütze, pull overs, rumpf, rücken, nackentraining eingeführt

6.11. ausfall op, leichtes dehnprogramm

7.11. oberkörper, schwerpunkt rücken/nacken/schultern

8.11. oberkörper, schwerpunkt rücken, rumpf

9.11. Beine, Schwerpunkt ischiokrurale Muskulatur

10.11. Ganzkörper, Schwerpunkt laterale Kette

11.11. Karneval, Schwerpunkt one-arm tankard lifting

12.11. Push

13.11. Pull

14.11. Pause / Grosses Dehnprogramm

15.11. Push

Am 6.11. musste ich mir dann etwas überraschend 2 neue Löcher in meinen Pelz "schneiden" lassen. Wie mich Besuche beim Hautarzt nerven. Zum Glück alles nicht zu tief und ohne Nähte, Training wurde also nicht allzu stark eingeschränkt. Einfach clever und vorsichtig drum herum trainieren und dann ist das in weniger als 2 Wochen komplett ausgeheilt. Von Explosivgeschichten oder hohen Bewegungsgeschwindigkeiten werde ich mich die Woche allerdings trotzdem noch fern halten.

Zukünftiger Trainingsplan wird wie folgt aussehen:
Wochenrhythmus: Explosiv - Push - Pull - ICT/EIT - Push - Pull - Sonntag Ruhetag
Ausdauerteil also etwas reduzieren, muss jetzt sowieso erstmal mit dem Wetter geguckt werden wie sich das entwickelt. Kraftkomponente mit 2er Split Push/Pull wird gesteigert, die kleinen Einheiten Abends muss ich noch etwas neu Strukturieren. Neue Trainingsinhalte die mit reinkommen sind vorallem Nackentraining und Wadentraining.

Ausserdem ab jetzt die "Triad" nach dem Aufstehen.
Habe es jetzt schon einige male gemacht und werde das Ziel verfolgen, mir das als Ritual anzueignen. Sind 3 einfache aktive Dehnungübungen aus Convict Conditioning 2, haben mir bis jetzt schon gut geholfen besser und aktiver in den Tag zu starten.
L-Seat
Bridge
Full Twist Hold
Bearbeitet alle 3 Ketten (anterior, posterior, lateral ), jede Übunge 3x10-20s, dauert keine 5 Minuten...

Thema Bücher: Convict Conditioning habe ich ausgelesen, als nächstes im Visier sind
Pavel Tsatsouline - Relax into Stretch / Superjoints / Loaded Stretching
Brooks Kubik - Dinosaur Body Weight Training
Al Kavadlo - We´re working out - A Zen Approach to Everyday Fitness / Raising the Bar

Mal sehen wie ich da meine Finger dran bekomme...

Thema Reviews: Lange vor mich hergeschoben, weil ich mir nicht im klaren war, wie ich das angehen soll. Von ner riesigen Wall of Text habt ihr ja auch nichts.

Ich werde es so angehen, dass ich mehrere Teile schreibe, die sich jeweils einem Unterthema annehmen. Gibt mir dann die Möglichkeit, in einem 2. Durchgang genauer auf Fragen einzugehen und die Inhalte anzupassen.

Erstmal enthaltene Bücher:
The Naked Warrior
You Are Your Own Gym
Convict Conditioning 1+2
Never Gymless

Hmmm, ist ja doch noch einiges zusammengekommen...

Idle hands make you fat ´n´ stupid

Erstmal was Buntes zum Einstieg.

Wohnung:

Und wie gesagt, alles für 600€/Monat warm...


 Tropical Island:

Osteopathie:
Ja hat sich vermutlich gelohnt. Auch wenn´s die "Erstbesichtigung" meines Körpers war, wurden doch schon einige Sachen festgestellt, die mir so zum Teil noch nicht bekannt waren. Gab aber auch eine grosse Schnittmenge mit meinen Behandlungen in der Heimat.

Jedenfalls wurden folgende Dinge festgestellt und entsprechend Hausaufgaben verteilt:
-Brustwirbelsäule mobilisieren
-Schulterbeweglichkeit verbessern
-Kiefermuskulatur auflockern
-Halsmuskulatur auflockern
- Lateral Chain (Schwerpunkt Rückseite oberer Rücken) hängt im Vergleich zum Latissimus, Deltoideus und Pectoralis hinterher.

Mache also fleissig meine Hausaufgaben und stelle auch schon Verbesserungen fest. Z.B. grösseres Atemvolumen und weniger Verspannungen zwischen den Schulterblättern. Trainingsplan wird auch noch etwas angepasst werden. Muss mal sehen wie das in den Wintermonaten mit der Temperatur, den Atemwegen und der Ausdauer so aussieht. Bei den Zirkeleinheiten bin ich schon ziemlich am Anschlag und ziehe Luft ohne Ende. Mache mir aktuell Gedanken dazu und werde vermutlich sowas wie nen Sommer und nen Winter Trainingsplan aufstellen. Dazu später mehr.

Falls die Osteopathin stellvertretend für die ganze Klinik ist, dann spreche ich hiermit eine Empfehlung für den Laden aus. Hat mich soweit ich das beurteilen kann in Sachen Kompetenz und Verhalten überzeugt. Namen von der Frau gibt´s aber nicht, sonst werden mir noch die Termine geklaut ;) Wer also in der Nähe von Köln wohnt und körperlich durchgecheckt werden möchte, Springs Köln


Lecker Fisch:
Letzte Woche ging´s dann endlich in den unnachgiebig verfolgen Termin für´s Kochen. Hat ja nur knappe 2 Jahre gedauert, bis wir endlich mal den Fischkurs erwischt haben und wahrnehmen konnten. Angesetzt war ein 4-Gänge Menu, die Gruppe diesmal mit acht Leuten angenehm klein und ohne Streithähne. Leider wurde durch das Menu nicht gezeigt, wie man einen unbehandelten Fisch zerlegt und zubereitet, muss ich mich halt irgendwie anders mal schlau drüber machen.

Das Menu sah wie folgt aus:
- Klares Lachssüppchen mit Knoblauch-Croutons
- Garnelen im Parmamantel und Tempurateig mit Passionsfrucht- und
Limonenbuttersoße
- Gebratenes Hokifilet in Kokospanade mit Currygemüse
- Duftreis
- Frischer Käsekuchen mit Mandarinen

Für mich war das klare Highlight das Currygemüse mit Linsen. Jedenfalls wieder ne Menge gelernt, gut gegessen und einfach nur Spass gehabt. Wen´s interessiert Kölner Kochschule


Lauter ist nicht besser:The Gaslight Anthem hat sich mal wieder in Köln blicken lassen, da wollten wir natürlich auch wieder aufschlagen. Leider haben die Roadies im E-Werk ziemlich Mist gebaut. Schlagzeug und Bass waren viel zu dominant bis übersteuert. Überraschender Einheizer des Konzerts war Dave Hause, der ne gute halbe Stunde in alter Liedermacher Manier nur mit seiner Stimme und ner Gittare für extrem gute Laune gesorgt hat. Hier hat die Akkustik noch gepasst. Wie der Junge einfach live noch viel besser klingt als in den geschliffenen Musikvideos...



Das Konzet der Revival Tour konnten wir diesmal leider nicht wahrnehmen, da es sich genau mit der Kochschule überschnitten hat :( Wer nur ansatzweise was für Musik in dem Genre übrig hat, MUSS einfach mal eines der Konzerte besuchen. WDR Rockpalast hat letztes Jahr das komplette Köln Konzert mitgeschnitten, da gibt´s bestimmt noch Videos im Netz zu finden.
Guter Dinge ging es dann in den 2. Akt, die eigentliche Vorband. Schimpfen sich "Blood Red Shoes" oder irgendsowas in der Richtung. Kam mir vor wie die White Stripes in Übel. 2 dünne Stimmchen mit Schlagzeug und E-Gitarre. Zusätzlich mit der Akustik kam dann ein reines Lärmgewitter mit 90% Schlagzeug und nem Bass, den man bis in den letzten nicht vorhanden Knochen gespürt hat, dabei raus. Ein Grossteil des Publikums sah während den 30-45 Minuten auch sichtbar angestrengt aus. Wir haben uns dann auch erstmal in den hinteren Teil der Halle verzogen und ein Bierchen zur Entspannung genossen. Jedenfalls ein ordentliches Debakel...

The Gaslight Anthem haben dafür dann wieder Stimmung ohne Ende gebracht! Wie immer in den Songpausen ordentlich "banter" zwischen der Band und dem Publikum. Macht einfach Spass. Spielzeit war mit Zugabe auch ordentlich, auf die Setlist habe ich nicht grossartig geachtet, waren aber ne gute Mischung aus neuesten und "alten" Liedern.


"to conquer one´s weaker self" oder "wie zum Teufel mache ich das mit der Selbstdisziplin":
Tjoa, beisse mich langsam wieder rein. Körperlich ist das komplette Volumen aber noch nicht drin, geht trotzdem vorwärts. Nach dem Osteo-Termin achte ich aber vermehrt darauf, dass wenn schon Inhalte wegfallen nicht die Rückseite und Beweglichkeit davon betroffen sind.

Highlight letzte Woche war die Medizinball Einheit ICT2:
10 Wood Choppers Medizinball 3kg
15 Slams Medizinball 3kg
10 Burpees

8 Runden, Zeit: 25:08min

Ist schon klasse, wenn man nach der ertsen Runde schon denkt:"Hm, könnte eigentlich aufhören, habe doch schon ordentlich was getan..."


Putting down the stupid :
Habe mich ja im letzten Beitrag etwas mehr darüber ausgelassen, wie mir irgendwie diese unproduktive Lebensweise auf den Wecker geht aber man sich trotzdem immer wieder davon einlullen lässt. Massnahmenkatalog steht und ist angerollt, mal gucken was ich mit der ganzen Freizeit anstelle. Das Internet stellt das Hauptübel dar...
- Fernsehserien reduziert. Wird langfristig weniger als eine Episode pro Tag bedeuten
- Internetseiten mit Leechblock ausradieren (jemand ne Idee wie man damit spezielle Forenbereiche sperren kann?)
- Buch über Aktivitäten führen
- Playlist für´s Training


Werbetrommel Marke Oldschool:
Freunde der guten alten Space Sims von Chris Roberts/Origin à la Wing Commander, Privateer, Freespace usw. sollten sich mal Folgendes zu Gemüte führen...


Star Citizen Crowdfund Pitch - 720p from Roberts Space Industries on Vimeo.

Da bekomme ich schon leicht feuchte Hände und freue mich auf den durchglühenden Rechner...
Massig Infos gibt´s auf der Mainpage oder über Kickstarter. Wenn das mal nicht nach neuen Maßstäben riecht!

Eine Bier, Stromzähler!

"Una Cerveza contador" war nur eine der vielen Perlen, die in den letzten beiden Wochen zu Tage gefördert wurden. Anlass war ein recht kurzfristig geplanter, 5 tägiger Urlaub in Barcelona mit guten alten Freunden, die ich momentan leider nicht mehr allzu häufig sehe. Umso spassiger wurde es dann auch. Im entspannten Touri-Modus ist Barcelona einfach eine unglaublich vielfältige und interessante Stadt.
Da die gesamt Truppe aus (ex)Turnern bestand, wurden selbstverständlich die olympischen Spotstätten unsicher gemacht. Leider wurde uns der Zugang zum Wassersprungstadion verwehrt. Die Aussage "ist nur im Sommer geöffnet" hat dann auch etwas Verwirrung auf unsere Gesichter gezaubert, 30°C scheinen den Menschen in Barcelona wohl nicht zu reichen ;) Müssen die epischen Bilder wohl beim nächsten Besuch gemacht werden. Sagrada Familia von aussen und mehrere Stunden im Park Güell waren Pflichtprogram. Unbeabsichtigt haben wir unseren Urlaub dann noch so gelegt, dass wir mitten in das Stadtfest und mehrere Feiertage geraten. Abends war also auch immer ordentliche Volksfeststimmung.



Wäre das eine Kulisse oder wäre das eine Kulisse?!

Dafür waren wir dann stundenlang im Wasser am Strand, sowieso besser! Haben ordentlich Katapultaktion betrieben und ein paar Sprünge ausprobiert. Spätestens beim Robbenrennen haben wir vermutlich den Rest des Strandes ganz gut unterhalten ;)
Dazu kam noch so einiges an Kilometern zu Fuss und Rumgealber, für ein Mindestmass an körperlicher Ertüchtigung war also doch noch gesorgt.

Da haben wir nach reichlicher Überlegung doch lieber die Finger von gelassen.

So werden in Spanien Sportmuseen dekoriert

Das Monument

Immerhin schon kurz fixiert

Trotz Vorsicht hat´s natürlich trotzdem geklappt und ich habe mich beim ständigen Wechsel zwischen Hitze und Klimaanlange wieder erkältet. Und somit geht´s auch schon zum Kritikpunkt. Das Training ist die letzten Wochen verdammt unregelmässig. Viel unterwegs, was ansich klasse ist, nur bleibt wenig Zeit, dauernd irgendwie Erkältet usw.

Stadiontour FC Barcelona

Tolles Wetter mit 30°C

The Beer Pistol - 10 Dosen Zusatzgewicht ;)

Nächtliches Rumgealber am Hafen

Sturzbomber im Olympiastadion

Diese Woche habe ich bis Donnerstag Zeit und hoffe möglichst viel Training in die 4 Tage reinzubekommen. Danach nochmal kurz bis Sonntag auf Achse, dann dürfte aber wirklich erstmal etwas Ruhe einkehren. Dafür klappt das mit der Ernährung umso besser, die Konsequenzen kann man sich selber zusammenreimen :D Aber jetzt wird´s ja auch kalt, da kann etwas Polster nicht schaden. Ne gute Ausrede ist nen Laib Brot wert.

15.09.2012 Kraftausdauer + Core3: Clean´s the only way

Woche rum, Wiedereinstieg ganz gut geglückt. Geburtstag von ner Freundin gestern Abend ist dann doch etwas länger geworden. Was soll´s, wer trinken kann, kann auch trainieren

  

Kraftausdauer: 5er und 10er Cluster
Klimmzüge	50x
Liegestütze	100x
Kniebeugen	100x
Dips	80x

Neuer persönlicher Rekord:  21:45min (22:58min / 32:10min).



Geht irgendwie zu gut vorwärts ;) Neue Zielzeit daher von 20min auf 15 min runtergesetzt.

Falls das Universum doch nicht unendlich sein sollte, die Dummheit der Menschheit ist es definitiv :D Werde nie verstehen, was mit dem eigenen Körperbild und dem Selbstrespekt passieren muss, um sich sowas anzutun. Video 1 ein Klassiker, Video 2 auch kaum an Dummheit zu toppen. Man achte auf den Herren ganz links und seine Schulter. Wenn einen das nicht motiviert komplett clean zu trainieren, dann weiss ich auch nicht...

Core 3:
Rollout		3x5
Hanging Hip Raise		3x10
Hanging Hip Raise seit		3x10
Seitstütz dyn		3x15
Liegestütz rückl. Stat		3x30s

Erholsames Restwochenende! Lacher zum Abschluss, der Auftritt bei Raab :D

14.09.2012 expKraft1 + Iso3: Medizinball in Aktion

Nachholeinheit vom Tag davor. Auf dem Programm steht die Schnellkraft. Habe mich während dem Training nicht ganz so spritzig gefühlt. Hat aber nichts zu sagen, die subjektive Wahrnehmung täuscht ja ganz gerne mal. Da die Traininsstätte gepflegt wurde, Boden leicht geglättet und neuen Sand angekarrt, waren meine Markierungen für den Weitsprung auch Geschichte.
Der Trainingsplan erfährt weitere kleinere Anpassungen, ist jetzt aber wieder up to date:

- In den 8er Serien der Hochsprünge werden jeweils 2 Varianten zu 4 Wiederholungen in den Sätzen alternierend ausgeführt ausgeführt. In expKraft 1 sind das Hocksprünge und Blocksprünge aus dem Volleyball. In expKraft 2 Squat Jumps und Counter-Movement-Jumps.
- Der Rückweg der Weitsprünge wird jetzt mit submaximalen, einbeinigen Wechselsprüngen (Bsp. Dreisprung) zurückgelegt.
- Die Pullover Deuserband Notlösung wird durch den Medizinball Slam ersetzt. Habe mich dafür entschieden, ein alten Handtuch auf den Waldboden zu legen. Dürfte den Medizinball schonen, da ziemlich viel Split rumliegt.
- Plyom. Push Ups jetzt auf dem Medizinball

Ergibt ein besseres Gesamtbild bezüglich verschiedener Bewegungsabläufe und der Range of Motion.
Mehr Änderungen fallen mir gerade nicht auf.

Kleiner Verschnaufer

Heute definitiv zu verkatert um mich an Schnellkraft ranzuwagen. Werde also Core 2 durchziehen, dafür mehr Massage/Beweglichkeit und Morgen dann besser regeneriert wieder angreifen. Freue mich schon darauf, den Medizinball anzutesten. Hoffe er hält länger als bei Burnie...

13.09.2012: Ausfall expKraft + Core 2

Core2:
Rollout		3x5
Dragonflags		3x10
Russian Twist		3x10
Schiffchen seit		3x20
Schiffchen bauchl. Stat		3x30s

12.09.2012 EIT + Iso2: Tabata me gusta!

Enhanced Interval Training:

Tabata 1: Thrusters mit 2x12,5kg Kurzhanteln
11/9/8/7/6/6/5/5 Wiederholungen

3min Pause

Tabata 2: Klimmzüge mit wechselnden Griffvarianten
10/10/8/5/5/4/3/3 Wiederholungen

3min Pause

Tabata 3: Burpees
6/5/5/4/4/4/4/4 Wiederholungen

3min Pause

Tabata 4: Inverse Rows
10/8/6/5/5/4/4/4

War mal wieder ne sehr interessante Einheit:
Bei den Thrusters war wenig überraschend die Schulter der limitierende Faktor, lässt sich aber mit mehr Beinarbeit ganz gut wettmachen.
Bei den Klimmzügen bin ich leider immernoch zu schwach um auf vernünftige Wiederholungszahlen zu kommen. Der Lat baut einfach zu schnell ab :P Habe die restliche Zeit wenigstens auf Spannung gehangen damit doch noch irgendwie soviel Reiz wie möglich ankommt.
Burpees der gewohnte Horror. Wie kann es eigentlich sein, dass meine Beine so massiv hinterherhängen und man gegen Ende beim Sprung kaum noch 20cm hoch kommt.
Bei den Inverse Rows lief dann auch nicht mehr viel zusammen. Ober- und Unterarme schon ziemlich leer, Griffkraft bei den letzten Durchgängen schon hart am Limit. Wenn dynamisch nichts mehr ging auch hier wieder auf statische Halte ausgewichen, schlussendlich geht´s ja sowieso um den Trapezius und Rhomboideus.

Jedenfalls abgesehen von den letzten Sätzen der Klimmzüge schon ne richtig gute Balance zwischen lokaler und gesamheitlicher Ermüdung. Nach gut 30minuten hatten sich dann auch wieder der latente Brechreiz und die Übelkeit verzogen :o) Nach der Dusche ging´s mir dann mental richtig und körperlich überraschend gut. Zur Belohnung dann ein schönes Essen gegönnt. Gnocchi in Curry-Sahne-Sauce mit Putenstreifen, dazu ein Weizen.

Iso2: 5 Runden
Hangwaage vorlings		3x5s
Hangwaage rücklings		3x5s
Fahne		3x3s
Griffkraft

Zum Abschluss für die jüngeren Leser eine kleine Lehrstunde zum Thema "gute Musik" und etwas Schleichwerbung für eine meiner Lieblingsserien ;)

11.09.2012 maxKraft 1 + Iso1

maxKraft 1:	Ganzkörperplan in Supersätzen
a1	Handstand Pushup		5x5
a2	Pistols +5kg		5x5
b1	einseitiger Klimmzug mit Handtuch unterstützt		5x5
b2	einarmige Liegestütze mit Medizinball unterstützt		5x5
c1	Brücke		5x5s
c2	einarmiges Rudern		5x5s

Core1:
Rollout		3x5
Klappmesser		3x10
Scheibenwischer		3x10
Side Bridge dyn		3x15
Schiffchen bauchl. Dyn		3x30

Endlich wieder Training - ICT + Iso1

So, der lang ersehnte Wiedereinstieg, hat ja genug gedauert...
Aus lauter Freude fast noch die falsche Einheit gemacht :D So aber wie nach Plan vorgegeben nen schönen Zirkel anstatt maxKraft absolviert. Weil´s so lange her war und vom Inhalt passt, habe ich mich mal wieder an den grossen Big 55 gewagt. Nebenbei mal wieder einarmige Klimmzüge getestet. Mir fehlen wohl auf beiden Seiten keine 5kg mehr, dann hab ich die Mistdinger! Linker Arm wie gewohnt stärker, warum auch immer...

10.09.2012 ICT + Iso1

ICT: Big 55 groß (Zirkel mit 10, 9, ..., 2, 1 Wiederholungen)

1. Burpees
2. Back Row ( 2*15kg )
3. Klimmzüge BW (zwischen den Durchgängen alternierend: Obergriff breit, Obergriff schmal, Parallelgriff, Untergriff schmal, Untergriff eng)
4. Bauch ( Stabhochsprungvariante: Links, mitte, rechts )
5. Dips BW
6. Arnold Press ( 2*15kg ) 

Letzte Zeit lag bei 1:06h, heute mit 42:30min durchgerockt :D Schönes Gefühl, wenn sich die Abkürzung hinter den Zahlen ändert!

Iso1wie gewohnt nach Plan:

Iso1: 5 Runden
Handstand Pushup		3x5s
Pistols		3x5s
Kreuzhang		3x5s
Griffkraft

0:48 ist natürlich n Fake, aber die Jungs haben sich dabei wenigstens richtig Mühe gegeben :D
Motivation ist da, weiter geht´s!

Spass auf Korfu - viele viele bunte Bildchen

Endlich der "leicht" verzögerte Nachbericht des Urlaubs. Hauptsächlich viele viele Bilder, die trotz alles anderem als einer High-Tech Kamera zum Teil richtig klasse geworden sind.

Die Unterkunft:
Geschnappt haben wir uns eine Ferienwohnung für bis zu 6 Personen. Jeder hatte also sein Zimmer und die Möglichkeit, sich bei zuviel Trouble zurückzuziehen.Die Klimaanlage war leider etwas minderbemittelt, sonst aber alles super. Küche vorhanden und gut ausgestattet, Bad in Ordnung und am wichtigstens, eine Terrasse die flächenmässig locker mit meiner Wohnung mithalten kann :D

Looping Louie darf nicht fehlen

3 Stooges?

Ausblick von der Terrasse...

... und in der Diagonalen

Der heimliche Star des Urlaubs

Unsere personal army!

No Risk - No Risk!
Bin mit der Kamera rausgeschwommen um das herrliche Panorama unserer Badeeinheiten einzufangen

Das Wetter:
War einfach grandios. Durchgehen blauer, unbedeckter Himmel. Einige Tage war´s dann fast zu hart, Saharawind hat für über 40°C gesorgt und die Nächte bei 30°C + stehen lassen. Wurde dann schwierig mit schlafen. Die eine oder andere Wolke gab´s gegen Ende doch zu sehen, aber das hat dem Spass keinen Abbruch getan. Am Abreisetag haben wir sogar ein paar Tropfen abbekommen :D

Der Strand:
Ein kleiner, recht unbekannter Steinstrand 50m vom Haus entfernt. Mehr als 20 Seelen haben sich da kaum getummelt. Idyllische Ruhe, klares Wasser.  Was will man mehr. Die Besucher waren sich soweit auch einig, dass es einer der schönsten Stränder der ganzen Insel wäre. Haben also den nächsten Volltreffer gelandet. Wasser bei herrlichen ~25°C, perfekt um sich schnell abzukühlen und trotzdem ewig drin bleiben zu können.

Hauseigener Robinson Crusoe Strand

Schiffsverkehr - Der Steg war beliebt

Unser Strand

Postkartenmotiv?!

Untergehen unmöglich

Der Steg musste genutzt werden!

Reingreifen und Stein schnappen? Aber nur mit 3m Arm

Mitternachtsbad bei 30°C

Die Hitze kann einem schon zusetzen

Nochmal mit Unschärfe

Das Essen:
Hauptaugenmerk lag auf Selbstversorgung, waren ja super mit unserer Küche ausgestattet. Ab und zu Essen gehen um griechische Spezialitäten zu geniessen war trotzdem unabdingbar. Essenskosten allgemein eher höher als in Köln. Bin von ner normalen Restaurantportion auch meistens nicht satt geworden :/ Vorspeise, Hauptgang und Nachtisch sprengen dann aber gleich locker die 30€ Grenze...

Vorher...

...Nachher

Zugehöriges Restaurant zum Steg...

... trotz massig Besuch wohl recht stromsparend ;)

Dafür gibt´s extrem leckeres Baklava - Kalorien? Over 9000!

Restaurant auf dem Weg...

...zum Pantokrator

Nagasaki - Fritierter Käse

Meins! Zum Abschluss des Urlaubs endlich Schwertfischfilet

Mehr Beilage hätte schon sein können ;)

Stifado - Gulasch aus Rind oder Hase

Korfu Döner ;)

Training:
Die Inhalte hatte ich ja schon in den Blog gepackt. War gut, dass trotz Urlaub doch noch einiges möglich war.

Mal sehen ob das Dach hält...

Fly like an Eagle...

Auf dem Weg zur Stützwaage...

und angekommen ;)

Die neue Festung und Korfu Stadt:
Wer historische Fakten zu Korfu Stadt und den beiden Festungen haben will, soll sie sich selber raussuchen :P Jedenfalls alles wunderbar verwinkelt und verbaut, genau wie ich es mag!

Auf dem Weg zur Festung

Aussicht von der neuen Festung über Teile der Stadt - Im Hintergrund die alte Festung

Wenn Bolt Gold holt, muss das gewürdigt werden

Die Jungs haben wieder nur Quatsch im Kopf

Selber natürlich kein Stück besser :D

Von wegen die Mauer kommt man nicht hoch

Ohne mich geht hier garnichts!

Typisches Gäßchen in Korfu Stadt

Abseits der Touri-Meile - Nicht viel los

Schöne Beleuchtung

Die Ersteigung des Stadthügels

Versteckter Hinterhof

Britischer Friedhof:
Sehr stimmig, eindrucksvoll und so ganz anders, als man es aus unserer Gegend gewohnt ist.

Der Berg:
Eine Tour auf den Pantokrator stand dann auch noch auf dem Plan. Für mich als "eingeschweizerten" waren die Serpentinen ganz lustig, andere Teilnehmer fanden´s nicht so toll. Jedenfalls waren wir nach knapp 90min Rumgekurve endlich auf dem höchsten Punkt der Insel. Was soll man sagen, es hat sich gelohnt!

Einmal über die ganze Insel gucken

...my heart will go on...

Genialer Sonnenuntergang

Unser Mietwagen hat uns das Gejucket wohl übel genommen.
Vertrauensverhältnis angekratzt!

Verschiedenes:
Alle möglichen Photos, die ich nicht konkret zuordnen kann

Nichtmal auf Korfu ist man vor den Donkeys sicher

Wurstfinger nach 2xx Mücken- und 2 Wespenstichen

Edvard Munch wäre bestimmt stolz

Imposante Flora trotz des Klimas

Balkonien - Ich will zurück!

Jesus!

Gordon Gecko kümmert sich um die Haushaltskasse :D